Почему именно 27,5 дюймов?

Если вы когда-либо задумывались, что лучше — 26, 27,5 или 29 дюймов, ответ прост: 27,5 дюймов — это оптимум для большинства райдеров. Колёса этого размера обеспечивают лучшее сочетание ускорения, манёвренности и проходимости. В отличие от крупных 29-дюймовых колёс, которые отлично катят по ровным трассам и преодолевают препятствия, но могут быть менее отзывчивыми на поворотах, 27,5-дюймовые колёса быстрее реагируют на руль, легче поднимаются вверх по крутому склону и точнее управляются на техничных участках. При этом они значительно лучше, чем 26-дюймовые, преодолевают ямы, корни и камни — благодаря большему диаметру и объёму покрышки, что повышает сцепление и комфорт.

Велосипеды с колесами 27,5 дюймов особенно популярны среди любителей всестороннего катания — тех, кто сочетает горные трассы, лесные дорожки и даже городские поездки. Это идеальный выбор для тех, кто не хочет выбирать между скоростью и управляемостью.

Технологии и компоненты в моделях КАНТ

В ассортименте КАНТ вы найдёте горный велосипед колеса 27.5 от ведущих мировых брендов, включая Trek, Giant, Specialized, Cube, Merida и другие, адаптированные под российские условия эксплуатации. Каждая модель проходит тщательный отбор по критериям прочности, надёжности и комфорта.

• Рамы выполнены из высокопрочных алюминиевых сплавов или карбона, с продуманной геометрией, обеспечивающей устойчивость при спусках и комфорт при подъёмах.
• Подвески — от базовых жёстких моделей до полноподвесных с ходом 120–160 мм, подходящими для сложных трасс и фристайла.
• Тормоза — дисковые гидравлические, обеспечивающие точное торможение даже в грязи и дождь.
• Кассеты и переключатели — от 8- до 12-скоростных систем Shimano Deore, SLX, XT и даже XTR, что позволяет легко адаптироваться к любому рельефу.
• Покрышки — широкие, с агрессивным протектором, рассчитанные на сухие и влажные поверхности, с возможностью установки более мягких или жёстких составов в зависимости от сезона.

Все велосипеды, представленные в КАНТ, проходят предпродажную настройку: регулировка подвески, натяжение цепи, балансировка колёс, проверка тормозов и смазка всех узлов. Это гарантирует, что вы получаете велосипед, готовый к катанию сразу после доставки.

Для кого подойдёт велосипед 27,5 дюймов?

• Новичкам — благодаря лёгкому управлению и хорошей устойчивости, 27,5-дюймовые велосипеды идеально подходят для тех, кто только начинает знакомиться с горным катанием.
• Семьям — если вы ищете универсальный велосипед для поездок на природу, с друзьями или с детьми, 27,5 дюймов — это оптимальный выбор: не слишком громоздкий, но достаточно устойчивый.
• Профессионалам и полупрофессионалам — на трассах, где важна скорость и точность манёвров (например, в слаломе или на техничных спусках), 27,5-дюймовые велосипеды часто предпочтительнее 29-дюймовых.
• Райдерам с ростом от 165 до 185 см — этот размер колёс идеально сочетается с большинством размеров рам, обеспечивая естественную посадку и комфорт.

Плюсы 27,5 дюймов: сравнение с другими размерами

Как видите, 27,5 дюймов — это компромисс, который почти не имеет недостатков. Он не требует жертвовать ни скоростью, ни контролем — и именно поэтому стал самым популярным размером в мире за последние 10 лет.

Доставка и сервис от КАНТ

Одно из главных преимуществ покупки велосипеда в КАНТ — это бесплатная доставка по всей России при заказе от 7 000 рублей. Независимо от того, живёте ли вы в Калининграде, Новосибирске, Владивостоке или даже в небольшом городе Урала, ваш велосипед будет доставлен в целости и сохранности — собран и настроен профессиональными сборщиками. Каждый велосипед упаковывается в специальный защитный короб, снабжённый инструкцией по сборке и комплектом инструментов.

В этой статье мы подробно разберём, что такое амортизация в женских кроссовках, как она работает, какие технологии используются ведущими брендами, и почему интернет-магазин КАНТ — лучшее место для выбора идеальной пары, подходящей именно вам.

Почему амортизация — не роскошь, а необходимость?

Каждый шаг, который вы делаете, создаёт нагрузку на тело, равную 2–3 вашим весам. При беге — до 5–7 раз. Без должной амортизации эта энергия передаётся напрямую на колени, тазобедренные суставы и позвоночник. Со временем это приводит к:

• Хроническим болям в коленях и стопах;
• Плоскостопию и вальгусной деформации;
• Повышенному риску травм (растяжения, тендиниты, стрессовые переломы);
• Усталости и снижению мотивации к движению.

Женские стопы, как правило, уже и более гибкие, чем мужские, а центр тяжести расположен выше — это делает их более уязвимыми к перегрузкам. Именно поэтому амортизация в женских кроссовках — не опция, а обязательное условие комфортной и безопасной физической активности.

Как работает амортизация: технологии, которые меняют всё

Современные производители обуви вкладывают миллионы долларов в разработку систем амортизации. Вот основные технологии, которые вы встретите в женских кроссовках 2026 года:

1. Этиленвинилацетат (EVA) и его модификации

Простой, лёгкий и недорогой материал, который используется почти во всех кроссовках. Но не все EVA одинаковы.

• EVA+ — улучшенная формула с большей упругостью.
• PWRRUN (New Balance), Bounce (Adidas), React (Nike) — это уже эластичные пены с памятью формы, которые возвращают энергию при отталкивании.
• ZoomX (Nike) — самая лёгкая и энерговозвращающая пена на рынке, используется в профессиональных беговых моделях.

2. Гели и силиконовые вставки

ASICS Gel — легендарная технология, которая поглощает ударную нагрузку за счёт гелевых вставок в пятке и носке. Особенно эффективна для бегунов с высокой нагрузкой на пятку.

3. Пневматические системы

Nike Air — воздух в герметичных камерах под стопой. Легче, чем пена, и обеспечивает отличную амортизацию на больших дистанциях.
Adidas Boost — не воздух, а тысячи термополиуретановых капсул, которые сжимаются при ударе и возвращают до 85% энергии. Это один из самых популярных решений в 2026 году.

4. Системы с памятью формы и адаптивной жёсткостью

Hoka One One использует Meta-Rocker — скруглённую подошву, которая помогает естественному движению стопы.
Saucony’s PWRRUN PB — комбинация мягкой пены и жёсткой платформы, обеспечивающая как амортизацию, так и устойчивость.

5. Анти-пронационные технологии

Для женщин с плоскостопием или избыточной пронацией (перекат стопы внутрь) важны модели с медиальной опорой — например, Brooks Adrenaline GTS или Asics GT-2000. Они не просто амортизируют, но и корректируют походку.

Как выбрать кроссовки женские с амортизацией: 7 ключевых критериев

1. Цель использования

• Бег по асфальту — нужна максимальная амортизация (Nike React, Adidas Boost, Hoka Bondi).
• Тренировки в зале — важна устойчивость и жёсткость (Nike Metcon, Reebok Nano).
• Повседневная носка — комфорт и лёгкость (New Balance 574, Skechers Go Walk).
• Пешие прогулки — баланс между амортизацией и поддержкой (Merrell Moab, Columbia Newton Ridge).

2. Тип стопы

• Нормальная стопа — подойдут почти все модели.
• Плоскостопие — ищите модели с медиальной опорой (Stability).
• Высокий свод — выбирайте кроссовки с мягкой амортизацией, без жёсткой фиксации (Hoka, Altra).

3. Вес и рост

• Лёгкие женщины (до 60 кг) — подойдут мягкие модели с EVA или ZoomX.
• Женщины 65–80 кг — нужна плотная амортизация: Boost, PWRRUN, Gel.
• Более 80 кг — выбирайте максимально амортизирующие модели (Hoka Bondi, Asics Gel-Nimbus, New Balance 1080).

4. Объём и посадка

• Носки должны быть на 0,5–1 размер больше, чем ваш обычный размер — чтобы пальцы не упирались при беге.
• Пятка должна фиксироваться плотно, без проскальзывания.
• В области свода — комфорт, без давления.

5. Вес кроссовок

• Для бега — до 250 грамм на одну модель.
• Для повседневной носки — до 350 грамм.
• Лёгкие кроссовки снижают усталость мышц ног.

6. Продолжительность службы

• Хорошие кроссовки служат 500–800 км пробега.
• Если подошва сплющилась, амортизация стала «мягкой» — пора менять.

7. Дизайн и цвет

Стиль важен — но не нарушайте баланс.

• Нейтральные цвета (чёрный, серый, бежевый) — универсальны.
• Яркие акценты — для тех, кто хочет выделяться.
• Важно: дизайн не должен мешать функциональности. Не выбирайте кроссовки с тонкой подошвой и высоким каблуком — это не амортизация, а риск травмы.

Почему КАНТ — лучшее место для выбора женских кроссовок с амортизацией?

Если вы ищете реальный выбор, а не маркетинговые лайфхаки — вы пришли по адресу.

Сеть спортивных магазинов КАНТ — это не просто ритейлер. Это крупнейшая дилерская сеть в России, объединяющая 28 профессиональных магазинов в Москве, Санкт-Петербурге, Екатеринбурге, Самаре, Челябинске и Красной Поляне. Наша специализация — спорт, активный отдых и здоровый образ жизни.

В КАНТ вы найдёте более 365 брендов и 30 000 товаров — от бюджетных моделей до профессиональной обуви для элитных бегунов. Но главное — наши консультанты не просто продают. Они живут тем, что продают.

• Консультант, который помогает выбрать кроссовки — сам бегает по 30–50 км в неделю.
• Он знает, как ведёт себя Adidas Ultraboost на асфальте в -10°C.
• Он понимает, почему Hoka Clifton подходит для женщины с плоскостопием, а Nike Air Zoom Pegasus — для тех, кто бегает по парку.
• Он не будет навязывать дорогую модель, если вы просто ходите в магазин.

Наши клиенты приходят не за «самыми модными», а за самыми подходящими.

Женские кроссовки с амортизацией в КАНТ: топ-10 моделей 2026 года

Вот лучшие модели, доступные в интернет-магазине КАНТ:

1. Hoka Bondi 8

• Амортизация: максимальная, пена EVA + Meta-Rocker
• Для кого: женщины 70+ кг, с болями в коленях, после травм
• Плюсы: как ходить по облакам
• Минусы: тяжеловаты (290 г), не для быстрого бега

2. Nike Air Zoom Pegasus 41

• Амортизация: Zoom Air в носке + React в пятке
• Для кого: универсальные — бег, тренировки, повседневка
• Плюсы: лёгкие (240 г), отличная отзывчивость
• Минусы: не для очень высокого свода

3. Adidas Ultraboost Light

• Амортизация: Boost — 85% энерговозврата
• Для кого: любительницы бега и стильной повседневности
• Плюсы: стиль, комфорт, долговечность
• Минусы: дороже среднего

4. New Balance Fresh Foam X 1080v13

• Амортизация: Fresh Foam X — мягкая, но упругая пена
• Для кого: женщины с широкой стопой, плоскостопием
• Плюсы: отличная поддержка, широкая модель
• Минусы: не самая лёгкая (270 г)

5. ASICS Gel-Nimbus 26

• Амортизация: Gel в пятке + FF Blast+ в носке
• Для кого: бегуны на длинные дистанции
• Плюсы: лучшая амортизация среди японских брендов
• Минусы: требует «разгонки» первые 50 км

6. Saucony Ride 17

• Амортизация: PWRRUN — баланс мягкости и отдачи
• Для кого: новички в беге, женщины 55–70 кг
• Плюсы: идеальная цена/качество, универсальность
• Минусы: не для экстремальных условий

7. Brooks Ghost 15

• Амортизация: DNA Loft — мягкая, но устойчивая
• Для кого: бегуны с нормальной походкой
• Плюсы: идеальная посадка, дышащая верхняя часть
• Минусы: не для очень тяжёлых

8. Altra Paradigm 7

• Амортизация: EGO + GuideRail — для коррекции пронации
• Для кого: женщины с плоскостопием и сильной пронацией
• Плюсы: поддержка без жёсткости
• Минусы: не для тех, кто любит «спортсменский» вид

9. Puma Deviate Nitro 2

• Амортизация: Nitro foam — лёгкий и энергичный
• Для кого: бегуны, которые хотят скорость + комфорт
• Плюсы: стиль, лёгкость, отличная отдача
• Минусы: не для повседневной носки

10. Skechers Go Walk 6

• Амортизация: Hyper Burst — очень мягкая
• Для кого: прогулки, работа на ногах, пожилые женщины
• Плюсы: как тапочки, но с амортизацией
• Минусы: не для бега

Как заказать в КАНТ: удобство и экспертиза в одном клике

Интернет-магазин КАНТ работает по всей России. Вы можете:

• Выбрать модель на сайте kant.ru
• Просмотреть реальные отзывы с фото от покупателей
• Сравнить технологии — у каждого товара есть подробное описание амортизации
• Заказать примерку в ближайшем магазине — бесплатно
• Получить консультацию по телефону или в чате — наши эксперты ответят за 10 минут

Доставка — до двери, в течение 2–7 дней. Бесплатная доставка от 5000 ₽. Возврат — без вопросов, в течение 30 дней.

Ваша стопа заслуживает лучшего

Женские кроссовки с амортизацией — это инвестиция в ваше здоровье, комфорт и уверенность. Неважно, бегаете ли вы марафон или просто ходите в парк — ваша стопа ежедневно выполняет невероятную работу. Она заслуживает обуви, которая не просто держит форму, а поддерживает, защищает и вдохновляет.

КАНТ — это не просто магазин. Это сообщество людей, для которых спорт — это образ жизни. Мы не продаем обувь. Мы помогаем вам найти свою идеальную пару — ту, которая станет вашим верным спутником на километры, месяцы и годы.

Выбирайте не просто кроссовки.
Выбирайте амортизацию, которая работает.
Выбирайте КАНТ.

Почему белые велосипеды так популярны, какие модели стоит рассмотреть и на что обратить внимание при выборе?

Почему выбирают белые велосипеды?

1. Эстетика и стиль

Белый цвет ассоциируется с чистотой, свежестью и простотой. Велосипеды белого цвета выглядят стильно и современно, что делает их отличным выбором как для городских поездок, так и для загородных прогулок. Они легко сочетаются с различными стилями одежды и могут стать ярким акцентом в вашем образе.

2. Универсальность

Белые велосипеды подходят для любого времени года и погодных условий. Они выглядят привлекательно как в солнечный день, так и в пасмурную погоду. Кроме того, белый цвет хорошо виден на дороге, что добавляет безопасности при поездках по городским улицам.

3. Легкость в уходе

Хотя белый цвет может показаться более подверженным загрязнениям, современные материалы и технологии позволяют легко поддерживать велосипед в чистоте. Большинство моделей имеют специальные покрытия, которые защищают от грязи и пыли, а также упрощают процесс уборки.

Популярные модели белых велосипедов

На сайте Kant представлено множество моделей белых велосипедов, каждая из которых имеет свои особенности и преимущества. Рассмотрим некоторые из них:

1. Городские велосипеды

Городские белые велосипеды идеально подходят для ежедневных поездок по городу. Они обычно оснащены удобными сиденьями, багажниками и защитой от брызг. Модели, такие как Kant Urban, предлагают стильный дизайн и высокую функциональность, что делает их отличным выбором для городских жителей.

2. Горные велосипеды

Для любителей активного отдыха и приключений в природе белые горные велосипеды — это отличный выбор. Модели, такие как Kant Mountain, обладают прочной рамой и надежной подвеской, что позволяет легко преодолевать сложные маршруты. Белый цвет придает им уникальный вид, выделяясь на фоне яркой природы.

3. Велосипеды для фитнеса

Если вы ищете велосипед для занятий спортом, обратите внимание на белые модели для фитнеса. Они легкие, маневренные и идеально подходят для тренировок на открытом воздухе. Модели, как Kant Fitness, обеспечивают комфорт и поддержку во время длительных поездок, а их стильный дизайн вдохновляет на новые достижения.

Как выбрать белый велосипед?

При выборе белого велосипеда важно учитывать несколько ключевых факторов:

1. Определите цель использования

Подумайте, для чего именно вам нужен велосипед. Если вы планируете использовать его для городских поездок, выбирайте городские модели. Для активного отдыха подойдут горные велосипеды, а для тренировок — фитнес-модели.

2. Обратите внимание на размер рамы

Размер рамы — один из самых важных параметров при выборе велосипеда. Он должен соответствовать вашему росту, чтобы обеспечить комфорт и безопасность во время катания. На сайте Kant можно найти таблицы размеров, которые помогут вам сделать правильный выбор.

3. Проверьте характеристики

Обратите внимание на такие характеристики, как вес велосипеда, тип тормозов, качество подвески и трансмиссии. Эти параметры напрямую влияют на удобство и безопасность во время поездок.

4. Не забывайте о дополнительных аксессуарах

При покупке велосипеда полезно подумать о дополнительных аксессуарах, таких как шлем, замок, фары и багажники. Они сделают ваши поездки более комфортными и безопасными.

Уход за белым велосипедом

Чтобы ваш белый велосипед всегда выглядел как новый, следуйте простым советам по уходу:

• Регулярная уборка: Протирайте раму и колеса от грязи и пыли после каждой поездки.
• Проверка состояния: Регулярно проверяйте тормоза, трансмиссию и шины на наличие износа.
• Хранение: Храните велосипед в сухом и защищенном от солнца месте, чтобы избежать выцветания цвета.

Белые велосипеды — это не только стильный выбор, но и практичный вариант для различных нужд. Их элегантный дизайн, универсальность и легкость в уходе делают их популярными среди велосипедистов всех уровней. Независимо от того, выбираете ли вы городской, горный или фитнес-модель, белый велосипед может стать вашим надежным спутником в путешествиях и активном отдыхе.

При правильном выборе и уходе ваш белый велосипед будет радовать вас долгие годы, подчеркивая вашу индивидуальность и стиль. Не забывайте о безопасности и удобстве — выбирайте качественные аксессуары и следите за состоянием своего двухколесного друга.

Спортивні шкарпетки — це не просто аксесуар, а важливий елемент екіпірування для активного способу життя. Від них залежить ваш комфорт, захист від травм і продуктивність під час тренувань.

Основні характеристики якісних спортивних шкарпеток

Матеріали

Якісні спортивні шкарпетки виготовляють із комбінації синтетичних і натуральних волокон. Наприклад, поліестер забезпечує зносостійкість, а бавовна — комфорт.

Дихаючі властивості

Важливо, щоб шкарпетки пропускали повітря та відводили вологу. Це запобігає перегріванню стоп і появі мозолів.

Амортизація та підтримка

Спеціальні вставки на п’яті та пальцях зменшують навантаження на стопу, що особливо важливо під час бігу чи стрибків.

Види спортивних шкарпеток

Для бігу

Мають анатомічну форму, тонкий матеріал та відмінну вентиляцію.

Для тренажерного залу

Посилені шкарпетки з амортизацією, які забезпечують комфорт навіть під час тривалих тренувань.

Для велоспорту

Виготовляються з легких, дихаючих тканин та мають високі манжети для додаткової підтримки.

