Уоле Адесемойе

Хочешь получить идеальную фигуру бодибилдера? Тогда ты должен тренироваться как бодибилдер. Воспользуйся опытом эксперта по набору мышечной массы, персонального тренера Уоле Адесемойе. Он тренировался с воинами диких племен, чтобы найти самый эффективный способ прокачки мышц. Держи программу тренировки на плечи и двуглавые мышцы, чтобы набрать пиковые значения мышечной массы.

1. Подъем диска перед собой

Подходы: 4 / Повторы: 12-15 / Отдых: 60-90 секунд

Встань прямо и возьми диск двумя руками на 3 часа и на 9 часов соответственно. В исходном положении держи диск у пояса. Медленно подними его на уровень выше плеч и, держа руки полностью выпрямленными, «порули» блином вправо-влево затем опусти диск и повтори.

2. Развод гантелей на скамье с уклоном

Подходы: 4 / Повторы: 12-15 / Отдых: 60-90 секунд

Возьми по гантели в каждую руку и ляг на скамью с уклоном. Начни с поднятых прямо над собой рук, потом медленно разведи их в стороны, слегка согнув в локтях. Вернись в начальное положение и повтори.

3. Подъем гантелей в стороны сидя

Подходы: 4 / Повторы: 12-15 / Отдых: 60-90 секунд

Сядь на скамью и держи гантели по бокам. Подними обе гантели до уровня плеч. Опусти контролируемым движением и повтори.

4. Жим гантелей от плеч сидя

Подходы: 4 / Повторы: 12-15 / Отдых: 60-90 секунд

Сядь на скамью и держи гантели на уровне плеч прямым хватом. Выжми веса над головой до полного выпрямления рук. Медленно вернись в исходное положение.

5. Шраги со штангой

Подходы: 4 / Повторы: 12-15 / Отдых: 60-90 секунд

Возьми штангу прямым хватом, руки на ширине плеч. Подними плечи как можно выше, потом опусти обратно и повтори.

6. Становая тяга с несгибаемыми ногами

Подходы: 4 / Повторы: 12-15 / Отдых: 60-90 секунд

Держи штангу перед собой, ноги слегка согнуты в коленях. Опусти штангу к лодыжкам, наклоняясь в поясе и держа спину прямой, потом медленно вернись в исходное положение.

7. Наклоны вперед со штангой

Подходы: 4 / Повторы: 12-15 / Отдых: 60-90 секунд

Положи штангу на плечи за шеей. Отведи лопатки назад, чтобы принять вес. Напряги кор и медленно согнись в поясе, чтобы опустить голову по направлению к полу. Задержись в нижнем положении, потом вернись в исходное.

Источник mhealth.ru/

Комментарии