5 базовых упражнений, которые должен знать каждый

Я знаю, как правильно тренироваться и могу помочь в этом каждому новичку. Но этот опыт я копил почти 20 лет. Когда я вспоминаю свои первые тренировки, я трясусь от ужаса. Если бы я тогда знал то, что знаю сейчас, то смог бы избежать многих травм. Вот почему я хочу поделиться с тобой пятью упражнениями, которые заложат в тебе основу для дальнейшего развития. Эти упражнения нужны не только начинающим или тем, кто вернулся к тренировкам после длительного перерыва. Они должны оставаться основой твоих занятий всегда. Я выполняю их каждую неделю и тебе советую начать прямо сейчас. Вот они:

Подъем бедер

Одна из моих любимых поговорок: «Все дело в ягодицах» Это правда. Все основные движения идут от бедер. Там же находится главная с точки зрения метаболизма область твоего тела. Нет лучшего упражнения на развитие ягодичных мышц, чем подъем бедер. Оно действует на них изолированным образом и создает максимальное напряжение на пределе разгибания бедер, именно когда оно тебе больше всего требуется. Считай его аналогом жима лежа для низа спины. Нельзя говорить о подъеме бедер, не упомянув Брета Контрераса, тренера, который популяризовал это упражнение.

Это интересно
20 гениально простых упражнений на все тело от Би-Джея Гаддура
6

Он даже провел исследования, которые показали, что это упражнение развивает ягодичные мышцы лучше, чем приседания и становая тяга. Да, я знаю, что выглядит оно смешно. Но ведь и твои школьные фотографии выпускного года тоже выглядят не особо серьезно, хоть это и не делает их менее значимыми для тебя. Это упражнение не должно быть менее значимым. Факт остается фактом: как бы смешно оно не выглядело, это упражнение остается лучшим для развития ягодиц, а значит и для общей физической подготовки.

Есть несколько способов включить его в тренировку:

Сделай 1-2 подхода по 10-20 повторов во время разминки перед тренировкой на нижнюю часть тела или тренировки, которая включает такие упражнения на нижнюю часть тела, как приседания, становая тяга, бег или прыжки.

Начни с упражнений с собственным весом. Когда доберешься до 5 подходов по 20 повторов за 10 минут, переходи к более продвинутым вариантам.

Прогрессивная нагрузка с изменением уровня плеч идеально подходит для полного спектра движений и максимальной нагрузки ягодичных мышц. Можешь усложнить упражнение с помощью штанги, или выполняя его на одной ноге по очереди. Версия со штангой умеличивает прирост силы и мышечной массы. Нацелься на 5 подходов по 10 повторов с весом, равным весу твоего тела.

Если под рукой нет штанги, можешь взять гантель, или нацелься на 5 подходов по 10 повторов на каждую сторону при подъеме бедер на одной ноге.

Приседания на скамью с гантелью в кубковом хвате

Для общей подготовки (то есть если не собираешься участвовать в соревнованиях по тяжелой атлетике) это упражнение является самым важным. Оно максимально функционально — просто вверх-вниз с весом, не нагружает спину и колени, а напрягает ягодицы и кор. Использование скамьи позволяет установить единую глубину приседаний для всех повторов. Выбери скамью, подходящую по высоте, исходя из своей гибкости и истории травм. Держа вес перед собой, ты автоматически корректируешь осанку в приседаниях, поскольку держишься более прямо и лучше нагружаешь бедра и таз.

Это интересно
39 лучших упражнений на мышцы ягодиц от Би-Джея Гаддура
8

Можешь постепенно и медленно увеличивать вес, добавляя по 2 кг. Это позволит увеличивать результативность без сопутствующих болей. Это упражнение также является самоограничивающим, поскольку ты не можешь взять вес больше того, что можешь поднять и удерживать. Поверь мне, это упражнение ты никогда не перерастешь. Я добрался до веса в 70 кг, и это дается мне очень тяжело. Когда доберешься до самой большой гантели, можешь переходить на гири или штанги. Ну и наконец, это упражнение улучшает осанку и мобилизует все основные суставы. Короче, оно выше всех похвал. Обязательно начни делать его и расскажи о нем всем знакомым.