Для йоги та фітнесу

Шкарпетки з антиковзаючими підошвами забезпечують стійкість і безпеку.

На що звернути увагу при виборі спортивних шкарпеток?

Розмір і посадка

Шкарпетки повинні щільно прилягати до ноги, не здавлюючи її.

Шви та деталі

Якісні моделі мають плоскі шви, щоб уникнути натирань.

Висота манжети

Вибирайте залежно від виду спорту: для бігу підходять короткі моделі, а для велоспорту — високі.

Користь компресійних спортивних шкарпеток

Компресійні моделі покращують кровообіг, зменшують втому м’язів і сприяють швидшому відновленню після фізичних навантажень.

Як доглядати за спортивними шкарпетками?

• Стірайте при низьких температурах: це збереже еластичність матеріалу.
• Не використовуйте агресивні мийні засоби, які можуть пошкодити тканину.
• Сушіть природним шляхом, уникаючи прямого сонячного світла.

Популярні бренди та локальні виробники

Серед міжнародних брендів лідерами є Nike, Adidas, Puma. Але й українські виробники пропонують якісні спортивні шкарпетки за доступними цінами.

Де купити якісні спортивні шкарпетки?

Шкарпетки можна придбати:

• У спортивних магазинах.
• На офіційних сайтах брендів.
• У локальних виробників через інтернет-магазини.

Чому спортивні шкарпетки — необхідність для активного життя?

Шкарпетки — це не дрібниця, а важлива частина вашого спортивного екіпірування. Вони захищають ваші стопи, додають комфорту та допомагають досягати кращих результатів у спорті.

Висновок та поради

Обираючи спортивні шкарпетки, враховуйте вид активності, матеріали та комфорт. Інвестуйте у якісну пару, яка забезпечить вам підтримку та захист під час тренувань. І пам’ятайте: правильна екіпіровка — це запорука вашого успіху!

1.Ешьте больше, чем можете

Помните, что чувство сытости приходит при малом количестве съеденной пищи, но для набора мышц нужно много калорий .И того, чтобы добиться избытка калорий, вы должны есть больше, чем можете. Будьте осторожны, дабы не возникали проблемы с желудочно-кишечным трактом.

2. Ешьте калорийные продукты

Употребляя в пищу продукты с большим количеством калорий, следите чтобы вы ели натуральную и полезную пищу. Исключить из своего рациона сладкое, жареное, жирное, мучное. Такие продукты не помогут ни как в наборе мышечной массы, скорее наоборот затормозит набор, и навредят здоровью.

3. Потребляйте белок и углеводы

Именно белки с углеводами являются теми факторами, которые строят мышцы. Белки — стройматериал клеток тела человека, углеводы – энергия, которая важна для формирования новых белковых структур. Полезных белков много содержится в нежирных сортах мяса, твороге, рыбе, и белках яиц. Углеводы же есть в крупах, овощах и фруктах.

4. Дробите питание

Многие люди считают. что дробя приемы пищи, похудение неизбежно . Но так ли это на самом деле? Нет, это не так, поскольку организм запоминает общую калорийность рациона. Разделив питание на маленькие частицы мы помогаем пищеварительной системе переваривать пищу. Ешьте минимум 5-6 раз в день, чтобы организм мог справиться с большим объемом калорий.

5. Пейте воду

Период набора веса всегда сопровождается потерей жидкости, которую нужно восполнять. Пейте минимум 3 литра жидкости в день в любых вариациях. Тогда и мышцы будут расти быстрее, и чувствовать вы себя будете в разы лучше.

Тренируйтесь правильно и набирайте мышечную массу, используя анаболические стероиды в питании, следуя пяти нашим советам питания и Вы добьетесь необходимого результата быстрее, чем Вы думаете!

Всем удачи в достижении поставленных целей и хорошего настроения в занятиях спортом!

Катание на лыжах – Grand Valira (Гранд Валира).

Grandvalira – большая горнолыжная зона, объединяющая шесть «провинций» Андорры: Pas de la Casa, El Tarter, Grau Roig, Soldeu, Canillo, Encamp. Все городки находятся по дороге из Франции в Испанию. Зона катания находится на высоте 1710 – 2650 м. Количество подъемников – 67.

Лыжникам здесь достается 210 км трасс, большинство из которых являются простыми:

— зеленые – 15%;

— синие – 38%;

— красные – 28%;

— черные – 19%.

То есть, как видим, катание в основном рассчитано для новичков. Из-за чего на простых склонах их очень много. Людям с красно-черным уровнем катания немного не удобно. Несколько раз мы натолкнулись на несоответствие цвета трассы с крутизной склона: некоторые черные были такие как синие. Одна синяя – красная.

Подъемники. Полное разочарование. Из четырех городов в зону катания поднимают фуникулеры (гондолы). Часы работы: с 9:00 до 17:00 (кресельные подъемники закрываются в 16:00). Если прийти позже (~ 10 утра), то получасовое стояние в очереди не миновать. Crau Roig и Pas de la Casa находятся наверху, у подножия кресельных подъемников.

На кресельных подъемниках очередей не было (лишь однажды мы прождали аж пять минут). Но, зато, столкнулись с тем, что многие из них являются старыми и очень медленными. Те что поновее – такие, как в Буковеле. В общем на Буковеле на подъем затрачивается меньше времени (за что им честь и хвала). Такими австрийскими удобствами, как супер-быстрый подъем, крышки от снега или подогрев кресел здесь даже «не пахнет». Бугели на трассах для новичков едут со скоростью подъема ногами, на других склонах – вполне приличные.

Качество покрытия. Здесь нам очень не хватало свеже-проратраченного и хорошенько выглаженного австрийского склона. Возможно, не повезло, поскольку каждую ночь падал снег, а ратраки начинают ездить вечером… Но были места, где уже с самого утра кататься просто невозможно.

Отдельно хочется отметить Гранд-Валирскую систему маркировки. Все подъемники имеют название, первая часть, которая (TSF4, TSD6) указывает на тип подъемника, а вторая – его имя. В результате, имеем что-то вроде: TSF 2 COLL BLANC. Каждая трасса также имеет свое имя (Rossinyol, например). Спуски сопровождают цифры с цветом и названием трассы, которые расположены в порядке убывания, и зависят от количества метров до конца. Как на меня, то длинные названия труднее запомнить и в них труднее ориентироваться, чем с цифрами. Хотя… На третий день мы выучили все подъемники и привыкли. Но к этой системе маркировки привыкаешь дольше, чем к австрийской, например.

Никогда не поздно собраться силами и начать посещать спортзал! Чтобы развеять страхи относительно походов в фитнес-зал, Вам необходимо ознакомиться со всеми нюансами, необходимыми для комфортного спортивного времяпрепровождения. Обязательно  необходимо взять справку в спортзал, так как в фитнес-клубах требуется такая справка. Необходимость медицинского осмотра до начала занятий должно быть незыблемым правилом особенно для людей старше 45. Таким образом, можно определить есть ли у Вас противопоказания к регулярной физической нагрузке.

Рассмотрим те нюансы, которые свидетельствует о том, что Вы не правильно тренируетесь.

Если боль в мышцах — единственное, что ты получаешь от тренировки, недолго и разочароваться в спорте. Получить тренированные мышцы — процесс не из быстрых, и у некоторых людей он проходит особенно тяжело. Но это не значит, что его нельзя упростить, если прислушаться к рекомендациям тренеров. Мы расспросили Тео Пеллегрини, практикующего тренера из фитнес-клуба City Athletic, как брать от тренировки максимум. Пора ускорить твой прогресс. Если эффект незаметен, вероятно, ты…

…делаешь ставку не на те упражнения

Самая частая ошибка новичков, желающих получить массивные бицепсы, —  зацикленность на «изоляции» с гантелями. Такие упражнения называют изолированными, потому что они прорабатывают только одну группу мышц, и их лучше всего делать под конец тренировки, чтобы вызвать увеличение размера мышечных волокон, называемое гипертрофией.

Пеллегрини: Выполнять одни и те же упражнения для бицепсов по кругу — очень сомнительная идея. Будет лучше, если ты начнешь с приседаний с весом и работы со штангой. При выполнении подобных упражнений нагружается много мышц — и будет куда эффективнее, если ты приступишь к ним в начале тренировки, пока ты еще свежий. Это не означает, что изолированные упражнения не нужны — но к ним лучше вернуться ближе к концу тренировки.

Немного науки:

По данным ученых из National Strength and Conditioning Association, эффективность жима лежа уменьшается на 75%, если ты начинаешь с разведения гантелей лежа. Развитие пляжного тела и прокачивание реальной силы мышц — разные вещи и требуют разных упражнений, не забывай.

…торопишься с повторами

Большинству из нас это знакомо: ты знаешь, что нужно выполнить 12 повторов — и ближе к концу только и думаешь, как отделаться от них побыстрее. В результате перерывы между повторами сокращаются, в движениях появляется торопливость, техника исполнения портится — но ты зато, вроде как, сделал все, что должен был. Сама по себе такая настойчивость очень похвальна. Но вот толку от нее немного.

Пеллегрини: Если ты хочешь, чтобы твои мышцы росли, обеспечь им 40-70 секунд нагрузки при каждом повторе. Слишком быстрое выполнение упражнений не дает их волокнам как следует налиться кровью — и снижает эффективность твоих усилий. С другой стороны, если объем мышц волнует тебя меньше, чем их сила, снижай нагрузку до 20-40 секунд. Это позволит стимулировать большие, быстросокращающиеся волокна. В любом случае, определиться нужно: если половину повторов ты выполнишь за 70 секунд, а половину — за 35, ничего путного не получится.

Это интересно
100 повторов за 10 минут: тренировка на пределе интенсивности

…пялишься в телефон

Мы проводим в зале только три-пять часов в неделю — не тот срок, чтобы ты не мог обойтись без своей умной техники. Не считая функции проигрывания музыки, смартфон никак не поможет твоей тренировке — только будет отвлекать тебя и других.

Пеллегрини: На тренировке нужно погружаться в упражнения, а не в смартфон. Потрать время передышки между подходами на размышления о правильном весе и числе повторов. И воды попей. По данным Кентского государственного университета, обмен сообщениями в телефоне во время тренировки понижает темп сердцебиения и темп выполнения упражнений. Есть и другая причина оставлять мобильник в сумке: в Clinical Journal of Sports Medicine пишут, что гантели могут быть в 365 раз грязнее сидения туалета. После тренировки ты ведь не принимаешь душ со смартфоном? Значит все бактерии, которые ты подцепил в зале, остаются на нем!

Это интересно
Ты и смартфон: что делать, если телефон мешает жить?

…неправильно питаешься перед тренировкой

Слышал теорию, что тренироваться нужно до завтрака — чтобы заставить тело сжигать жиры максимально эффективно? Это миф. Голодное кардио не оправдывает себя. По данным журнала Sports Medicine тренировки на голодный желудок ведут лишь к лучшему накапливанию жира в течение дня — и как следствие, бесполезны. Но завтракать абы чем тоже нельзя. Лучше всего начать день с цельных злаков. Скажем, овсянка полна медленных углеводов с низким гликемическим индексом — самое то, если потом у тебя тренировка. Утренний кофе, кстати, тоже поможет — по данным Университета Небраски кофеин перед тренировкой поможет тебе выдержать на 2.2 килограмма больше при жиме лежа. Посуди сам, ты не можешь водить без топлива. И с телом тот же принцип.

Это интересно
Что съесть после тренировки: мощный бургер с курицей

…не следишь за своим прогрессом

Помнишь, ты покупал блокнот для тренировок? Воспользуйся им. Хаотичные тренировки только навредят мышцам. Чтобы накачать мышцы, нужна программа, терпение и последовательность. Считай это фундаментом дальнейших успехов.

Пеллегрини: Когда ты идешь в зал с планом тренировки и твердым намерением дать лучший результат, чем в прошлый раз, ты можешь быть уверен: твои усилия вознаградятся. Но это не дело одного похода в зал. Большинство тренировочных планов длятся от четырех до двенадцати недель, наша годовая программа тренировок с собственным весом, первая часть которой уже опубликована в январском номере — и того больше. Привести тело в порядок — дело месяцев, а не дней. Да, насчет блокнота. Даже если ты просто вооружишься весами и сантиметром и будешь записывать изменения, происходящие с твоим телом в блокнот, ты увидишь прогресс, который вдохновит тебя на дальнейшие свершения.

1. Грудные мышцы как у Конана

На вершине своей карьеры бодибилдера, Арни мог похвастаться объемом грудной клетки в почти 150 сантиметров, и это было незадолго до того, как старина появился на киноэкранах в роли Конана-варвара.

Это интересно
Метод Шварценеггера: как тренироваться, когда тебе за 50

Упражнения от Арни:

Жим лежа + жим на наклонной скамье

Советы от Арни:

«Хватайся за гриф так, чтобы твои руки были расставлены шире твоих плеч. Таким образом ты заставишь грудные мышцы выполнять большую часть работы».

2. Спина как у Терминатора

С первых кадров фильма, в котором Шварценеггер появляется перед зрителями в роли киборга, он демонстрирует идеально прокачанную спину, будучи голым, в позе греческого дискобола.

Это интересно
10 качеств Арнольда Шварценеггера, сделавших его крутым

Упражнения от Арни:

Подтягивания широким хватом и тяга штанги в наклоне

Советы от Арни:

«Во время тяги штанги держи корпус параллельно полу и постарайся выключить нижние мышцы спины».

3. Руки как у майора Алана Датча

Однажды Арнольд сказал: «Во всех фильмах, где я снимался, есть одна общая черта, которая мне нравится. Пушки». Когда Арни играл майора Датча в «Хищнике», ему приходилось держать в руках, достигавших тогда около 55 см в объеме, одни из самых больших пушек за всю его карьеру актера.

Это интересно
9 отцов-основателей фитнеса: от Пилатеса до Шварценеггера

Упражнения от Арни:

Сгибания на бицепс со штангой стоя и сгибания на бицепс с гантелями сидя.

Советы от Арни:

«Если ты будешь поворачивать кисти во время сгибаний, ты прокачаешь руки по полной программе». Конечно же, он имеет в виду знаменитый жим Арнольда.

4. Ноги как у Бена Ричардса

На заре бодибилдинга Шварценеггер настолько стеснялся своих худых ног, что всегда носил в качалке короткие шорты, чтобы всегда видеть предстоящий объем работы. К моменту съемок в фильме Бегущий человек в 1987 году ему удалось раскачать икроножные мышцы до объема в 50 сантиметров.

Упражнения от Арни:

Приседания в тренажере Смита и подъем на носки стоя

Советы от Арни:

«Вес должен быть ощутимым, но учти, что ты должен дорабатывать до конца каждый повтор».

Бывают дни, когда ты прорабатываешь взрывную силу, а бывают — когда ты наращиваешь мышечную массу. Но пробовал ли ты когда-нибудь провести тренировку на то и на другое одновременно? Наш эксперт по фитнесу и неутомимый творец техник тренировки Би-Джей Гаддур разработал комплекс упражнений, которые позволят тебе заниматься бодибилдингом одновременно с развитием мышечной силы, и это не шутка.

Это интересно
Полная прокачка рук: огромные бицепсы и трицепсы за 6 недель

Вот как это работает: ты берешь пару гантелей, которые слегка тяжелее, чем ты используешь для сгибаний на бицепс и жима над головой, и поднимаешь их с помощью рывка и толчка, после чего растягиваешь негативную фазу (это когда ты опускаешь вес в исходное положение) как можно дольше.

Используя рывок и толчок ты задействуешь быстрые мышечные волокна, которые помогут набрать силу для работы с более серьезными весами. Когда ты будешь опускать гантели, делай это как можно дольше. Это работа на прирост мышечной массы. Поскольку негативная фаза упражнения заставит твои мышцы гореть огнем еще 3-5 дней после тренировки, сделай для начала 2-3 подхода по 6-8 повторов. Постепенно увеличивай количество подходов до 3-5.  

На видео, что ниже, Би-Джей представляет тренировку, состоящую из трех вариантов: для начинающих, для тех, кто в теме, и сложную. Все три версии идеальны для жиросжигания и разгона метаболизма в начале тренировки, или как ее часть. В первом варианте Гаддур предлагает делать классические приседания и выпады на каждую ногу на протяжении 1-2 минут.

Чтобы усложнить комплекс, делай приседания с прыжком и более энергичные выпады. Если и этой нагрузки тебе мало, то попробуй третий вариант: переключайся между выпадом на левую ногу, выпадом на правую и приседанием с помощью прыжка на протяжении 1-2 минут. Эта тренировка буквально за минуту разожжет огонь в твоих ногах и как следует ускорит метаболизм.

1. Весь спорт твой

Натренированный кор (мышцы живота — его важная часть) позволяет лучше выступать практически в любых видах спорта — от силовых до скоростных (шахматы не в счет, хотя как знать). Механика тут несложная: во время движения развитые мышцы кора свою мощь передают конечностям, благодаря чему ты сильнее бьешь, толкаешь дальше, отдаешь хороший пас. Ну и вообще: представь здоровенные ветки на хилом стволе. Когда-нибудь он не выдержит и сломается.

2. Чувство равновесия

Благодаря сильному кору тело увереннее держит баланс, когда ты двигаешься, — и не важно, играешь ли ты в бадминтон, пробираешься через городской гололед или стоишь в тамбуре поезда Москва – Ницца. В результате — меньше травм и более эффективные движения. Кстати, проверь, как у тебя дела с равновесием. Встань на одну ногу, руки — в стороны. Ты должен спокойно продержаться в таком положении не менее минуты.

Это интересно
21 упражнение на пресс: накачай идеальные кубики

3. Спина без боли

Упражнения на мышцы живота обладают еще и профилактическим эффектом: они помогают предотвратить боль в пояснице. А если низ спины у тебя и так не в порядке, то постарайся избегать движений, в которых задействован позвоночник (например, скручиваний на пресс), и сделай акцент на боковых планках, так называемых bird dogs (когда из позиции на четвереньках вытягиваешь сначала левую руку и правую ногу, а потом наоборот) и подъемах головы из положения лежа на спине.

4. Свобода движений

Работа с тренажером TRX или упражнения на одной ноге, чертовски эффективно тренирующие кор, делают тебя более подвижным и гибким (чего не скажешь о традиционной тренировке с железом). Хочешь проверить себя? Пройди тест-гексагон на подвижность. Для этого: с помощью малярного скотча изобрази на полу шестиугольник с стороной 60 см (угол между сторонами — 120°). В середине фигуры наклей полоску длиной 30 см — это стартовая позиция. Включи таймер. Из точки старта двумя ногами выпрыгивай на каждую грань гексагона и возвращайся обратно, двигаясь по кругу по часовой стрелке (лицо всегда направлено в одну сторону; всего получится 12 прыжков). Повтори, но теперь двигаясь против часовой стрелки (тоже 12 прыжков). На круг в том и в другом направлении у тебя должно уйти одинаковое количество секунд. Если нет — тренируйся.

Это интересно
10 упражнений с подвесными петлями — тренируйся где угодно!

5. Техника в безопасности

Хилый живот — как тонкая фанерка; развитые кубы — прекрасный фундамент, выдерживающий большую нагрузку. Именно на этом фундаменте покоится безопасность таких упражнений, как приседы или жим лежа (не говоря уже о том, что крепкий кор помогает жать больше). Если ты увлечен силовыми тренировками, каждый раз не менее 10 минут уделяй кору и, в частности, абдоминальным мышцам.

6. Выше рост

Тренировка мышц верхней половины тела, особенно в рамках пилатеса, улучшает осанку и зрительно делает тебя выше. Очевидный результат — правильное положение тела, хороший баланс наблюдается уже спустя два месяца после регулярных (три раза в неделю) занятий.

7. Долгие годы

Кубики на животе не то чтобы однозначный залог долгой и счастливой жизни, но некоторая связь между этими вещами есть. Исследователи из Клиники Майо (США) проанализировали данные из 11 научных работ, посвященных соотношению окружности талии и состояния здоровья. Так вот, мужчины, у которых обхват пуза 110 см и более, на 52% больше подвержены риску преждевременной смерти по сравнению с теми, у кого этот показатель 90 см и меньше.

Обязательно разомнись, сделав простые гимнастические упражнения вроде приседаний, махов руками и выпадов. После этого возьми сравнительно легкую (примерно в половину от своего рабочего веса) гирю и выполни рывок с ней. Обрати внимание на хват: он должен быть прямым на протяжении всего упражнения.

После того, как ты размялся с легкой гирей, бери рабочий вес. Возьми гирю в правую руку и поставь ноги на ширину плеч. Чуть согни ноги в коленях и выпрями спину. Прямую руку со снарядом опусти между ног. Качни гирю назад и, оттолкнувшись правым предплечьем от правого бедра, вырви ее вперед и вверх, вовремя подсев и приняв на прямую руку. В верхней точке, еще в процессе полета, разверни гирю так, чтобы она легла шаром на часть предплечья, обращенную назад.

1. Ты сидишь или лежишь в более чем 2 упражнениях

Большинство спортзалов оборудованы множеством сидений и скамеек. Но они там вовсе не для того, чтобы ты мог на них отдохнуть между упражнениями (большинство именно так и делает). Очевидно, они там для того, чтобы ты мог отдохнуть во время упражнений. Телега для жима ногами, тренажеры для сгибания и разгибания ног сконструированы таким образом, что тебе приходится сидеть или лежать на них, дабы использовать нижние мускулы. «Это противоречит здравому смыслу», — говорит Алвин Косгроув, совладелец сети спортклубов Results Fitness из города Санта Кларита, Калифорния. «Люди весь день сидят в офисах, а потом приходят в зал и сидят там». Косгроув утверждает, что большинство его клиентов хотят избавиться от последствий ежедневной офисной работы: жира в пояснице, плохой осанки, зажатых мускулов. «Сидячее положение усугубляет все эти проблемы», — говорит Алвин, — «Поэтому мы заставляем клиентов стоять на ногах. Всегда есть исключения, но я не даю никому сидеть или лежать в более чем двух упражнениях. А если речь идет об избавлении от жира, то я рекомендовал бы вообще не садиться». Да, тебе придется лечь на скамейку, чтобы сделать упражнение на пресс. Но в большинстве упражнений сидеть совершенно необязательно.

2. Твои тренировки неравномерно задействуют разные части тела.

Пройди-ка небольшой тест. Вопрос первый. Сколько полноценных сетов упражнений для нижней части тела ты делаешь каждую неделю? Например, ты делаешь 2 сета приседаний, 2 сета наклонов – это составляет 4 полных сета. Вопрос 2. Сколько полных сетов всех упражнений ты делаешь каждую неделю. Сюда входит все: наклоны, приседания, жимы, сгибания. Теперь раздели результат из первого вопроса на результат из второго вопроса. Полученный процент держи в уме. Вопрос 3: какова доля мускулов, расположенных ниже пояса? Около 50%, не так ли? Финальный вопрос: как это соотносится с полученным тобой коэффициентом? «Если разница велика, твои тренировки далеки от требуемого баланса», — говорит Косгроув: «Неважно, хочешь ты сбросить жир или набрать мускулатуру, — ты теряешь большую возможность улучшить результативность». Это не единственный тест, который надо пройти. А как насчет сравнить усилия по передней и задней частей тела? Сколько упражнений ты делаешь на грудь, руки и четырехглавые мышцы по сравнению со спиной, ягодицами и подколенными сухожилиями? «Я знаю ребят, которые тратят 90 % времени на 50 % тела», — ворчит Косгроув. «Это замедляет их показатели, а будущем чревато травмами из-за дисбаланса сил». Этот тест не самый точный, но если ты его не проходишь – то твои тренировки наверняка неправильные.

3. Твой кор не проходит это испытание.

Повтори упражнение с этого видео. Ляг на пол, положив лицо на большие пальцы рук. Разведи руки чуть шире, но чтобы локти все еще торчали наружу. Теперь упри носки в пол и делай из этого положения отжимание. Если твои плечи оторвались от пола раньше бедер, это означает, что у тебя слабый корпус. «Неважно, как много подъемов туловища ты делаешь – как правило, классические упражнения на пресс заставляют тебя сгибать, то есть округлять спину, и кор остается слабым», — утверждает Майк Вунш, автор программы Men’s Health «24-часовые кубики». Гораздо эффективнее твой пресс и корпус в целом укрепит, например, вот такой сет. 

Это упражнение берет свои корни в военной подготовке американских солдат. Оно развивает мощный плечевой пояс, позволяя выдерживать серьезные нагрузки и долгую работу с тяжелой амуницией. Перед упражнением хорошенько разомнись — оно может быть травмоопасно для неразогретых суставов и мышц.

Поставь ноги вместе, чтобы подключить стабилизирующие мышцы кора. Возьми штангу на грудь и медленно выжми над головой. В верхней точке не распрямляй локти полностью, всегда держи их слегка согнутыми. Вернись в исходное положение. Это же упражнение можно выполнять сидя и с гантелями.

О других упражнениях мы рассказываем в архиве нашей ежедневной рубрики «Упражнение дня».

Персональный тренерТренировка в группе

10% По данным Obesity Journal, на столько в среднем худеют те, кто в течение полугода добросовестно занимается с персональным тренером.
4 кг жира в среднем теряют люди, которые в течение шести месяцев дважды в неделю посещают групповые занятия по соул-сайклу.

Цена
20 000 рублей
Примерная стоимость 10 индивидуальных тренировок в столичных фитнес-клубах уровня «Планеты Фитнес».
7000 рублей
Примерная стоимость 10 групповых тренировок по кросс­фиту в столичных спортивных клубах.

В чем сила
1. Индивидуальный план
2. Контроль качества
3. Конкретные цели

1. Новые знакомые
2. Разнообразие программ
3. Бодрая атмосфера

Мотивация
8,5 минуты
На столько в среднем дольше занятия под руководством персонального тренера — по сравнению с тренировкой тех, кто сам по себе.
11 минут
На столько в среднем дольше занятия в группе под руководством тренера — по сравнению с тренировкой одиночки.

После зала
Немного внимания
Если тренер после очередной вашей встречи написал в вотсапе: «Как твои квадрицепсы, мужик?» — считай, что тебе крупно с ним повезло.
Ноль внимания
Все, что ты можешь ожидать от инструктора, — это пробничек какого-нибудь продукта, который продается тут же в фитнес-клубе.

Выбор МН: групповая тренировка!

Всевозможные воркаут-классы в последние годы набирают популярность, и это неспроста: если у тебя есть хоть немного внутренней мотивации, ты будешь неплохо выкладываться и на групповой тренировке в атмосфере бодрого соперничества с остальными участниками занятий. И все это за сравнительно небольшие деньги. Но если у тебя есть специфическая цель, а не просто желание поддерживать себя в форме, то тут без личного тренера сложнее.

Новости smi2.ru

Если ты читал интервью с Джейсоном Стетхэмом на ForMen.top, ты, наверное, помнишь, что актер вообще не бегает на дорожке. «Работа с железом — это и есть мое кардио», — говорит он. Хочешь тренироваться так же брутально? Специально для тебя мы подготовили тренировку, в которой чередуются упражнения на основе жима и тяги, чтобы твои мышцы не успевали привыкнуть к монотонной работе, а сердечный ритм ускорялся. Если возьмешься тренироваться по этой схеме, помни — чем меньше ты отдыхаешь между упражнениями, тем крепче становишься!

1. Тяга гантели в наклоне

Подходы: 4 Повторы: 10 Отдых: 45 секунд

Обопрись коленом правой ноги и правой рукой о скамью и наклони туловище так, чтобы оно было расположено параллельно полу. Твоя левая нога должна быть рядом со скамьей. Возьми левой рукой гантель и медленно тяни ее к торсу, пока она не поднимется до низа живота. Это движение должно быть выполнено на выдохе. После этого медленно возвращай гантель в исходное положение. Запомни — тянуть гантель нужно не рукой, а спиной.

2. Жим штанги лежа узким хватом

Подходы: 4 Повторы: 8-10 минуты Отдых: 60 секунд

Ляг на скамью, держа штангу прямым, узким хватом. Медленно, на выдохе, опускай гриф, пока не коснешься запястьями груди. На выдохе выпрями руки и верни штангу в исходное положение. Концентрируйся на работе трицепсов и грудных мышц.

3. Тяга блока к поясу сидя

Подходы: 4 Повторы: 12-15 Отдых: 60 секунд

Сядь перед опорой блочного тренажера, вытянув ноги вперед, лицом к нижнему блоку. Возьми рукоятки блока и тяни их в сторону торса, после чего медленно возвращай руки в исходное положение.

4. Французский жим лежа с ez-штангой

Подходы: 4 Повторы: 10-12 Отдых: 45 секунд

Ляг на спину. Возьми ez-штангу прямым, узким хватом и держи ее над собой, на вытянутых руках, на уровне груди. Подбери локти к корпусу и опускай штангу за голову, пока она не окажется в 10 сантиметрах от лба. Медленно возвращайся в исходное положение.

5. Тяга верхнего блока к груди

Подходы: 3 Повторы: 12-25 Отдых: 60 секунд

Возьми гриф прямым хватом, руки — на ширине плеч. Слегка отклонись назад и выпяти грудь. Тяги гриф к груди, после чего медленно возвращай его в исходное положение. Твой торс не должен при этом отклоняться вперед-назад. Обрати внимание, что это упражнение — родственник подтягиваниям к груди, поэтому верхняя часть тела должна работать по похожей схеме.

6. Французский жим лежа с гантелями

Подходы: 4 Повторы: 10 Отдых: 45 секунд

Ляг на скамью, возьми в каждую руку по гантели прямым параллельным хватом, подними их над грудью и опускай так, чтобы в финальном положении гантели касались плеч. Медленно разогни руки в локтях и вернись в исходное положение.

Еще больше упражнений, из которых ты сам можешь составить тренировку — в нашей ежедневной рубрике «Упражнение дня». Смотри и учись!

Новости smi2.ru

Держи видеотренировку от Шона Гарнера, тренера в фитнес-центре Anatomy, что в Майами. Помимо того, что вам обоим будет весело, ты еще и как следует прокачаешься. «Иногда мы настолько зацикливаемся на повторах и подходах, что забываем, насколько интересной и развлекательной может быть сама тренировка», — говорит Гарнер. В добавок к этому, мы вспомнили наш большой текст «Тренировка отца», в котором есть иллюстрации и описания некоторых других упражнений с собственным ребенком. Развлекайся, но смотри не переборщи, а то ты рискуешь превратить свое чадо в бодибилдера.

Тренировка отца: ребенок вместо штанги

1. ПОДНИМИ РЕБЕНКА С ПОЛА

Техника Технически грамотно поднять с пола не оснащенный рукоятками вес сложно. Чтобы не травмировать ни поясницу, ни ноги, поднимай малыша так: встань чуть сбоку от ребенка и глубоко присядь. Теперь, допустив минимальный наклон корпуса вперед, поднимай его, выпрямляя ноги. Так будет загружена больше та нога, которая ближе к ребенку, — полноценное сплит-приседание.

Мышцы Пользуясь этой техникой при подъеме ребенка, ты подкачаешь квадрицепсы вкупе с ягодичными мышцами.

Режим Чтобы накачать ноги и ягодицы, тебе нужно ежедневно поднимать ребенка не менее 8-12 раз на каждую сторону. Но в таком случае существует риск, что отпрыск разучится пользоваться своими нижними конечностями. Лучше сосредоточься на технике подъема.

Апгрейд Добавь к приседанию «пружину». Взяв ребенка на руки, не выходи из приседа сразу, а попружинь в этом положении 5-6 раз, поднимаясь не более чем на треть амплитуды.

2.УКАЧАЙ МАЛЫША НА РУКАХ

Техника Ребенок лежит у тебя на левой руке головой на локте, правой ты просто его поддерживаешь. Поставь ноги на ширину плеч и чуть согни их в коленях. Выпрями, но не выгибай спину, напряги мышцы живота. Теперь попробуй раскачивать ребенка только за счет движения корпуса, а не руками. Сначала плавно поворачивайся вправо-влево, затем просто чуть поднимай его вверх-вниз, разгибая и сгибая ноги, после чего совмести оба движения, направив вектор раскачивания по диагонали.

Мышцы Это модный ныне тренинг ротационного характера. Нагружаются мышцы кора и тренируется выносливость других мышц, ответственных за правильную осанку.

Режим Укачивай ребенка вправо-влево, вверх-вниз и по диагонали, затрачивая ровно по 30 секунд на каждое движение. Будь готов, что твой спортивный снаряд откажет тебе в передышке. Так что заранее настраивайся на круговую тренировку из 5-7 подходов в каждом движении.

Апгрейд Держи ребенка дальше от тела, на почти прямых руках. Это одновременно повысит нагрузку на мышцы кора и плечевого пояса, а также увеличит амплитуду колебательных движений самого малыша.

3.ПОДБРОСЬ РЕБЕНКА ВВЕРХ

Техника Поставь ноги на ширину плеч, чуть согнув их в коленях. Ребенка в исходном положении держи перед грудью, направляя локти вниз. Чуть присядь, после чего совокупным движением ног и рук вытолкни ребенка вверх, отпусти в верхней точке амплитуды. Дитя подлетит, а ты не забудь его поймать. Обхватывая руками грудную клетку наследника (или наследницы), чуть спружинь ногами, чтобы минимизировать ударную нагрузку на поясницу. Сразу же повтори. И помни про потолок!

Мышцы Это тренировка дельтовидных в плиометрическом режиме. В спортивной практике подобные упражнения рекомендуются для развития силы удара или броска мяча.

Режим 5-7 повторов за подход — предел. А вот подходов должно быть много — от 8 до 12. Перерыв между подходами обычно длится 30-60 секунд. Во время отдыха можешь покачать малыша на ноге. Как это делать правильно, читай в п. 4.

Апгрейд Усложнить упражнение можно, выполняя подъем и последующий бросок из глубокого приседа (не отрывай пятки от пола и не округляй поясницу). В остальном — все то же самое.

4. ПОКАЧАЙ НА НОГЕ

Техника Закинь ногу на ногу, а ребенок пусть сядет на голень той, что сверху, как на лошадь, и крепко держится за «холку» руками. Начни раскачивать малыша, выпрямляя и сгибая ногу. 

Делай движение достаточно медленно, чуть застывая в верхней точке, где дополнительно напрягай квадрицепс. Опускай ногу примерно в полтора-два раза медленнее, чем выпрямляешь ее.

Мышцы Тренировка для квадрицепса.

Режим Постарайся сделать 3-4 подхода по 15-30 повторов, в зависимости от веса ребенка.

Апгрейд Чтобы усложнить движение, попробуй в верхней точке движения не просто выпрямлять ногу, а отрывать ее от нижней, опорной ноги. Так ты значительно увеличишь нагрузку на мышцы, сгибающие бедро, и заставишь сильнее работать мышцы живота.

5.ПОБЕГАЙ НАПЕРЕГОНКИ

Техника Все просто — бег трусцой с мягким приземлением на пятку. 

Руки согнуты в локтях и двигаются вперед-назад по бокам корпуса.

Мышцы Главная мышца, которая получит тут нагрузку, — это сердце. 

Бег, особенно в рваном ритме, который малыш тебе обязательно обеспечит, легко поднимет пульс до режима отменной тренировки сердца.

Режим Чем больше, тем лучше. Бегай с ребенком не менее 3-5 раз в неделю и хотя бы минут по 20.

Апгрейд Бегай с рюкзаком за спиной. Или за детским велосипедом, на котором едет чадо.

6. СОБЕРИ ЕГО ИГРУШКИ

Техника Подбирая сокровища ребенка с пола дома, помни о положении поясницы. Наклоняйся вперед, чуть сгибая ноги в коленях, но заметно прогибаясь в пояснице, как при выполнении становой тяги. Затем плавно выпрямляйся, возвращаясь в исходное положение.

Мышцы Подбор игрушек может неплохо растянуть разгибатели бедра и сгибатели голени. Результат зависит от того, насколько сильно ты выпрямляешь ноги. Чем прямее ноги, тем сильнее будет стретчинговое воздействие.

Режим Оптимальным режимом при динамическом стретче, коим является данное «упражнение», считают 3-4 подхода по 8-12 повторов. К этому и стремись.

Апгрейд Усложнить упражнение можно, выставляя одну прямую ногу вперед и перенося на нее вес тела. Оставшуюся сзади ногу при этом нужно ставить на мысок, а спину держать все так же прямо.

7. ПОКАТАЙ НА СПИНЕ

Техника Итак, тебя оседлало любимое чадо. Катай его с пользой — сделай несколько шагов, а затем прими положение упора лежа и отожмись. Если разбойник потребует объяснений, скажи, что ты строптивый. Для убедительности брыкайся и бей копытом.

Мышцы Упражнение разовьет грудные, трицепсы и перед­нюю часть кора. А кроме того, прибавит тебе выносливости.

Режим Работай до отказа — двигайся вперед, отжимаясь, пока не упадешь. Если длины комнаты мало, можешь шагать не только вперед, но и назад и даже вбок, упражнение от этого только выиграет.

Апгрейд Хочешь сделать сложнее — во время отжимания поднимай одну ногу вверх. Так ты увеличишь нагрузку на кор и усложнишь задачу сохранения равновесия.

8. ПОДТЯГИВАНИЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

Количество повторов: 6-12

Выполнение: повисни на перекладине, взявшись за нее хватом чуть шире плеч ладонями на себя. 

Ребенок должен повиснуть у тебя на ноге, на обеих ногах или на спине. 

Направь взгляд вверх и прогнись в грудном отделе позвоночника. Сгибая руки и опуская плечевой пояс вниз, подтянись вверх, стараясь поднять подбородок выше перекладины. 

Вернись в исходное положение и повтори.

Важно: старайся опускаться вниз медленно и подконтрольно, затрачивая на возвращение в исходное положение не менее 2 секунд.

Новости smi2.ru

Пока ты бил баклуши Скала, как видно по трейлеру новых «Спасателей Малибу», времени даром не терял. По данным журнала Forbes Дуэйн Джонсон — один из самых популярных актеров последних лет. За последний год он сыграл Хоффа в «Спасателях Малибу», снялся в продолжении серии «Форсаж», согласился на роль в ремейке «Джуманджи» и заработал на всем этом, ни больше ни меньше, 31 миллион долларов. При этом Джонсон остается культовой фигурой в фитнесе с 10 миллионами подписчиков в Twitter и 50 миллионами в Instagram.