Есть несколько способов включить его в тренировку:

Выбери скамью такой высоты, чтобы нижняя поверхность бедра была на уровне или чуть ниже коленного сгиба.

Делай это упражнение от 1 до 3 раз в неделю. Если делаешь несколько раз в неделю, меняй количество повторов и веса: небольшие весы и 15-20 повторов, средние весы и 8-12 повторов, тяжелые весы и 3-5 повторов.

Выполняй определенное количество повторов за минуту, чтобы сбросить вес и для общей подготовки, и за две минуты — для силовой подготовки.

Твоя цель – несколько подходов по 10 повторов с весом в половину веса твоего тела.

Можешь также со временем перейти к варианту на одной ноге, чтобы укрепить силу и стабильность ног.

Бонус: делай 100 приседаний на скамью без веса в дни между тренировками, чтобы укрепить форму и лучше восстановиться.

Отжимания с полной остановкой

Men’s Health рекомендует учиться отжиманиям именно так. Полная остановка (тело лежит на полу) позволяет избежать рефлекса растяжения мышц, а значит, они будут работать больше, чем обычно. Кроме того, это лучший способ научиться напрягать все тело от макушки до пальцев ног. Ты должен напрячь таз, бедра и корпус, чтобы оторваться от пола, иначе бедра провиснут и ты упадешь.

Это интересно
Тренировка «Метаконда» от Би-Джея Гаддура, быстро разгоняющая жир
11

Это эффективнее планки. Причем в верху надо не просто выйти на положение для планки, а действительно с силой давить руками в пол и выгибать верхнюю часть спины. Это позволит по полной нагрузить передние зубчатые мышцы (главные стабилизаторы плеч) и сильнее сжать брюшные мышцы (бонусное дополнение). Будешь делать это упражнение часто, и сможешь существенно улучшить результат в простых отжиманиях и жиме лежа.

Есть несколько способов включить его в свою тренировку:

Выполняй, держа ноги вместе, чтобы сжимать их для увеличения стабильности спины.

Можешь либо включить его как упражнение на верхнюю часть тела или кор в свою круговую тренировку, либо выполнять максимум повторов за 10 минут.

Твоя цель — 100 повторов за 10 минут, то есть 10 повторов в минуту в течение 10 минут.

Когда доберешься до этого, начинай выполнять на одной ноге по очереди, с ногами на скамье или с жилетом-утяжелителем.

Сильнее отталкивайся от пола пальцами до подпрыгивания. Если сможешь, делай руками хлопок.

Степ-апы

Ни одна тренировка не будет полной без упражнения на ноги, чтобы укрепить их и сгладить разницу между сторонами тела. Такие упражнения являются основой всей двигательной активности, так что если ты хочешь хорошо ходить и бегать (а ты должен), то займись своими ногами. Я рекомендую начинать со степ-апов, а не с выпадов, поскольку они не так нагружают колени и учат тебя правильно задействовать бедра (помни, как важны ягодицы!). Большинство парней слишком сосредотачиваются на коленях, выполняя только те упражнения, которые прорабатывают квадрицепсы.

Это интересно
15-минутная взрывная тренировка на пресс от Би-Джея Гаддура
11

Но степапы помогут проработать и бедра и двуглавые мышцы, чтобы те не отставали от квадрицепсов, ограждая тебя от травм. Ты можешь легко менять сложность этого упражнения с помощью скамеек разной высоты, в зависимости от твоих целей и уровня физподготовки. Кроме того, это упражнение очень функционально: ты наверняка каждый день ходишь по лестницам (чтобы я не считал тебя пропащим человеком, не пользуйся эскалаторами, лифтами и травелаторами).