Публикация от therock (@therock) Фев 10 2017 в 10:17 PST

Помимо съемок и бесконечных тренировок, он также выпустил мобильное приложение — будильник Rock Clock, пробуждающий тебя мотивирующими сообщениями. И да, в нем нет кнопки Snooze — по словам Скалы, жизнь не дает поблажек! Если ты совсем суров, можешь настроить приложение так, как его настраивает сам Скала — тебя ждут незабываемые подъемы в пять утра под звуковое сопровождение с голосом самого Дуэйна Джонсона, говорящего «бип-бип». Думаешь, сдюжишь? Посмотри на принципы, которыми руководствуется Джонсон в тренировках:

1. Поддержание формы — для сопляков

Джонсону 42 года, и он явно не планирует останавливаться на достигнутом. «Я тренируюсь не для того, чтобы поддерживать форму, а для того, чтобы улучшать ее. Когда тебе за тридцать, твои мышцы только набирают полную силу, так что ты можешь добиться потрясающих результатов». Ученые поддерживают эту точку зрения: по научным данным, ты можешь за 16 недель увеличить силу мышц на 80%, даже разменяв пятый десяток. Впрочем, обращай внимание на боль после тренировок. «Это способ твоего тела сказать: «Что-то не так». Стоит прислушаться».

Это интересно
Зачем Дуэйну «Скале» Джонсону унитаз в тренажерном зале

2. Выбирай правильную музыку

Дуэйн Джонсон не начинает тренировку, не надев наушники. «Музыка нужна, чтобы отключить все прочие звуки. Когда шум прекращается, остаешься только ты и твои собственные рекорды, которые нужно побить, — это помогает сосредоточиться. 95% всей музыки на моей тренировке — это хардкор-хип-хоп. Остальные 5% — Metallica и Disturbed».

Это интересно
Дуэйн «Скала» Джонсон и его тренировка на гипертрофию

3. Налегай на кардио

Кардиотренировки могут казаться скучноватыми, но Джонсону деваться некуда. «Когда ты должен полфильма щеголять в набедренной повязке тебе необходимо сжигать жир. Я выполняю кардио по 30-35 минут каждое утро: просыпаюсь, пью кофе и иду к эллиптическому тренажеру. Плюс я пью примерно литр воды до завтрака». Имей в виду, тренировки на пустой желудок увеличивают скорость сжигания жира на 20%.

Это интересно
Дуэйн Джонсон: железная хватка и золотые времена человека-скалы

4. Бери от разгрузочных дней все

Для роли Геракла Джонсон тренировался дважды в день шесть дней в неделю в течение двух лет — можно сказать, он честно заработал разгрузочные дни. «Пицца, пирожные, блины — мои олимпийские разгрузочные дни выглядели довольно абсурдно. Я ел столько, сколько мог в себя впихнуть». По данным The American Journal of Physiology, высококалорийные блюда увеличивают выработку лептина, гормона, контролирующего аппетит, на 30%. «Иногда, конечно, я позволяю себе чит мил в виде текилы, — добавляет он, — Раньше я пил «из горла», но сейчас я медленно потягиваю ее. Хотя, чего уж греха таить, иногда пью из бутылки. Бывают и такие дни».

Это интересно
Дуэйн «Скала» Джонсон планирует стать президентом США

5. Жми по максимуму

Джонсон признает: его успех, как актера — результат усилий многих людей. «У меня прекрасная команда, тренер и диетолог». «Деньги не падают с неба. Однако, есть базовые принципы, следование которым всегда ведет тебя в правильном направлении: тренируйся жестко, тренируйся упорно, жми по максимуму, выкладывайся, и все получится».

Новости smi2.ru

Согласно исследованию Университетского колледжа Сент-Мари в Лондоне, в тренировках на холоде есть свои преимущества — например, во время пробежки мороз снижает темп сердцебиения на 6%, в результате чего твои конечности лучше снабжаются кровью. Вот как взять от «холодного» спорта максимум:

Прогревайся заранее

Мороз — худший враг суставов. Перед тем, как выйти на пробежку, как следует разомнись в тепле. Так ты добьешься лучшей циркуляции крови — а это залог отсутствия травм.

Разминайся как следует

Первые пять минут тренировки удели тому, чтобы как следует размять руки: потряси ими в воздухе и поделай круговые движения плечами. На морозе кровь приливает к внутренним органам, а такая разминка вернет кровоснабжение рукам. Вспомни Рокки — он тоже через это прошел.

Надень шапку

Пусть мы звучим, как твоя мама, но все же: не тренируйся с открытой головой. Тело отдает до 50% тепла через голову — а потеря тепла приведет к нехватке кровообращения в конечностях. Онемевшие пальцы ног не добавят твоей тренировке эффективности.

Это интересно
Тренировка на свежем воздухе

Знай, когда остановиться

Насморк еще не повод отменять тренировку. А вот кашель, температура или боль в суставах — повод. Будешь тренироваться с такими симптомами, разживешься обезвоживанием или даже сердечной недостаточностью. Оно тебе надо?

Дыши правильно

Холодный воздух высушивает и раздражает дыхательные пути. Ты сможешь снизить влияние холодного воздуха, если будешь дышать исключительно носом — маленькие кровеносные сосуды в носу будут согревать и увлажнять воздух перед тем, как он попадет в твои легкие.

Никакого пота

Это не новость, но тем не менее: надевай на тренировку на свежем воздухе термобелье. Оно устроено таким образом, чтобы отводить пот от кожи, поддерживая тем самым температуру тела. Это необходимое условие эффективных упражнений на холоде.

Пей воду

Где бы ты не тренировался, на морозе или в зале, тебе все равно нужно пить. Обезвоживание становится особенно серьезной проблемой, когда на тебе три слоя одежды. И, да, лучше всего брать на уличную тренировку изотоники — содержащийся в них сахар не даст им замерзнуть при минусовой температуре.

Одевайся правильно

Кстати, насчет слоев одежды — присмотрись к вещам из флиса. Это материал достаточно тонкий, чтобы ты не запаривался при +5°C, но достаточно теплый, чтобы противостоять серьезным заморозкам. Сверху рекомендуем надеть свободно сидящую ветрозащитную и водонепроницаемую куртку. Никакого лыжного комбинезона — в нем ты, конечно, будешь выглядеть мило, но поверь: ты скоро пожалеешь, что надел его.

Слушай музыку

Бодрый плейлист — прекрасное средство против холодной погоды. Кстати, согласно исследованию Саутгемптонского университета в Великобритании, музыка, вызывающая чувство ностальгии, способна буквально согревать тебя.

Новости smi2.ru

Николай Бакунов

Чем занимается: шеф-повар Duran Bar

Возраст: 46 лет

Рост: 197 см

Вес до: 149 кг

Вес после: 104 кг

Пришел в форму: 1 год назад

Есть такой стереотип, что повару как человеку, имеющему дело с едой, трудно удержать вес в норме.

— Еда тут ни при чем — все зависит от человека, от его образа жизни. Этот стереотип как раз часто встречается у журналистов, у фотографов — они специально такой ракурс выбирают, чтобы повар в кадре выглядел большим.

Но ведь в процессе работы приходится что-то пробовать, съедать лишнее…

— Это индивидуально. Я — ничего не пробую. Когда в голове созрело блюдо, я знаю, как оно должно выглядеть, как пахнуть. И я по цвету определю, что его пересолили. По секрету: когда много соли, продукты начинают сильно блестеть.

Можно ли работу повара назвать энергозатратной?

— Конечно. Повар постоянно на ногах, минимально — 12 часов в день. Много бумаг, которыми приходится заниматься уже дома, так что иногда получается по 14–15 часов рабочего времени в сутки.

Это интересно
Уроки пикапа звездных бабников: от Джаггера до Кеннеди

И какие любимые упражнения на рабочем месте? Забег по рынкам? Махи ножом?

— Наверное, голосовые упражнения, крик. Возможно, я несдержан, не умею себя контролировать, но вот такой стиль руководства у меня. Подчиненные на кухне — они как в армии. Я разные варианты пробовал, но люди не готовы к партнерским отношениям.

Откуда же при такой активности взялись 140 с лишним килограммов?

— Это было связано прежде всего со здоровьем. Возможно, со стрессом. Мой обычный вес всегда был 72–74, а потом произошел гормональный сбой — и вес начал резко прибавляться, я за один месяц из 72 кг превратился в 95. Спорт, диеты помогали временно, потом все возвращалось. Обращение к врачам заканчивалось одинаково: «У вас все нормально».

Это интересно
Трюки и страхи: 15 историй российских экстремальных райдеров

И в чем же оказалось дело?

— Оказалось, что хорошего гастроэнтеролога и эндокринолога днем с огнем не найти. И только в Институте эндокринологии мне сказали: «О, молодой человек, вам уже лет 15 как конец». Приступили к лечению, я взял себя в руки, сел на определенную диету, стал разбираться в проблеме и по ходу дела понял, что многие заболевания связаны либо с желудком, либо с щитовидкой. Короче говоря, когда удалось отрегулировать работу щитовидной железы, а потом нормализовать микрофлору ЖКТ, организм пришел в порядок. Я подключил физическую нагрузку, причем в инструкторах разочаровался — они все меряют по себе, и стал заниматься сам.

И последнее. Десерты для своих клиентов…

— …да, готовлю. Но стараюсь делать ро-десерты (raw desserts, из необработанных продуктов. — Прим. МН), в них мало сахара. Берегу людей.

А ты? Взял волю в кулак?

Избавился от ненужного жира?

Присылай свою историю и фото «до/после» на elementarno@imedia.ru. У тебя есть шанс попасть на страницы МН, выиграть красивые компактные напольные весы Gorenje, стиль которых придумал известный дизайнер Карим Рашид, а также стать лучшим по итогам 2017 года, за что тоже положена награда.

Эксперт:
Би-Джей Гаддур, фитнес-редактор американской версии Men’s Health

Строго говоря, в крепких ягодичных мышцах есть и другой смысл, кроме очевидного. Они помогают лучше сохранять баланс и тем самым избегать ненужных травм. Они не только делают тебя визуально стройнее, но и реально исправляют твою осанку.

1. Подъем таза

Это движение учит тебя работать не силой низа спины, а силой бедер, что просто необходимо для выполнения разнообразных силовых подъемов — чтобы избежать травм позвоночника. Упражнение (10–20 повторов) отлично разогревает, например, перед становой тягой. Итак: сделай 3–5 подходов по 10–20 повторов. Ягодицы должны интенсивно работать при каждом подъеме.

2. Махи гирей

Махи гирей — беспрецедентная встряска для всего тебя: задействует огромное количество мышц, сжигает жир и прекрасно нагружает ягодицы. Выбери цель (например, 500 махов) и приближайся к ней в течение дня, делая по 50 махов в час. Другой вариант — 25-минутная тренировка: по 20 махов каждую минуту, немного отдыха, и опять.

3. Вышагивания

Вышагивания на платформу — естественное для человека движение, которое помогает развивать баланс, подвижность и силу ног, а также эффективно нагружает ягодичные мышцы. К тому же это отличная заминка для любой тренировки: выполняй упражнение в свободном темпе в течение 10 минут, чередуя ноги.

Эта простая тренировка на мышцы всего тела ускорит твой метаболизм, как турбина ускоряет двигатель. Три компаундных упражнения с нагрузкой из двух гантелей прокачают твои ноги, плечи и кор, а 60 секунд беспрерывного выполнения дадут еще и аэробную нагрузку.

РАЗГОН МЕТАБОЛИЗМА С ГАНТЕЛЯМИ

Выполни каждое из представленных упражнений, уделяя по 60 секунд каждому:

У нас новый фитнес-герой. Этот парень выжил после огнестрельного ранения в позвоночник, после чего обе его ноги парализовало навсегда. Помимо этого, он был приговорен к 7 годам лешения свободы за мелкий сбыт наркотиков, так что попал в тюрьму в кресле-каталке. Его зовут Тайрон Шумейк, а в более узком кругу его называют «Верхняя часть тела». Логично, потому что все упражнения в зале Тайрон выполняет только с помощью рук, спины и кора.

После выхода на свободу этот парень начал помогать другим пленным инвалидной коляски акклиматизироваться к непростому образу жизни и чувствовать себя нормально. Его страница на Facebook набрала 6300 последователей, и эта цифра постоянно растет. Если ты до сих пор пытаешься найти уважительную причину, чтобы пропустить тренировку, посмотри на этого парня и поднимай свою нижнюю часть тела, просто потому что так надо.

«Как посещение спортзала может навредить твоей психике» — статью с таким заголовком опубликовала недавно ежедневная британская газета The Daily Mail. В тексте шла речь о заболевании, известном как дисморфобия, — зацикленность на определенном недостатке собственного тела, которую, дескать, может вызвать посещение тренажерки. Хорошо, дисморфобия так дисморфобия. Но что теперь, отказываться от спортзала? Нет уж, тут мы не согласны.

Это интересно
15 способов поддержать мотивацию для постоянных тренировок

31%. Именно столько мужчин в Великобритании, согласно опросу компании YouGov, посещают качалку. Меньше одной трети. Назревает закономерный вопрос: настолько ли тренировки вообще важны? Ответ: вкратце говоря, еще как.

Вообще, любая физическая активность полезна. Будь то посещение тренажерного зала или что-то еще, тренировки — лучшее лекарство от кучи заболеваний. Среди всего, чем можно заняться в качалке, многие медики особенно рекомендуют тренировки с сопротивлением. Мы, впрочем, верим, что старые-добрые силовые ничуть не хуже. И это, собственно, не вопрос веры — у нас есть восемь научных фактов в их пользу. Итак, активные и регулярные тренировки:

1. Снимают стресс

Ты в курсе, насколько вредным может быть воздействие стресса на организм. Тренажерку стоит рассматривать как своего рода зал для медитаций — становая тяга со штангой борется со стрессом не хуже, чем прокачивает мышцы. Нет нужды верить на на слово: к таким выводам пришли исследователи издания International Journal of Sports Medicine — по их данным, две недели посещения тренажерки приводят к существенному снижению уровня гормона стресса кортизола.

Это интересно
6 привычных вещей, влияющих на уровень стресса

2. Снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний

По данным того же International Journal of Sports Medicine, тренировки весьма положительно сказываются на здоровье твоего мотора. Вслед за учеными мы рекомендуем тренировки с сопротивлением как отличную профилактику заболеваний сердца. Кроме того, они будут полезны и тем, у кого подобные проблемы уже имеются.

Это интересно
Здоровое сердце: 15 способов избежать сердечных заболеваний

3. Увеличивают продолжительность жизни

Согласно материалам, опубликованным в The Journal of Applied Physiology, работа с весом — неплохой способ борьбы с признаками старения в костях. Причина в том, что занятия тяжелой атлетикой уменьшают содержания в организме миостанина — коварного белка, способного, по данным журнала Ageing Cell, сократить продолжительность жизни чуть ли не на 15%.

Это интересно
12 цитат из «Звездных Войн», которые улучшат твою жизнь

4. Улучшают спортивные показатели

Не нужно думать, что работа со штангой помогает тебе «прокачивать» исключительно силу. По данным Journal of Strength and Conditioning Research, работа с весом также наращивает твою скорость — а стало быть, показана спортсменам всех дисциплин. Кроме шахмат, разве что — хотя почему бы и нет?

Это интересно
5 упражнений для развития выносливости и чувства равновесия

5. Нормализуют сон

Страдаешь от апноэ — или, проще говоря, храпишь? Навести тренажерный зал. Несколько качественных тренировок — и ты будешь спать как младенец. Все потому, что работа с весами как следует «выжимает» мышцы и вдобавок снимает стресс — и таким образом, устраняет главные причины храпа. По данным издания Clinics in Sport Medicine, любые тренировки (и работа с весом в частности) влияют на качество сна в предрассветные часы. Хорош считать овец — начинай считать подходы.

Это интересно
Здоровый сон: 5 напитков, которые помогут тебе выспаться

6. Помогают диабетикам

Тренировки полезны не только как профилактика заболеваний — они могут помочь и в том случае, когда человек уже болен. Скажем, при сахарном диабете второго типа (он же — инсулиннезависимый диабет), посещения тренажерки, по данным Американской ассоциации диабетиков, помогают поддерживать уровень глюкозы в норме. Как это получается? Работа с весом увеличивает чувствительность крови к инсулину. Так что если в твоей родне есть диабетики второго типа — это еще один повод энергично посещать качалку.

Это интересно
12 продуктов, которые помогут тебе избежать диабета

7. Работают на твою привлекательность

Не нужно быть ученым, чтобы понимать, что тренированное тело связано с успехом у женщин. Тем не менее, в Университетском колледже Лос-Анджелеса исследователи все-таки решили это доказать. И подошли к этому обстоятельно: по их данным, наибольшей популярностью у женщин пользуются поджарые парни. Но не перекачанные. Вот так.

Это интересно
Удачное знакомство: 7 способов подката, которые ценят девушки

8. Сжигают калории

Поздравляем, этот день настал: ученые доказали, что силовые тренировки сжигают калории эффективней, чем кардио. Ты хочешь цифр? Вот они: Journal of Strength and Conditioning Research уверяет, что программа, включающая два дня силовых тренировок и один день кардио, сжигает больше калорий, чем те же три дня непрерывного вращения педалей. Конечно же, одними силовыми тренировками не обойтись — однако похоже, что они как минимум столь же важны для сжигания жира, что и кардио.

Николай Кузнецов

Сентябрь 2016

Рост: 180 см

Вес до: 163 кг

Вес после: 79 кг

Цитата: «Дожечь жир помог кроссфит, а сейчас я переключился на силовые тренировки. Достижения такие: тяга — 12 повторов по 102,5 кг, присед — 6 по 102,5 кг, жим лежа — 6 по 72,5 кг. Вот доведу жим до сотни — будет круто». Читай историю Николая целиком тут.

Победителю — красивый и полезный приз: микроволновая печь Gorenje MO 25 INB с грилем из стильной коллекции Infinity. И кулинарная книга в придачу.

Игрок номер 87 в команде по американскому футболу «Moscow Patriots» Александр Хохлов делает невероятное: турецкий подъем с почти стокилограммовой штангой в руке. Профиль футболиста в Instagram вообще пестрит мощными трюками в тренажерном зале — от жима лежа с 80-килограммовой покрышкой, до приседания пистолетиком на шаткой конструкции из двух гантелей и медбола. Почти все видеоролики набирают по несколько десятков тысяч просмотров, и мы не могли пройти мимо такой красоты.

Видео опубликовано Alexander Khokhlov (@guiltykilla) Янв 23 2017 в 10:09 PST

Турецкий подъем — одно из самых сложных упражнений на мышцы всего тела — комбинация приседания, становой тяги, задействующая мышцы-стабилизаторы кора и многое другое. Это довольно сложное движение, особенно с тяжеленной штангой, поэтому мы не советуем тебе повторять за Хохловым, если твое тело не подготовлено к серьезным нагрузкам. Лучше просто посмотреть со стороны и отметить для себя, что ты так не умеешь). Если хочешь научиться — добро пожаловать в наш раздел «Фитнес». Подготовиться к турецкому подъему тебе поможет, например, вот эта тренировка.

Прыжковые тесты — единственный выход для тебя. Они весьма популярны среди тренеров, работающих с волейболистами, футболистами, баскетболистами и прочими спортсменами не силового профиля. Пройди их и сравни свои результаты с показаниями в таблице для каждого из тестов. Будет понятно, над чем работать.

Тест 1

Запрыгивания на ящик

Старое классическое упражнение, но все еще одно из лучших. Чем выше ты сможешь запрыгнуть, тем в лучшей ты форме. Встань в шаге от ящика, согни ноги и отведи руки назад [А]. Оттолкнись от пола, махни руками вперед и выпрыгни вверх, подняв колени к плечам [Б]. Приземлись на центральную часть ящика на чуть согнутые ноги [В].

Проверь себя

Норма 0,7–0,8 м

Отлично 0,85–1 м

Элита >1,5 м

Тест 2

Прыжок в длину

Поставь ступни на ширину плеч, чуть согни ноги в коленях, немного наклонись вперед, а руками махни назад [А]. Мощно выпрыгни вперед, помогая себе махом руками. При этом в прыжке постарайся колени поднять как можно выше [Б]. Если приземлился на ноги и не упал — замеряй результат. Если не удалось, пробуй еще.

Проверь себя

Норма 2,15–2,35 м

Отлично 2,4–2,5 м

Элита >2,5 м

Тест 3

Вертикальный прыжок

Намажь руки магнезией и встань сбоку от стены. Вытяни руку максимально вверх и отметь высоту. Приготовься к прыжку [А]. Присядь вниз и замахнись руками назад [Б]. Резко выпрыгни вверх и постарайся коснуться стены как можно выше [В]. Измерь разницу между первоначальной отметкой и отметкой, которую достиг в прыжке. Сделай еще две попытки и выбери лучший результат из трех. Измерь и оцени результат.

Проверь себя

Норма 0,4–0,5 м

Отлично 0,50–1,17 м

Элита >1,2 м

Тест 4

Двойной прыжок

Теперь тебе надо будет прыгнуть дважды: сначала в длину, а затем сразу же вверх. Подсядь вниз [А], прыгни вперед [Б], мягко приземлись на согнутые ноги и выпрыгни вверх [В]. Сложи длину прыжка и его высоту и измерь свой уровень подготовки.

Проверь себя

Норма 3,35 м

Отлично 3,6 м

Элита >3,9 м

Атлет:

Нодар Плиев, чемпион России – 2013 по вольной борьбе среди юношей, призер УРФО по смешанным единоборствам

Редакция благодарит магазин спортивны­х тренажеров VIVASPORT за предоставленное оборудование.

Не забывай, что один из лучших тренажеров на нашей планете — это гравитация. А уж если и крепкая перекладина под рукой… В общем, если подтягивания тебе наскучили, попробуй вот это — обратный выход в вис с уголком. Благородная перегрузка трицепсов, плеч и мышц кора тебе гарантирована, причем чем медленнее ты делаешь каждый повтор, тем сильнее эффект.

Еще одна любопытная штука заключается в том, что обратный выход задействует те же ресурсы твоего тела, которые необходимы для выполнения обычного выхода силой. При этом, выполняя упражнение медленно, ты получаешь возможность чувствовать и контролировать буквально каждую работающую мышцу. Освоишь и прокачаешь эту технику — сможешь быстрее и изящнее научиться делать заветный выход силой.

Обратный выход удобнее выполнять не на высоком турнике, а на низких брусьях, чтобы запрыгивать на перекладину с пола. На каждый повтор трать не менее пяти секунд, выполняй столько повторов, сколько сможешь.

1. Начни сверху

Возьмись за перекладину (хват чуть шире плеч), запрыгни на нее, упрись руками. Прямые ноги вытянуты, кор напряжен. Сохраняя баланс, согни руки в локтях, не отводя их далеко в стороны.

2. Будь собранным

Когда ты начнешь опускаться, не расставляй локти — они должны оставаться близко к корпусу, чтобы сохранялась ощутимая нагрузка на плечи и предплечья. Трудно? Это хорошо.

3. Будь медленным

Медленно поднимай вытянутые ноги до тех пор, пока они не будут параллельны полу. Обрати внимание на хват: кулаки направлены не вверх, а скорее вперед — так больше нагрузка на мышцы предплечий.

4. Держи уголок

Медленно выпрями руки. Твое финальное положение — вис с уголком. Задержись в нем на секунду-другую и почувствуй напряжение в коре, в ногах, в руках. Почувствовал? Теперь повтори с начала.

Теперь у тебя будут…

• Мышцы живота, как у гимнаста
• Большая спина V-образной формы
• Коронный номер для площадки во дворе

Редакция благодарит федеральную сеть фитнес-клубов X-Fit и персонального тренера направления тренажерных залов «X-Fit Алтуфьево Premium» Игоря Александрова за помощь в подготовке материала.

Илья Ковальчук
Чем занимается: студент ПГГПУ
Возраст: 21 год
Рост: 193 см
Вес до: 138 кг
Вес после: 95 кг
Пришел в форму: 5 месяцев назад

Шел двадцать первый год моей жизни. К этому времени у меня уже родился сын. При этом я был ничем не примечательным молодым человеком (курил много, гулял с ровесниками по ночам), за исключением того, что мой вес составлял порядка 140 кг. И, например, каждый раз, когда мы с супругой шли в магазин за покупками, найти что-либо из одежды — такое, чтобы мне понравилось, — было весьма сложно… К полноте я был склонен всю жизнь, любил поесть всякой дряни, заправив ее пачкой майонеза. В общем, был той еще свиньей и разгильдяем.

Журнал MH я начал читать лет в 15, но никогда не придавал значения рубрике «Я худею, дорогая редакция». Но вот, купив свеженький номер в марте 2015 года и прочитав историю Александра Новожилова, я посмотрел в зеркало и подумал, что не хочу всю жизнь провести внутри этой огромной биомассы! В тот день начались самые большие перемены в моей жизни. На тот момент я учился по технической специальности, и не то чтобы у меня это не получалось, а просто не было особого интереса. И вот в одночасье я забрал документы из техникума и решил поступать в вуз на специальность «педагог по физической культуре».

Все шло как по маслу, сдал экзамены, и впереди меня ждали физические вступительные испытания, которые я преодолел, что называется, с горем пополам… Пошел первый учебный год, было невыносимо тяжело, одногруппники с удивлением смотрели на меня, мол, что этот слон тут забыл? Но это лишь давало мне стимул двигаться дальше. Я бросил курить, наладил режим питания, купил первый абонемент в тренажерный зал, вставал в 6 утра, чтобы побегать перед работой.

Сказать, что это было нелегко, — ничего не сказать. Первый месяц я чувствовал себя отвратно. Кружилась голова, тело ломило, хотелось взять сигаретку и забить на все, но что-то внутри подсказывало: нужно двигаться вперед. Прошло больше года, и мой вес составляет 95 кг. В институте из сессии в сессию ребята с радостным удивлением хвалят меня за мои изменения, близкие — гордятся, и я чувствую себя так, как будто могу свернуть горы! А главное, мне кажется, что я нашел то, чем хочу заниматься по жизни и что приносит мне удовольствие. Спасибо MH за мотивацию!

А ты? Взял волю в кулак?

Избавился от ненужного жира?

Присылай свою историю и фото «до/после» на elementarno@imedia.ru. У тебя есть шанс попасть на страницы МН, выиграть красивые компактные напольные весы Gorenje, стиль которых придумал известный дизайнер Карим Рашид, а также стать лучшим по итогам 2017 года, за что тоже положена награда.

Мы уже весь язык обболтали, рассказывая тебе, что упражнения на одни и те же группы мышц нужно постоянно менять, чтобы тело не привыкло к нагрузке. Но когда ты ознакомишься с 20 упражнениями на каждую мышцу, ты будешь проводить больше времени, выбирая нужное движение, чем занимаясь в зале.

Это интересно
Полная прокачка всего тела за 13 минут без тренажеров

Чтобы не потеряться в этом огромном списке, хорошо бы держать в голове десяток классических упражнений, проверенных сотнями парней и работающих наверняка. Хотим тебя обрадовать: мы уже собрали этот список. Добавляй эти упражнения в свой топ упражнений или составь из них отдельную тренировку — они будут работать всегда.

На бицепсы:

Тяга гантелей с уклоном

Когда ты сидишь на наклонной скамье, слегка откинувшись назад, у твоих рук больше амплитуда движения, чем при обычной тяге в положении стоя.

Техника: Сядь на наклонную скамью так, чтобы твой торс отклонился назад примерно на 30 см. Возьми гантели обратным хватом и опусти их вниз, повернув ладони вперед. Подними обе гантели на уровень подбородка, согнув руки в локтях и сделай небольшую паузу на середине движения, опуская их вниз.

На грудные мышцы

Жим гантелей лежа параллельным хватом

Гантели не выравнивают обе твои руки на одну линию, как это делает гриф штанги, поэтому ты независимо прокачиваешь каждую руку. Кроме того, часть энергии уходит на стабилизацию каждой руки, поэтому ты задействуешь больше мышц.

Техника: Ляг на горизонтальную скамью для жима и возьми гантели параллельным хватом, чтобы ладони смотрели друг на друга. Начальное положение — гантели по сторонам от груди. Одновременно выжимай обе гантели над грудью, пока полностью не распрямишь руки, после чего медленно опусти их вниз, чтобы они оказались в исходном положении.

На развитие мышц кора

Скручивания с отягощением

Это упражнения тренирует мышцы кора, чтобы они еще эффективнее выполняли свою главную функцию: держали тело в тонусе и помогали при большинстве движений тела.

Техника: Встань боком к тренажеру для тяги верхнего блока на правое колено, чтобы левое было со стороны тренажера. Возьми блок в обе руки и сгибай туловище вправо и вниз, пока не дотянешь блок до правого бедра. Сделай примерно 10 повторов за 1 подход.

На квадрицепсы

Приседания со штангой с поднятыми пятками

Когда ты ставишь пятки на платформу высотой примерно в 5 см при приседаниях, ты автоматически выравниваешь торс, что понижает риск травм спины. Кроме того это повышает нагрузку на квадрицепсы.

Техника: Поставь пятки на блины от штанги, а носки на пол. Возьми штангу на грудь на уровне плеч прямым хватом, чтобы ладони смотрели вверх. Приседай до тех пор пока бедра не окажутся параллельно полу. Сделай минимум 10 повторов.

На плечевые мышцы

Толчок гири вверх, стоя на одном колене

Когда ты держишь гирю вверх ногами, ты укрепляешь мышцы плеч, а когда ты делаешь это упражнение одной рукой, тебе приходится компенсировать наклон, так что работает еще и кор.

Техника: Возьми гирю в левую руку на уровне плеча, чтобы основной ее вес оказался сверху, а ручка — снизу, и опустись на левое колено. Выжимай гирю над головой 10 раз, после чего поменяй опорное колено и действующую руку.

На мышцы спины

Тяга гантелей назад на наклонной скамье

Это упражнение равно по распределению нагрузки жиму лежа, только работает наоборот, не на грудные мышцы, а на спину. Выполняя его с гантелями, ты скорректируешь дисбаланс в развитии мышц спины и разовьешь мощную мускулатуру.

Техника: Ляг лицом вниз на наклонную скамью так, чтобы угол твоего тела по отношению к полу был почти максимальным. Возьми в каждую руку по гантели, чтобы ладони были повернуты назад. Тяни назад одновременно обе гантели, сгибая руки в локтях, поворачивая при этом ладони внутрь, в сторону ребер. Сделай 10 повторов за подход.

На трицепсы

Жим гантелей лежа

Хоть это упражнение и считается по большей части идеальным для мышц груди, оно также неплохо прорабатывает и трицепсы в момент, когда ты опускаешь вес к груди.

Техника: Ляг на спину на пол и возьми обе гантели в руки прямым хватом так, будто это штанга. Согни ноги в коленях. Подними гантели над собой, затем медленно опускай их вниз, пока локти не коснутся пола. Сделай 10 повторов.

На ягодичные мышцы

Ягодичный мостик со штангой

Это упражнение как никакое другое задействует ягодичные мышцы, держа их в напряжении с начала и до конца подхода.

Техника: Сядь на пол спиной к горизонтальной скамье и возьми штангу подходящего веса, держа ее на уровне паха. Опирайся лопатками на скамью и выталкивай пах верх, напрягая ягодичные мышцы, пока твое тело не станет параллельно полу. Вернись в исходное положение. Сделай 10 повторов.

На задние мышцы бедра:

Становая тяга с прямыми ногами

Это упражнение помогает тебе развить точную технику прогиба в поясе, требующегося в первую очередь для становой тяги, при выполнении которой оно поможет избежать травм.

Техника: Возьми штангу прямым хватом в обе руки и держи ее внизу на вытянутых руках. Слегка согнув ноги в коленях, медленно опускай торс вниз, пока он не окажется в положении параллельно полу. Сделай 10 повторов за подход.

На икроножные мышцы

Поднятие на носки с отягощением

Это упражнение можно сделать где угодно, если ты найдешь там неровность ландшафта в виде ступеньки. Оно разовьет подвижность твоих лодыжек, которая понадобится в выполнении многих упражнений на нижнюю часть тела.

Техника: Возьми гантель в правую руку и встань на ступеньку носком правой руки. Согни левую ногу в колене и поднимайся на носочек правой ноги. После 10 повторов смени ногу.

Чтобы повысить свои результаты в жиме лежа, тебе потребуется освоить технику на зубок и развить мышцы, которые «сдают позиции» в этом упражнении. Эта тренировка от Би-Джея Гаддура помогает прокачать тело как раз в тех местах, что обычно слабоваты у большинства парней.

Это интересно
Упражнение дня: французский жим лежа — смотри и учись

Кроме того, эти упражнения усилят мышцы плеч и помогут избежать травм плечевого пояса, часто встречающихся среди любителей жима лежа. Выполняй эти упражнения по кругу или включи их в тренировку после нескольких подходов жима, и твой персональный рекорд постучится в дверь!

1. Тяга гантелей в наклоне

Чтобы работать с серьезным весом при жиме лежа, тебе нужны развитые мышцы спины. Именно поэтому профессиональные бодибилдеры часто советуют толкать штангу не грудью, а спиной. Тяга гантелей помогает избавиться от дисбаланса мышц, который приводит к плохой осанке и повышает риск травмы плеч. Я рекомендую выполнять тягу с поддержкой на наклонной скамье, потому что она просто-напросто легче и удобнее, чем тяга в наклоне, стоя на ногах. Сделай от 3-х до 5-ти подходов по 15-20 повторений и устраивай перерыв в 1-2 минуты между подходами.

2. Разведение гантелей с прямыми руками

Спроси у любого тренера по фитнесу, какие мышцы тебе необходимы, чтобы построить крепкую спину, и они обязательно упомянут заднюю часть дельт. Если эти мышцы не будут развиты, ты запросто можешь заработать травму плеч при работе с большими весами. Когда ты выполняешь это упражнение, постарайся расколоть грецкий орех своими лопатками. Также я советую держать руки идеально прямыми. Это значит, что тебе потребуется меньший вес, но это как раз хорошо: ты будешь выполнять каждое движение четко и с расстановкой. От 3-х до 5-ти подходов по 15-20 повторов на каждый будет достаточно. Отдых между подходами – минута.

3. Разгибание на трицепс в наклоне

Ну и, конечно же, если хочешь добиваться серьезных результатов в жиме лежа, тебе потребуются здоровенные трицепсы. По правде говоря, большинство парней не доделывают один-два повтора жима именно по причине слабых трицепсов. Это упражнение с легким наклоном нагружает их по полной программе, так что не пропускай его. Сделай от 3-х до 5-ти подходов по 8-12 повторов и отдыхай между подходами по минуте.

Перед выполнением постарайся растянуть связки так, чтобы ты мог без сгибания колен коснуться ладонями пола. Повисни на турнике. Активируй мускулатуру плеч путем легкого изгиба спины — сдвинь лопатки и толкай грудь вперед. Плечи должны быть на одном уровне с ушами, а туловище должно все время немного отклоняться назад.

Держи ноги как можно более прямыми, напряги ягодичные мышцы и квадрицепсы, сожми ноги вместе и поднимай их, пока ноги не окажутся под углом в 90 градусов к твоему телу. Если ты можешь поднять прямые ноги выше — отлично, так будет еще эффективнее. Касание должно быть легким, никаких ударов. Потом медленно опускай ноги обратно, пока снова не повиснешь вертикально в исходном положении.

Первая ошибка, которую парни обычно допускают при прокачке кубиков, — они концентрируются только на мышцах пресса. Если ты действительно хочешь, чтобы твой живот выглядел, как стиральная доска, придется включить в работу еще и мозг: одними кранчами здесь не обойдешься. Чтобы твои упражнения сработали, придется работать всем телом с целью разгона метаболизма. Ты должен тренироваться на пределе выносливости.

Это интересно
Полная тренировка мышц пресса: кубики гарантированы!

Вторая ошибка — думать, что для всего этого обязательно нужен дорогущий абонемент в тренажерный зал. Держи список упражнений от персонального тренера Адама Стэнсбери, для которых не потребуется ни одного спортивного снаряда.

Вертикальные отжимания

Подходы: 3 Время: 60 секунд Отдых: 0

Встань в упор лежа и расставь руки чуть дальше, чем на ширину плеч. Согнись в пояснице и сделай пару шагов вперед, оставив руки в прежнем положении. Теперь подними пятки от пола и медленно отжимайся. Чтобы случайно не удариться головой об пол, положи между рук мягкий коврик или полотенце.

Приседания

Подходы: 3 Время: 60 секунд Отдых: 0

Поставь ноги на ширину плеч. Начни движение вниз, сгибая колени и опуская бедра. Опустись как можно ниже, но не принимай позу парней с района. После того, как колени согнутся чуть ниже, чем на 90 градусов, быстро возвращайся в исходное положение. Держи спину и голову прямо на протяжении всего упражнения.

Уголок с задержкой

Подходы: 3 Время: 60 секунд Отдых: 0

Ляг на спину, вытянись и напряги кор. Подними прямые ноги и тянись кончиками пальцев к носкам. Задержись в верхнем положении как можно дольше. Вернись в исходное положение. Это один повтор.

Бурпи

Подходы: 3 Время: 60 секунд Отдых: 0

На видео показан упрощенный вариант бурпи. Опускаясь в упор лежа, ты должен прикоснуться грудью к полу, после чего задействуй мышцы ног по полной, чтобы выпрыгнуть. Если ты не делаешь хлопок над головой, значит, ты халтуришь. При отжимании обязательно делай плавные движения, а не падай лицом в пол. Ноги обязательно должны быть на ширине плеч.

Кранчи с поднятыми ногами

Подходы: 3 Время: 60 секунд Отдых: 120 секунд

Ляг на спину, согни ноги в коленях и руки в локтях, касаясь ладонями шеи. Напряги мышцы пресса, чтобы поднять плечи от пола. Твои ноги должны быть подняты так, чтобы бедра оказались перпендикулярны полу. Коснись локтями бедер, задержись в этом положении и возвращайся в исходное.

Подойди вплотную к штанге, стоящей на полу, присядь и возьмись за гриф хватом сверху. Прогнись в пояснице и подними подбородок (А). Единым движением разогнув ноги в коленях, а корпус в пояснице, пожми плечами (Б) и вырви штангу на передние дельты (В). Не останавливаясь и помогая себе ногами, вытолкни штангу над головой (Г). Верни штангу сначала на грудь, потом на пол и повтори.

Толчок – одно из самых главных упражнений в тяжелой атлетике, и стоит подойти к нему со всей серьезностью. Сложность толчка в том, что он состоит из двух частей, первая – это принятие штанги на грудь, а второе – толчок от груди. Каждая стадия этого упражнения требует хорошей физической подготовки и грамотно подобранного веса, поэтому советуем тебе проконсультироваться с профессиональным тренером, прежде, чем начинать выполнять толчок самостоятельно.

Если ты один из тех, кто не использует свой законный перерыв на обед, пора исправляться. Эта чудовищная ошибка губит продуктивность твоей работы, особенно если у тебя сидячий образ жизни. Лучший способ взять все от своего свободного времени в середине рабочего дня — сбегать в тренажерный зал через дорогу. Этот суровый воркаут состоит из шести суперсетов на верхнюю и нижнюю части тела. Компаундные и изолированные упражнения выбьют лень из твоего тела, ускорят метаболизм и придадут твоим мышцам убедительные очертания. Готов к процедурам? Тогда вперед!

Выполни следующие два упражнения, как суперсет

1. Фронтальные приседания

Подходы: 4 Повторы: 10 Отдых: 0

Возьми штангу на грудь, поместив ее на передние дельты, хват чуть шире плеч. Приседай как обычно, но постарайся не уронить штангу себе на ногу. Фронтальные приседания лучше нагружают переднюю поверхность бедра, ослабляя нагрузку на бицепсы бедра и ягодицы, хотя и не позволяют работать с по-настоящему большими весами.

2. Разгибания ног в тренажере

Подходы: 4 Повторы: 10 Отдых: 60 секунд

Сядь на тренажер для разгибания ног и упри лодыжки в нижний валик. Напряги четырехглавые мышцы, чтобы толкнуть его вперед и разогнуть ноги перед собой, потом вернись в исходное положение.

Выполни следующие два упражнения, как суперсет

3. Становая тяга с прямой спиной

Подходы: 4 Повторы: 10 Отдых: 0

Если делаешь классическую тягу, бери гриф, расставив руки на ширину плеч, отведи плечи назад и направь взгляд четко перед собой. Обязательно держи спину прямо. Держи гриф как можно ближе к телу. Подними штангу на уровень бедра и медленно опусти ее на место.

4. Сгибания ног в станке

Подходы: 4 Повторы: 10 Отдых: 60 секунд

Ляг на станок лицом вниз. Прижми мышцы пресса и бедра к скамье так, чтобы бедра не поднимались во время подхода. Упор мягкого валика должен быть чуть выше ахиллова сухожилья. Согни обе ноги в коленях, сделай небольшую паузу в верхнем положении, а после этого медленно вернись в исходное.

Выполни следующие два упражнения, как суперсет

5. Выпады с гантелями

Подходы: 3 Повторы: 10 Отдых: 0

Найди подходящее место размером примерно 2 на 2 метра, чтобы даже самый глубокий выпад не вызвал столкновения со стеной или соседом по тренировке. Подбери гантели такого веса, чтобы ты смог выполнить 3 подхода по 8-10 выпадов на каждую ногу. Встань прямо, ноги — на ширине плеч. Сделай глубокий шаг вперед, перенеси вес на ногу, которой шагаешь, и присядь на ней. Ведущая нога должна быть согнута на 90 градусов. Теперь оттолкнись передней ногой и вернись в исходное положение. Гантели должны все время быть в прямых, слегка напряженных, опущенных вниз руках.

6. Махи гирей

Подходы: 3 Повторы: 10 Отдых: 60 секунд

Задействуя бедра и широчайшую мышцы спины, толкни гирю назад, между ног (но не слишком далеко). Потом, выталкивая бедра и сжимая ягодичные мышцы, взрывным движением выбрасывай гирю прямо перед собой (только держи ее крепче). Вернись в исходное положение и повтори упражнение без паузы. Если ты давно выполняешь это упражнение, но не видишь результатов, то, скорее всего, ты берешь слишком малый вес.

Выполни следующие два упражнения, как суперсет

7. Подтягивания обратным хватом

Подходы: 3 Повторы: до отказа 10 Отдых: 0

Повисни на перекладине, взявшись за нее обратным хватом — ладони на себя, хват на ширине плеч.Подтянись вверх так, чтобы подбородок поравнялся с перекладиной. Задержись в этом положении на секунду, после чего выпрями руки и вернись в исходное положение. Сделай вдох-выдох и продолжи.

8. Отжимания на брусьях

Подходы: 3 Повторы: до отказа Отдых: 30 секунд

Положи руки на брусья, оттолкнись ногами от земли и выйди на прямые руки. Чуть согни ноги в коленях и отведи таз назад. В таком положении корпус немного наклонится вперед, что уменьшит амплитуду движения в плечевых суставах, оградив их от травм. Согни руки в локтях и опустись до положения, в котором твои плечи (часть руки от локтевого до плечевого сустава) станут почти параллельны полу. Отожмись, полностью выпрямив руки. Повтори.

Выполни следующие два упражнения, как суперсет

9. Подъем штанги на бицепс

Подходы: 3 Повторы: 12 Отдых: 0

В первую очередь ты должен помнить, что локти должны всегда быть одном положении по бокам туловища и не двигаться в стороны. Во-вторых, держи мышцы кора и спину в напряжении. Встань прямо, возьми в обе руки штангу, держа ее обратным хватом (ладони на себя) на вытянутых руках, на уровне бедер. Напряги кор, приосанься и запомни положение локтей. Поднимай штангу к груди и медленно опускай в исходное положение.

10. Французский жим одной гантели сидя

Подходы: 3 Повторы: по 12 на каждую руку Отдых: 30 секунд

Сядь на скамью, упрись ногами в пол, возми гантель и подними ее над собой на вытянутой руке. Другую руку опусти вдоль туловища. Сгибай руку с гантелью в локте так, чтобы вес оказался за головой. Вместе с выдохом выжимай гантель.

Выполни следующие два упражнения, как суперсет

11. Сгибание рук на бицепсы в кроссовере

Подходы: 3 Повторы: 12 Отдых: 0

Встань прямо, спиной к кроссоверу, держа в каждой руке по рукояти троса. Держи локти прижатыми к телу, и ладони — повернутыми вверх. Верхняя часть руки не должна двигаться во время подхода, только нижняя. На выдохе подними обе рукоятки тросов к плечам. Медленно вернись в исходное положение.

12. Тяга блока вниз прямыми руками

Подходы: 3 Повторы: 12 Отдых: 30 секунд

Запомни, что для выполнения этой тяги нельзя использовать инерцию — каждое движение должно быть под контролем. Выпрями руки, но держи локтевые суставы слегка согнутыми, а стабилизирующие их мышцы — в напряжении. Возьми рукояти и раздвинь их чуть шире плеч. Медленным, контролируемым движением опускай рукояти к бедрам. Если в какой-то момент ты почувствуешь напряжение пресса — значит ты делаешь все правильно. Не торопясь, возвращайся в исходное положение.

Еще больше упражнений, из которых ты сам можешь составить тренировку — в нашей ежедневной рубрике «Упражнение дня». Смотри и учись!

Тони Джентилкор, сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке

Это едва ли не лучший способ прийти в атлетическую форму к лету. Ноги велосипедиста? Пожалуйста. Качественно проработанные низ спины и торс? Именно. В итоге ты получаешь не только мышцы, но и повышаешь устойчивость корпуса — то, что нужно для игры в тот же пляжный волейбол. Ну и главный козырь этого упражнения — работа с гирями. Злейшие враги жира, заставляющие работать одновременно не одну дюжину мышц, беспощадные сжигатели калорий — они всегда готовы сделать из тебя красавчика.

1. Соберись

Встань ровно, ноги на ширине плеч, в каждой руке — по гире той массы, с которой тебе комфортно работать.

Соберись, напряги кор, чтобы удержать равновесие и не распластаться во время выполнения упражнения.

2. Растянись

Слегка согнув правую ногу в колене, наклонись вперед, а левую ногу — для баланса — вытяни назад.

Важно: спина должна быть прямой, не скругленной.

3. Продержись

Нагнувшись, опускай гири до тех пор, пока торс не будет параллелен полу.

Сделай паузу, рассмотри пол и возвращайся в исходное положение, чувствуя приятное напряжение в ягодицах.

4. Укрепись

Сделай все то же самое, опираясь на левую ногу. Выполни 6–8 повторов на каждой ноге — это будет 1 подход.

Твоя задача — 3–4 подхода в течение тренировки. Легко справляешься? Хватай гири потяжелее!

Теперь у тебя будут…

• Мощные ягодицы и мышцы задней поверхности бедра
• Повышенная устойчивость корпуса и кубики — хоть на пляж
• V-образная, идеально смотрящаяся под футболкой спина
• Возможность делать упражнение где угодно — с чемоданами

Встань прямо, поставь ноги на ширину плеч, и возьми по гантели в каждую руку, держа их на уровне бедер, на вытянутых руках. Ладони должны смотреть в сторону туловища. Локти — прижаты к торсу. Держа плечевую часть руки в исходном положении, согни руку в локте и подними гантель до уровня плеча.

Сделай небольшую паузу в верхнем положении, после чего медленно верни руку в исходное и проделай то же самое с другой рукой. Конечно же, есть масса вариантов этого упражнения, например, сидя на скамье, или одновременное сокращение бицепсов обеих рук. Экспериментируй!

Главное, что нужно усвоить при выполнении этой тяги — твоя рука работает только как захват для гантели. Вся работа должна приходиться на спинные мышцы, но не на руки. Конечно, ты сокращаешь бицепс, сгибая руку в локте, но нагрузка на руки все равно должна быть минимальной — это упражнение полностью про спину!

Обопрись коленом правой ноги и правой рукой о скамью и наклони туловище так, чтобы оно было расположено параллельно полу. Твоя левая нога должна быть рядом со скамьей. Возьми левой рукой гантель и медленно тяни ее к торсу, пока она не поднимется до низа живота. Это движение должно быть выполнено на выдохе. После этого медленно возвращай гантель в исходное положение. Запомни — тянуть гантель нужно не рукой, а спиной.

Ищи подробные описания других упражнений в архиве нашей ежедневной рубрики «Упражнение дня»!

Положи штангу на локтевые сгибы и приседай, пока она не коснется коленей. Как все хорошие упражнения, это дает тебе двойную выгоду: ты разработаешь не только ноги и нижнюю часть спины, но и кор, причем лучше, чем с помощью многих упражнений на пресс.

Кроме того, это упражнение можно использовать, как отличную альтернативу разгибаниям ног сидя в тренажере, при которых нагрузка на колени и икры, в отличие от приседаний Зерчера, довольно высока.

Если ты можешь держать обычную планку (с упором на локти) от двух минут, то тебе пора переходить на продвинутые варианты планки. Один из самых популярных — вот этот. Уникальность этого упражнения в том, что во время его выполнения одновременно работают грудь, плечи, руки и пресс.

Встань в положение для отжиманий, но вытяни руки, опущенные ладонями вниз, как можно дальше перед собой. Задержись в таком положении, держа спину и руки идеально прямыми.

Отжимания на трицепс на скамье — это лучшее упражнение, чтобы подготовить себя к отжиманиям на брусьях. Оба движения прокачивают трицепс по полной программе. По сути, это упражнение так же важно для рук, как приседания — для ног. Но самое главное, что не требуется дополнительного оборудования: хочешь прокачать трицепсы прямо в дороге? — Ничего проще быть не может: останови машину, открой дверь и упрись руками в порог, отжимаясь от земли. (Конечно, если у тебя не дрифт-болид с нулевым клиренсом)

Выглядит глуповато? Может быть. Зато работает. Чтобы выполнить отжимания от скамьи на трицепс, соедини ноги, упрись ладонями в скамью, выпрями руки, и медленно сгибай их, пока не согнешь локти примерно под углом в 90 градусов. После этого взрывным движением поднимайся обратно. Не разводи локти в стороны, они должны смотреть четко назад.

Упражнение на этом видео может напомнить тебе одно из движений девочек, тех, что качают низ спины, чтобы выглядеть неотразимо в леггинсах, но сейчас мы поговорим о другом эффекте. Конечно, подъем ног лежа на боку — это как раз то самое, о чем мы говорили в предложении выше, но Би-Джей Гаддур уверен, что парням оно тоже необходимо.

«Это движение прокачивает gluteus minimus, мышцу на боку ягодицы, которая напрямую участвует в стабилизации твоих коленей, бедер и нижней части спины», — говорит он. У большинства парней слабые ягодичные мышцы, потому что они весь день сидят в кресле перед компьютером, и это упражнение исправит ситуацию.

Это интересно
Упражнение дня от ForMen.top: ягодичный мостик — смотри и учись!

Вот момент, который девочки не учитывают: обычно подъемы ног на боку выполняют лежа на полу, но Гаддур советует использовать возвышение, например, скамью, чтобы увеличить диапазон движения и задействовать все прилегающие мышцы по полной. Комбинируй это упражнение с ягодичным мостиком, чтобы прокачать пятую точку — в таком суперсете ты задействуешь сразу большую, среднюю и малую ягодичные мышцы.

Прыжки на ящик ускоряют сжигание жира, поскольку задействуют анаэробную систему и ускоряют метаболизм. Но это упражнение часто выполняют неправильно. Его суть не просто в том, чтобы попасть на ящик и спрыгнуть обратно. Поскольку упражнение носит взрывной характер, растет и риск травмы. Правильная техника поможет максимизировать выгоду этого упражнения.

Медленно опустись в присед до уровня немного не доходя до параллельного и заведи руки за бедра, чтобы помочь себе выпрыгнуть. Выпрыгни взрывным усилием и с сильным махом рук, сгибай колени только после полного выпрямления ног. Мягко приземлись на ящик, уйди в присед такой же глубины, как тот, из которого ты выпрыгивал. Заверши упражнение, полностью распрямившись.

Самые большие мышцы требуют серьезной прокачки и внушительных весов, чтобы все твое тело получило мощный прилив гормонов. После этих упражнений уровень тестостерона в крови взлетит до небес, и ты начнешь набирать массу большими скачками. Главное — не останавливайся и продолжай заниматься. Тебе потребуется 28 дней труда в зале, чтобы почувствовать разницу в стиле «до-после». Устраивай такую тренировку 2 раза в неделю!

1. Фронтальные приседания

Подходы: 5 Повторы: 5 Отдых: 1 минута

Возьми штангу на грудь, поместив ее на передние дельты, хват чуть шире плеч. Приседай как обычно, но постарайся не уронить штангу себе на ногу. Фронтальные приседания лучше нагружают переднюю поверхность бедра, ослабляя нагрузку на бицепсы бедра и ягодицы, хотя и не позволяют работать с по-настоящему большими весами.

2. Бограрские сплит-приседания со штангой

Подходы: 4 Повторы: 10 Отдых: 1 минута

Прими положение для выполнения болгарского сплит-приседа: левая нога на скамье, правая впереди. Возьми штангу на плечи так, если бы ты собирался выполнять приседания со штангой (в общем-то, так и есть). Теперь взрывным движением поднимись в верхнее положение, а потом медленно опустись обратно в нижнее, примерно за 5 секунд. Сделай по 5–10 повторов на каждую сторону.

3. Гакк-приседания

Подходы: 3 Повторы: 15 Отдых: 1 минута

Прими упор лежа, опираясь на ручки двух гантелей параллельным хватом. Держи мышцы кора в напряжении и тяни правую гантель к ребрам, после чего медленно верни ее в исходное положение. Запомни, что спина должна быть прямой. Поменяй руку и повтори движение.

4. Разгибания ног в тренажере

Подходы: 3 Повторы: 20 Отдых: 1 минута

Сядь на тренажер для разгибания ног и упри лодыжки в нижний валик. Напряги четырехглавые мышцы, чтобы толкнуть его вперед и разогнуть ноги перед собой, потом вернись в исходное положение.

5. Подъем на носках сидя в станке для жима ногами

Подходы: 5 Повторы: 8 Отдых: 1 минута

Упрись носками в платформу для жима так, чтобы твои стопы крепко упирались в площадку, но пятки висели. Из исходного положения опусти пятки вниз, растягивая икры, после чего медленным, контролируемым движением выжми носки вперед так, чтобы они полностью вытянулись. Держи спину прямо, а мышцы кора в напряжении. Обязательно пользуйся упорами безопасности.

Еще больше упражнений, из которых ты сам можешь составить тренировку — в нашей ежедневной рубрике «Упражнение дня». Смотри и учись!

П одъемы на носки можно выполнять сидя и стоя, в тренажере и без. При движении стоя, работают икроножные мышцы, причем, если ты ставишь носки врозь, то нагрузка идет на внешние их пучки, а если внутрь, то, соответственно, на внутренние. Другое дело — подъемы на носки сидя. Здесь работает камбаловидная мышца, которая отвечает за объем икр.

Ты можешь выполнять упражнение обеими ногами сразу, либо, если у тебя есть время, взять одну гантель и поочередно прокачивать каждую ногу. Поставь носок на какое-либо возвышение, например, на «блин» от штанги, а на колено вертикально положи гантель, фиксируя ее руками. Поднимай колено с максимальной амплитудой, а после этого медленно возвращайся в исходное положение. Сделай по 10-15 повторов за подход.

О других упражнениях мы рассказываем в архиве нашей ежедневной рубрики «Упражнение дня».

Если ты собрался как следует прокачать бицепсы, твоим любимым упражнением должны стать сгибания Зоттмана. Это движение придумал в XIX веке знаменитый американский силач Георг Зоттман. В 1890-е годы он был самым сильным мужчиной в США и способен был поднять на грудь и выжать над собой 80 килограммов, сидя при этом на стуле. Сгибания Зоттмана быстро пришлись по нраву циркачам и другим спортсменам, которым требовалась развитая мускулатура рук, потому что это упражнение максимально эффективно прокачивает бицепс.

Механика этого сгибания такова, что во время поднятия гантели прямым хватом и постепенного поворота руки до обратного хвата, одновременно работают три главных мышцы, составляющих вкупе так называемые «банки»: плечелучевая мышца (brachioradialis), плечевая мышца (brachialis), и двуглавая мышца плеча (biceps brachii). Не удивительно, что это упражнение любят бодибилдеры всего мира. Би-Джей советует опускать руку на на протежение 3-5 секунд. Во время обратного движения (эта фаза влияет на прокачку больше всего), волокна твоих мышц должны как следует растянуться. Чтобы тренировка сработала нужно сделать от 10 до 15 повторов. На видео выше Би-Джей Гаддур показывает, как правильно выполнять сгибания Зоттмана.

Походка фермера — отличный способ развить мышцы кора и стать сильнее, и если ты одновременно будешь еще и прокачивать руки, ничего плохого не произойдет, ведь правда? Такую возможность дает тебе эта тренировка от нашего эксперта по фитнесу Би-Джея Гаддура. Походка фермера с гантелями в руках развивает бицепсы, укрепляет суставы, и более того, позволяет улучшить результаты в подтягиваниях.

Переключайся между разными видами хватов — прямой, обратный и боковой, чтобы равномерно прокачать бицепсы и предплечья. Таким образом твои мышцы станут сильнее в финальной точке сокращения (у большинства парней это слабое место), и организм станет выносливее. Неси гантели 20-30 секунд прямым хватом, потом поверни их, возьми боковым, и в конце переключись на обратный. Чтобы сделать эту тренировку полноценной прокачкой рук, добавь упражнения на трицепсы в тренажере Смита или на наклонной скамье. 

Утренняя тренировкаВечерняя тренировка

35% Тестостерон, благодаря которому ты чувствуешь себя бодрячком, вырабатывается в первой половине дня — утром его уровень на треть выше, чем вечером.75% Уровень кортизола (гормон стресса, который буквально разрушает мышечную ткань) на 75% выше в первой половине дня, а к вечеру — заметно снижается.

СонВ исследовании Аппалачского университета (США) сообщается: те, кто посещает спортзал в 7 утра, лучше и быстрее засыпают ночью. И еще у них вырабатывается больше соматотропина, гормона роста.В том же исследовании говорится: вечерняя тренировка в свою очередь повышает температуру тела, что действует так же расслабляюще, как горячий душ или баня. И все равно неплохо засыпаешь.

Кто так делаетСкала

Когда петух начинает драть глотку, Дуэйн «Скала» Джонсон уже возвращается с тренировки, которая начинается у него в 4:30.

Болт

Каждый из мировых рекордов лучшего спринтера планеты Усейна Болта был отрепетирован на заходе солнца.

Чего ради1. Больше энергии

2. Много тестостерона

3. Лучше метаболизм

4. Быстрее вырубаешься

1. Можно поспать

2. Силы на максимуме

3. Снимаешь стресс

4. Не бухаешь с друзьями

Жир и мышцыКардиотренировка на заре, как пишет научное издание British Journal of Nutrition, позволяет сжечь на 20% больше жира, чем вечерний воркаут.Сфокусируйся на силовой тренировке: вечером анаэробная выносливость на 7% выше (журнал Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism).

Выбор МН: утренние тренировки!

Да, к вечеру твои мышцы лучше разогреты. Да, вечером ты можешь взять больший вес. Да, вечером не так хочется спать. Но мы — за начало дня. Потому что на раннее утро у тебя реже запланировано что-то важное и нет повода отлынивать. Плюс к этому в тебе кипит тестостерон и активнее сгорает жир. И появляется лишний довод ложиться пораньше.

Хочешь плечи, как у Арни? Тогда попробуй одно из его любимых упражнений, названных в его честь. Во времена «Золотого Века бодибилдинга», в 60-е годы прошлого века, это движение пользовалось огромным успехом среди больших парней, а Шварценеггер стал его амбассадором по всему миру. Это упражнение развивает дельтовидные мышцы по полной программе: в работу включены все три пучка, по большей части — средний и передний. Кроме того, работают мышцы-вращатели плеча: надостная, подостная и клювовидно-плечевая.

Сядь на скамью в руках с гантелями, держа их в согнутых локтях прямым хватом, ладони к себе. Ты должен сидеть так, будто только что закончил сгибание на бицепсы. Поднимай гантели вверх над головой и одновременно вращай руки таким образом, чтобы в конце движения они оказались ладонями вперед. Держи спину прямо. Задержись в верхнем положении и возвращайся в исходное. Внимание, это упражнение требует подготовки, и если твой позвоночник не готов, ты можешь заработать травму. Чтобы этого избежать, перед выполнением жима Арнольда пройди наш тест на готовность к жиму веса над головой.

Дмитрий Градов

Чем занимается: работает в службе движения Московского метрополитена

Возраст: 32 года

Рост: 186 см

Вес до: 169 кг

Вес после: 95 кг

Пришел в форму: 3 месяца назад

Эта история началась сразу после армии. Отслужив на Северном флоте, вернулся домой стройным и подтянутым. Но дома понеслось: плюшки, пиво с друзьями, перекусы не пойми чем на работе. Так день за днем набирались лишние килограммы. Года через три вес перевалил за 150 кг, а я продолжал жить по-прежнему, толстея и ничего не делая для похудения. Был ленивым… пока не встретил будущую жену.

С Александрой мы познакомились на работе — и мне сразу захотелось ей соответствовать. О том, чтобы похудеть, я подумывал и раньше, особенно когда приходилось подниматься вверх по ступенькам. Но именно она дала мощный толчок моим намерениям. Я полностью изменил режим питания, взял абонемент в спортзал. Раньше, например, никогда не ел с утра — а теперь без завтрака не могу. Полюбил каши, хотя раньше вообще не считал их едой. Молочная каша с утра — вещь!

В спортзале сначала налегал на кардио, оккупировал беговую дорожку, позже взялся за железо. Первые месяца два-три никакого серьезного результата не было, но это меня не останавливало: я понимал, что все это не бесполезно, и ждал. Ну и дождался: минус 10 кг, минус 20 кг, минус 30 кг… Стал набирать более-менее спортивную форму. Отказался от посиделок с друзьями, бросил курить.

Стал чувствовать себя великолепно, начал высыпаться. Понял, что трудом можно добиться многого.

Теперь даже не верится, что был таким толстым. Сегодня стараюсь бывать в зале раза три в неделю, работаю в основном с железом, а когда не хватает времени — выхожу на спортплощадку рядом с домом. Брусья, турник — раньше это были вообще бесполезные для меня перекладины, а теперь на брусьях, например, делаю 10 подходов по 10 повторов — круто! Так что всех, кто хочет похудеть, готов подбодрить: нет ничего невозможного! Стоит взять себя в руки — и результат будет. Конечно не сразу, ну а как иначе? Нужно время, чтобы организм пришел в себя. Будет тяжело, но оно того стоит — заявляю это как бывший толстяк.

Посмотри на себя!

Смог ли ты взять волю в кулак и сбросить десятки лишних кило?

Если да — присылай свою историю и фото «до/после» на elementarno@imedia.ru. Если нет — берись за дело. У тебя есть шанс попасть на страницы МН, выиграть блендер Gorenje B600BG, а также стать лучшим по итогам 2016 года, за что тоже положен большой приз.

Чтобы выполнять это упражнение без риска травмы, у тебя должны быть развитые мышцы кора, верха спины и рук. Если ты готов — поехали! Армейский жим называется именно так, потому что является одним из ключевых элементов физической подготовки американских солдат. Это упражнение как никакое подходит для развития здоровенных рук и плеч, которыми, как ты, наверное, видел, могут похвастаться военные из США.

Встань прямо, напряги пресс и спину. Поставь ноги чуть шире плеч и возьми гантели прямым хватом по бокам от головы. Гантели должны быть на уровне плеч или чуть дальше от них. Сделай вдох и медленным движением начнинай выжимать гантели над головой. Как только они окажутся выше головы, делай выдох и продолжай разгибать руки. Твои движения должны быть четкими и скоординированными. Если у тебя трясутся руки или гантели ходят из стороны в сторону, постарайся выбрать более легкий вес. Так же медленно верни руки в исходное положение. Это 1 повтор.

О других упражнениях мы рассказываем в архиве нашей ежедневной рубрики «Упражнение дня».

Большинство парней не уделяют должного внимания мышцам спины — они же сзади, и на них никто не смотрит. Надеемся, ты понимаешь, что это в корне неверно и приводит к дисбалансу тонуса мышц, и более того, к травмам плеч. Что еще страшнее — если ты не будешь тренировать спину, то твои показатели и в других комплексных упражнениях, например, в жиме лежа, просядут.

Это интересно
Тяга штанги в наклоне: техника

Очевидное решение — тренировать тело равномерно. Упражнения, которые на этом видео показывает эксперт по фитнесу Men’s Health Австралия Кэм Бернс — отличное начало для работы над ошибками. Не волнуйся, мы не будем тебя нагружать тонной ненужных упражнений, оба движения, из которых состоит эта тренировка ты прекрасно знаешь.

Просто делай отжимания для грудных мышц, плеч, трицепсов, трапеций и кора, и тягу штанги в наклоне — для спины. Если ты объединишь их в одну тренировку, ты получишь сбалансированную технику прокачки основных мышц верхней части тела. Разве не прекрасно? Выполни 5 повторов тяги, опусти штангу и немедленно сделай 5 отжиманий. Это один подход. Кэм предлагает выполнить 5 подходов без отдыха. Дерзай!

Поставь гирю перед собой в 10-15 сантиметрах. Твои ноги должны быть расставлены чуть больше, чем на ширину плеч. Слегка согни колени, наклонись вперед и хватай гирю обеими руками. Когда ты поднимаешь вес, твоя спина должна быть абсолютно прямой.

Задействуя бедра и широчайшую мышцы спины, толкни гирю назад, между ног
(но не слишком далеко). Потом, выталкивая бедра и сжимая ягодичные мышцы, взрывным движением выбрасывай гирю прямо перед собой (только держи ее крепче). Вернись в исходное положение и повтори упражнение без паузы. Если ты давно выполняешь это упражнение, но не видишь результатов, то, скорее всего, ты берешь слишком малый вес. Чтобы понять, какая гиря тебе подойдет, прочитай нашу заметку «Добавь веса: 3 упражнения, в которых ты себя недооцениваешь».

Наряду с приседаниями со штангой и становой тягой, жим лежа является одной из ключевых дисциплин в пауэрлифтинге. Во время этого упражнения работают в первую очередь большие грудные мышцы, но вместе с ними — бицепсы, трицепсы, дельты и даже широчайшая мышца спины. Если хочешь узнать больше о жиме лежа, прочитай наш материал о вариантах этого упражнения здесь и согласуй свои движения с инструкциями нашего эксперта по фитнесу Дмитрия Смирнова на нашем канале в Youtube.

Разомнись с пустым грифом. Ляг на горизонтальную скамью и бери штангу прямым хватом, расставив руки на ширину плеч. Сними штангу с крюков и расположи ее четко над своей грудью. Вместе со вдохом медленно опусти гриф, пока он не коснется груди. После этого взрывным, но контролируемым движением толкай гриф вверх, в исходное положение, одновременно с выдохом.

Наряду со становой тягой, приседания со штангой — упражнение на развитие не только одной группы мышц, но и на прокачку силы всего тела. Держи список советов по правильному выполнению приседаний со штангой.

ИСХОДНОЕ

Подсев под штангу, не спеши снимать ее со стоек. Прежде — сильно напряги мышцы поясничного отдела (те, что разгибают позвоночник), сведи лопатки, опусти плечи, подай грудь вперед. Не помешает также слегка втянуть живот, если приседаешь без ремня, чтобы еще лучше зафиксировать поясницу в безопасном положении. В пол и на проходящих мимо девиц не смотри, только прямо перед собой.

ПРИСЕД

Приседай так глубоко, как только можешь. Никакими травмами коленей это не грозит, не слушай глупцов. Напротив: чем ниже опускается таз, тем выше нагрузка на разгибатели бедра, от прокачанности которых напрямую зависит здоровье коленей, тазобедренных суставов и поясницы.

ШТАНГА

Гриф должен располагаться на трапециевидных мышцах сразу под седьмым шейным позвонком. Отыскать последний, кстати, очень просто: наклони голову вперед и прощупай позвоночник в районе основания шеи. Позвонок, что выпирает сильнее всех, и есть тот самый седьмой.

КОЛЕНИ

Слегка смещать коленные суставы вперед, за линию мысков, можно, нельзя сводить их внутрь. Чтобы колени остались здоровыми на долгие годы, следи за тем, чтобы они двигались строго в тех же направлениях, куда смотрят ступни. Уже в исходном положении, чуть согнув ноги, разверни колени в стороны мысков и держи их так до окончания подхода.

СТОЙКА

Ставь ноги на ширину плеч или чуть уже. Мыски слегка разверни наружу. Это положение безопасно для тазобедренных суставов и наиболее естественно для биомеханической работы мышц ног.

Если ты начинаешь осваивать французский жим, тебе может понравиться этот его вариант. Он более комфортный за счет того, что внутренние изгибы ez-грифа эргономично повторяют естественный хват рук в этом положении. Ты разгружаешь плечи и концентрируешься на движении трицепсов.

Ляг на спину. Возьми ez-штангу прямым, узким хватом и держи ее над собой, на вытянутых руках, на уровне груди. Подбери локти к корпусу и опускай штангу за голову, пока она не окажется в 10 сантиметрах от лба. Медленно возвращайся в исходное положение.

Ищи подробные описания других упражнений в архиве нашей ежедневной рубрики «Упражнение дня»!

Не получается достичь новых рубежей в подтягиваниях? Не волнуйся, мы тебе поможем! Несмотря на то, что это одно из базовых упражнений, оно довольно сложное по технике, и требует мощных бицепсов, больших плеч и стального кора. Если хоть один их этих компонентов у тебя недотягивает до идеала — у тебя есть над чем работать.

Если проблема в хвате

Не успеваешь выжать еще пару повторений, как твои пальцы ослабевают и разжимают железную трубу? У тебя слишком слабый хват! Постарайся выполнять больше упражнений в висе. Например, если ты тренируешь мышцы пресса на скамье и в станке, попробуй подъем ног к голове в висе. Кроме того, тебе помогут становая тяга штанги и походка фермера с гантелями. Внизу — описание техники выполнения классической тяги разнохватом.

Ставь ноги на ширину бедер, а ступни — параллельно друг другу. Если мыски будут смотреть в разные стороны, выполнить верхнюю фазу становой тяги будет сложнее и нагрузка на позвоночник возрастет. Возьмись за гриф так, чтобы при выполнении упражнения кисти не соприкасались с ногами. При этом расстояние между кистями не должно быть шире плеч. Еще до отрыва штанги от пола твоя поясница должна быть напряжена и немного прогнута. Становая тяга должна начинаться с движения головы и плеч назад. Затем начни отталкиваться от пола ногами, ОДНОВРЕМЕННО поднимая вверх и назад плечи, таз и колени. Полностью выпрямись, сделай паузу и вернись в исходное положение. На видео показан вариант выполнения тяги разнохватом — это отличный способ удержать серьезный вес в руках, и не остановиться на середине упражнения от усталости хвата.

Если проблема в неправильной подготовке

Если ты считаешь, что тяга грифа на блочном тренажере сидя поможет тебе достичь больших результатов в подтягиваниях — забудь об этом. Лэдлер говорит, что в положении сидя ты изолируешь бицепсы, а все остальное тело при этом не работает, так что это упражнение примерно так же эффективно, как сгибания рук с гантелями.

Не хочешь отказываться от тяги грифа на блоке? — Найди высокий блок и выполняй упражнение стоя, чтобы включить в работу все тело. Лэдлер советует заменить это упражнение тягой штанги в наклоне с паузой и сжатием лопаток в верхней фазе. Он называет это упражнение «летучая мышь». Кроме того, попробуй планку на вытянутых руках (наверху) — она поможет набрать силу в мышцах кора и спины.

Гакк-приседания пользуются большим успехом в мире бодибилдинга, потому что прокачивают квадрицепсы с чудовищной эффективностью. Ты можешь выполнять их в специальном Гакк-тренажере, но классика и олдскул — это приседания со штангой. Вот как это выглядит:

Поставь штангу за ногами. Присядь и возьми ее хватом чуть шире плеч. Держа спину прямой, поднимись вверх вместе со штангой. Опустись так, чтобы бедра были параллельны полу и повтори движение.

О других упражнениях мы рассказываем в архиве нашей ежедневной рубрики «Упражнение дня».

Алексей Ломов
Чем занимается: предприниматель
Возраст: 29 лет
Рост: 172 см
Вес до: 130 кг
Вес после: 84 кг
Стаж похудения: 1 год (время, прошедшее с момента возвращения человека к нормальному весу)

Если кто-нибудь сказал бы мне несколько лет назад, что я буду писать письмо в рубрику «Я худею, дорогая редакция», я бы подумал, что это нелепый розыгрыш. В подростковом возрасте я занимался боксом, был плотного телосложения, стройным быть не стремился, ел много — но при этом и тренировался много. А вот после учебы пришлось забыть о спорте, так как времени не хватало: работа, семья, дети.

Неправильное питание и алкоголь довели меня до 130 кг живого веса (может, было и больше, но разметка весов заканчивалась на 130). Периодические попытки заняться спортом ни к чему не приводили: я ходил на тренировки, но при этом ел что и как попало, и получалось, что мышцы росли, а жир не пропадал, и поэтому я становился только больше.

Однажды в парке дочь спросила меня: «Папа, а что делает этот дядя?» — и показала на парня, занимающегося на турнике. «А ты так можешь?» И тут я понял, что не смогу ни разу подтянуться. С этого дня я принял решение, что буду примером и опорой для жены и детей, что они будут гордиться мной, а не стесняться.

Друзья шутили и не верили, что я смогу привести свое тело в порядок. Наверное, бегущий толстяк и правда выглядит смешно, но я чувствовал, что в жизни наступил переломный момент. Мне пришлось измениться внутри, чтобы поменяться внешне. Изменилось питание, окружение, я погрузился с головой в то, что задумал: мотивация просто зашкаливала. График работы был подстроен под тренировки и питание, а не наоборот. В спортзале я проводил по три часа шесть дней в неделю вне зависимости от настроения. И вот через год меня перестали узнавать знакомые. Пришлось даже права поменять: никто не верил, что на фото — я.

В апреле этого года, на день рождения дочери, я принял участие в соревнованиях по кроссфиту. И вообще решил сделать здоровый образ жизни своим главным делом — и недавно открыл магазин спортивного питания. Ну а самое главное, что вся моя семья — я, жена Оксана, сын Станислав и дочь Лера — заболела спортом. В бассейне, на велопрогулке, в спортзале — мы везде вместе.

Посмотри на себя!

Смог ли ты взять волю в кулак и сбросить десятки лишних кило?

Если да — присылай свою историю и фото «до/после» на elementarno@imedia.ru. Если нет — берись за дело. У тебя есть шанс попасть на страницы МН, выиграть блендер Gorenje B600BG, а также стать лучшим по итогам 2016 года, за что тоже положен большой приз.

На видео показано горизонтальное исполнение упражнения, когда блок расположен на уровне плеч, а атлет поворачивает корпус строго в горизонтальной плоскости. Ты же можешь добавить огонька этому упражнению и сделать так называемого «дровосека». В этом случае блок будет расположен выше, и ты будешь делать скручивания сверху вниз, задействуя поясничные мышцы и пресс. Выбирать тебе. В целом, это одно из основополагающих упражнений в бодибилдинге, хотя бы потому, что оно было любимым движением Арнольда Шварценеггера у блочного тренажера во времена взлета его карьеры.

Прикрепи к тросу I-рукоять и встань к блочному тренажеру спиной, боком к его стойке. Напряги мышцы кора, встань прямо, ноги расставь примерно на расстояние шага, чтобы удерживать равновесие. Оставь таз в исходном положении и поверни корпус в сторону блока, взяв рукоять. Если блок стоит на уровне головы, совершай рубящее скручивание корпуса сверху вниз, а если на уровне плеч — простое скручивание в горизонтальной плоскости. Всегда держи пресс в напряженном состоянии. Руки должны быть слегка согнуты в локтях.

О других упражнениях мы рассказываем в архиве нашей ежедневной рубрики «Упражнение дня».

Показанное здесь упражнение совмещает в себе как минимум два других: планку с подъемом таза и роллауты с гимнастическим роликом. Почему стоит обратить на него внимание? Например, потому, что Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy недавно сообщал: подъем таза прорабатывает наружные и внутренние косые мышцы живота на 40–70% лучше, чем любое другое упражнение с участием фитбола.

Иными словами, это прекрасное средство для борьбы с тем «спасательным кругом» жира, что нарос на твоей талии. А вот вторая часть упражнения очень напоминает работу с гимнастическим роликом и прекрасно задействует прямую мышцу живота целиком. Кроме того: опираясь ногами на фитбол, ты должен постоянно поддерживать баланс, благодаря чему работают низ спины и бедра. Вперед!

1. Планка

Встань в планку: руки упираются вертикально в пол, голени лежат на фитболе, ступни свисают с мяча. Напрягая мышцы живота, начни подтягивать ступни к голове — одновременно с этим таз будет приподниматься.

2. Стремянка

Продолжай поднимать таз до тех пор, пока руки и спина не станут практически прямой вертикальной линией. Задержись в этом положении на 3–4 секунды. Поддерживай баланс мелкими движениями ног.

3. Вернись

Максимально медленно возвращайся в исходную планку. Все это время ты должен чувствовать работу мышц живота. Ноги и спина снова должны образовать прямую, параллельную полу линию.

4. Прокатись

И последнее: отталкиваясь руками от пола и прокатывая под собой фитбол, вытяни ноги так далеко назад, как сможешь. Тело должно быть как струнка, между руками и полом — угол 30–45°. Вернись в исходное положение.

Теперь у тебя будут…

• В целом крепкий корпус
• Плечи всем на зависть
• Правильная осанка
• Хорошо заметные кубики

Редакция благодарит Алексея Золотова, старшего тренера фитнес-клуба World Class «Строгино», за помощь в подготовке материала.

Тренировка, которую мы тебе предлагаем ниже — как ты можешь догадаться из названия нашего журнала, относится ко второму. Она состоит из двух упражнений, первое из которых — изолированное на верхнюю часть грудных мышц, разогревающее. После него ты немедленно переключаешься к компаундному движению, подключающему в работу трицепсы, которые помогут «добить» уже устающие груные мышцы.

Как результат — ты почувствуешь, что тренировка не прошла даром. Этот суперсет заставит твои мышцы гореть огнем и расти. Интенсивность и высокая нагрузка прибавят силы, что позволит брать еще большие веса на следующих тренировках.

ИНТЕНСИВНАЯ ТРЕНИРОВКА ВЕРХНИХ МЫШЦ ГРУДИ

Выполни следующие два упражнения, как суперсет:

• Сведение рук с гантелями на наклонной скамье
• Жим гантелей над головой на наклонной скамье

После этого отдохни минуту. Это один подход. Выполни от 3-х до 5 подходов с весом, позволяющим сделать по 10-15 повторений.

Это движение по своей сути идентично кранчам, подъему ног в висе и ситапам. Если ты будешь держать ноги согнутыми, это будет самый несложный вариант его исполнения, но если ты вытянешь ноги вперед и будешь выполнять подъемы медленно, ты задашь настоящую трепку своим мышцам живота.

Ляг на спину, прижми лопатки и поясницу к полу. Положи руки по бокам ладонями вниз, чтобы держать равновесие. Медленно, без рывков, поднимай ноги, после чего, опять же, контролируемым движением опускай их в исходное положение. Если ты поднимаешь согнутые ноги, старайся коснуться коленями груди. При максимальном подъеме твоя поясница может слегка отрываться от пола.

О других упражнениях мы рассказываем в архиве нашей ежедневной рубрики «Упражнение дня».

Ты можешь выполнять это упраженение как на изолирующем тренажере оборудованном специльно для прокачки икр, так и на тренажере для жима ногами. Сейчас мы рассмотрим второй вариант. Очень важный момент — лучше всего выбирать станок, в котором твои ноги внизу, а не наверху, потому что в случае соскальзывания носков с платформы и отсуствия спецальных упоров, вес может обрушиться на тебя, и… Короче, выбирай тренажер для жима ногами, на котором этого не произойдет. Выполнение подъема на носки в станке, показанном ниже — оптимальный вариант. В отличие от изолированного действия (когда твои колени согнуты под углом в 90 градусов), ты как следует растягиваешь задние мышцы голени.

Упрись носками в платформу для жима так, чтобы твои стопы крепко упирались в площадку, но пятки висели. Из исходного положения опусти пятки вниз, растягивая икры, после чего медленным, контролируемым движением выжми носки вперед так, чтобы они полностью вытянулись. Держи спину прямо, а мышцы кора в напряжении. Обязательно пользуйся упорами безопасности.

О других упражнениях мы рассказываем в архиве нашей ежедневной рубрики «Упражнение дня».

Прогрессивный рост мышц — это сложный процесс, который требует не только усердия, но и знаний. Соседи по скамье для жима лежа не научат тебя всему этому — они опираются на собственный опыт, хотя, у каждого процесс построения мышечной массы проходит индивидуально. Держи 10 фактов о бодибилдинге, которые ты должен знать наверняка:

1. Выбирай точное время

Когда ты используешь протеиновые пищевые добавки, эффективность их действия сильно зависит от временных рамок. Два основных вида белка — это казеиновый и сывороточный. Первый обеспечивает медленное высвобождение аминокислот в кровоток, что идеально для употребления перед сном. Второй же работает быстрее и предназначен для употребления за час перед тренировкой или через полчаса после.

Это интересно
Твоя самая жестокая тренировка: натуральный бодибилдинг
4

2. Знакомься: лейцин

Ты когда-нибудь задумывался, какое конкретно вещество заставляет твои мышцы расти? Синтез протеина запускается лейцином, аминокислотой, встречающейся в еде, богатой белком. Белковый коктейль с 25 граммами сывороточного протеина содержит около 2,5 граммов лейцина. Если хочешь употреблять больше, ищи пищевую добавку под названием BCAA.

Это интересно
Расширители для грифа: новый тренд в бодибилдинге
12

3. Не гонись за весами

Казалось бы, чем больше тяжестей ты отрываешь от земли, тем сильнее ты становишься, но есть и другая точка зрения. Исследователи университета Макмастера попросили трех испытуемых выполнять упражнения на мышцы ног 3 раза в неделю 10 недель подряд (о, ужас!), при этом, левая их нога была нагружена тяжелыми весами и выполняла меньше повторений, а правая — наоборот. В конце эксперимента выяснилось, что обе ноги развивались пропорционально у каждого из участников эксперимента. Попробуй сменить свой подход к весам, если не видишь прогресса.

Это интересно
Тренировка для вечера понедельника: зарядись энергией на всю неделю
2

4. Смотри не перетренируйся

Если ты будешь заниматься сверх нормы, ты не ускоришь результаты: если ты не даешь телу время на построение мышц, все твои попытки стать атлетом будут обречены на провал. В Journal of Applied Physiology пишут, что 3 силовые тренировки в неделю — это оптимальный режим для прироста массы.

5. Болят — не значит, что растут

Роган Оллпорт, известный фитнес-тренер, говорит «Нет ни одного научного доказательства, что крепатура является сигналом роста мышц». В нескольких исследованиях, опубликованных в Journal of Strength and Conditioning Research и Journal of Applied Physiology ученые говорят о том, что связи между развитием мышечной массы и болью после тренировок — нет. Участники этих исследований тренировались, испытывая боль в мышцах, и после продолжительного отдыха —их результаты были одинаковыми. Это значит, что ты можешь тренироваться даже в те моменты, когда тебя одолевает крепатура. Но перестараться, как ты уже, наверное, понял, — тоже не вариант.

6. Стресс мешает телу развиваться

Кортизол, гормон стресса, — это катаболик, то есть, он вызывает процесс метаболического распада, а если еще проще — препятствует развитию мышц. Расслабься, дай себе время успокоиться и побудь наедине с собой, иначе результатов тренировок тебе не видать.

Это интересно
Тренировка бойца MMA: узнай, почему эти парни такие крутые
6

7. Никогда не забывай тренировать ноги

Если хочешь прокачать все тело — иди приседай. Взрывные движения не только активируют быстродействующие мышечные волокна, отвечающие за увеличение мускулатуры, но и помогают организму вырабатывать гормоны роста. Тренировки мышц ног помогают произвести больше этих гормонов, чем упражнения на всю верхнюю часть тела. Почаще выполняй три упражнения, что ниже, и убедишься в этом сам:

А. Приседания со штангой

Подсев под штангу, не спеши снимать ее со стоек. Прежде — сильно напряги мышцы поясничного отдела (те, что разгибают позвоночник), сведи лопатки, опусти плечи, подай грудь вперед. Приседай так глубоко, как только можешь. Слегка смещать коленные суставы вперед, за линию мысков, можно, нельзя сводить их внутрь. Ставь ноги на ширину плеч или чуть уже. Мыски слегка разверни наружу. Это положение безопасно для тазобедренных суставов и наиболее естественно для биомеханической работы мышц ног.

Б. Выпады с гантелями

Найди подходящее место размером примерно 2 на 2 метра, чтобы даже самый глубокий выпад не вызвал столкновения со стеной или соседом по тренировке. Подбери гантели такого веса, чтобы ты смог выполнить 3 подхода по 8-10 выпадов на каждую ногу. Встань прямо, ноги — на ширине плеч. Сделай глубокий шаг вперед, перенеси вес на ногу, которой шагаешь, и присядь на ней. Ведущая нога должна быть согнута на 90 градусов. Теперь оттолкнись передней ногой и вернись в исходное положение. Гантели должны все время быть в прямых, слегка напряженных, опущенных вниз руках.

В. Подъем на носках

Упрись носками в платформу для жима так, чтобы твои стопы крепко упирались в площадку, но пятки висели. Из исходного положения опусти пятки вниз, растягивая икры, после чего медленным, контролируемым движением выжми носки вперед так, чтобы они полностью вытянулись. Держи спину прямо, а мышцы кора в напряжении. Обязательно пользуйся упорами безопасности.

8. Попробуй тягать штангу босиком

В тот момент, как ты отрываешь гриф штанги от земли, посмотри на свою обувь. Если ты делаешь это в беговых кроссовках, попробуй изменить свой подход. Компаундные упражнения, вроде приседаний со штангой и становой тяги, ставят твои ноги в естественное положение и способствуют более эффективной работе с весом. Главное — не урони снаряд на ногу.

Это интересно
Принципы, система питания и тренировка Вина Дизеля
33

9. Не забывай о негативной фазе

В исследовании, которое в 2012 году опубликовали в Journal of Physiology ученые говорят, что наибольший эффект от упражнений со штангой достигается именно во время ее опускания на пол. При контролируемом выполнении негативной фазы действует большее количество мышечных волокон, и твои мышцы работают на полную. Через 30 часов после таких силовых упражнений ускоряется синтез протеина в твоем организме, так что не бросай вес, держи его до конца!

10. Не концентрируйся на пищевых добавках

Протеиновые коктейли — это, конечно, полезно для прироста мышц, но знай: если ты будешь переусердствовать, результаты не пойдут в гору. Множеством исследований доказано, что новички, желающие поскорее набрать мышечную массу и повышаюшие дозировки протеина, не получали ощутимых результатов. Лучше скорректируй диету, чтобы в ней было больше белковых блюд.

Классическое изолированное упражнение на прокачку верха трапеций. Чтобы почувствовать, как работают эти мышцы, подними плечи вверх. Для шрагов стоя, при которых, помимо трапеций, работают мышцы-стабилизаторы кора, больше всего подходят гантели, но можно выполнять это упражнение со штангой, и даже с двумя «блинами» от нее.

Встань прямо, возьми гантели параллельным хватом и держи их на вытянутых, опущенных по швам руках. Разверни плечи, подними подбородок и держи коленные суствы совсем слегка согнутыми. Напряги мышцы кора. Медленно поднимай плечи, стараясь дотянуть их до ушей. В верхней точке замри и медленно вернись в исходное положение.

Прими факт, что в твоем списке желаний на одном из первых мест — стать как Стетхэм. Да, ты не сможешь скопировать его поведение и мимику, но тебе оно и не нужно. Мы знаем, что ты хочешь такое же зверски безупречное тело. Одно из основных правил успешного джентльмена звучит так: «Хочешь чего-то? — Иди и возьми!». Но тело твоей мечты — это не мобильный телефон, чтобы ты мог просто так взять его со стола. Чтобы добиться этого, тебе нужно знать конкретные пути и стратегии. Специально для этого мы собрали советы по бодибилдингу, которые лично Джейсон Стетхэм давал Men’s Health. Не благодари!

1. Чем меньше занимаешься — тем лучше

Устал крутить педали на велотренажере, а эффект так и не радует тебя приходом? Прислушайся к совету Джейсона! «Твое тело — как динамитная шашка. Ты можешь тыкать в нее карандашом целый день — взрыва не будет. А вот если ты один раз как следует вмажешь по нему кувалдой — Бабах! Будь серьезнее. Занимайся полчаса на пределе, а не 90 минут, пиная гирю», — сказал он в одном из интервью MH.

Это интересно
6 главных правил тренировки актера Джейсона Момоа
26

Если ты с этим не согласен, вот тебе аргумент из мира науки: согласно масштабному исследованию Илинойсского университета, выматывающая 40-минутная тренировка — это ключ к прогрессу в бодибилдинге. В материалах исследования сказано, что короткие тренировки, состоящие из компаундных метаболических упражнениях, вроде бурпи, задают твоему телу такую высокую нагрузку, что у организма нет выхода, кроме как подстроиться и стать сильнее.

2. Будь изобретательнее

«Вся суть моих тренировок — сделать так, чтобы в зале не было скучно. Я не делаю одно и то же снова и снова, потому что человеческое тело быстро адаптируется к нагрузкам, — говорит Стетхэм, — Я ни разу не повторял одну и ту же тренировку». И это правда. Монотонность или повышение нагрузки — не только тормозят развитие мускулатуры, но и способны довести тебя до серьезной травмы, потому что, тренируя основные мышцы, ты забываешь о более мелких, стабилизирующих. Если хочешь порвать с этим, все в твоих руках. «Я тренируюсь исходя из своего состояния рано утром, — рассказывает Джейсон. — Научись слушать свое тело».

3. Держи цель на мушке

Перед тем, как продолжать читать, ответь себе на вопрос: зачем тебе накачанное тело? Для каких целей? Подумай как следует, прежде, чем отвечать. «Я — человек очень принципиальный, — говорит Стетхэм, — Некоторые не осознают своих целей, и бывает, что этим людям нужно дать хорошего пинка под зад». Чтобы получить результат от своих походов в тренажерный зал, тебе нужно четко знать свои цели.

Это интересно
Воркаутер Крис Луэра: «Сила — моя главная цель»
33

В исследовании, опубликованном в International Journal of Sport and Exercise Psychology говорят, что постановка краткосрочных целей помогает в итоге добиться главного результата гораздо эффективнее, чем мысли о далеком и несбыточном. Поставь себе цель подтягиваться на 2 раза больше к концу этой недели или добавить лишние 10 килограммов на гриф при жиме лежа, и думай только об этом. Вот чего в этом хорошего: так добиваться результатов будет легче. «Как только твоя форма начинает заметно меняться, ты сразу получаешь мощную мотивацию к тренировкам. Ты должен чувствовать результаты, видеть их. Твой вес начинает уменьшаться, ты становишься немного легче, а потом набираешь мышечную массу: нет ничего круче, чем это ощущение».

4. Не гоняйся за тренажерами

По правде говоря, чтобы стать атлетом, тебе не очень-то и нужен тренер, дорогой абонемент в фитнес-клуб с бассейном, вот это все. Стетхэм согласен: «Импровизируй с тем, что вокруг тебя. Обычно парни находят массу отговорок. Я построил качалку в собственном гараже и занимаюсь там один». Чтобы разобраться, какие упражнения ты можешь выполнить без тренажеров, держи ссылку на ударную тренировку с весом собственного тела от нашего эксперта по фитнесу Би-Джея Гаддура.

5. Питайся, наконец, дробно

Кто-то сказал, что можно пренебречь диетой и просто как следует тренироваться, чтобы получить результаты? Это был точно не Джейсон Стетхэм. «Я питаюсь по четкой программе, потому что это работает. С тех пор, как я стал это делать, я стал намного круче». Если ты пожираешь бургеры, чтобы догнать свой план по потреблению калорий — твоя схема не подействует. Фастфуд не содержит всех необходимых питательных веществ, которые нужны твоим мышцам для роста. Лучший способ ускорить процесс — сбалансированная диета.

Это интересно
Правильное питание для мужчин: курица с гарниром
66

Что? Ты читаешь это с телефона, сидя в бургерной? Ладно, не волнуйся, не все так плохо. Даже Стетхэм был таким. Вот что он говорит по этому поводу: «Раньше я придерживался подхода боксера Рикки Хаттона. Ты доводишь себя до такого состояния, готовясь к съемкам, что в конце концов думаешь: «К черту это, я больше не съем ни грамма сраной брокколи в жизни», идешь в бар, выпиваешь 10 пинт пива и делаешь все, чего обычно нельзя. Особенно часто я срывался, когда возвращался домой, в Великобританию. Там было очень трудно отказаться от старых привычек. Я делал так на протяжении нескольких лет и в конце концов понял, что мое тело — не резиновое, оно не может долго амортизировать подобные удары. С возрастом становишься умнее, начинаешь мыслить логичнее. Сейчас я в гораздо лучшей форме, чем был тогда. Я питаюсь по четкой программе». Хочешь знать, с чего начать? Держи наши инструкции по питанию для поджарого пресса.

6. Делай растяжку

Когда приходишь каждый день в зал и делаешь приседания со штангой, единственное, что увеличивается — твое эго. «Если ты этого не понимаешь, то заработаешь травму, — делится опытом Стетхэм, — Я помню, как несколько лет назад я поднял рабочий вес до максимума и слег с мышечной травмой на несколько месяцев». Чтобы этого избежать, подходи к тренировкам с умом, как Джейсон. «Позже я начал разбираться что к чему. Я открыл для себя упражнения для растяжки мышц и разобрался, как работают суставы».

Это интересно
Растяжка: руководство по упражнениям на гибкость тела
13

Но в корне его философии лежит не только безопасность мышц. Стетхэм действительно хочет стать сильнее. «Накачанные парни могут часами крутиться перед зеркалом и трясти своими бицепсами. И что из этого? Я хочу добиться настоящей силы, которая поможет мне бегать быстрее и прыгать выше». Одним словом, если хочешь добиться настоящих результатов, не забывай подходить к тренировкам с умом.

7. Знай свои ошибки

Да, мы знаем, что отслеживать состав питательных элементов и калорий в режиме шестиразового питания — это работа, за которую неплохо бы и деньги получать. Но если ты добавишь дисциплины не только в зале, но и на кухне, ты поймешь, как стать похожим на Джейсона. «Если ты будешь все записывать, ты больше не повторишь своих ошибок. Съел на обед заряд быстрых углеводов? — Сядь и запиши. Хочешь выпивать 5 литров воды в день? — Поставь себе такую пометку». Если ты, как и большинство жителей цифровой эры, уже не помнишь, как держать карандаш в руках, вот тебе список из 10 приложений, которые помогают следить за здоровьем от эксперта в мире гаджетов Алексея Федотова.

Причин не ходить в тренажерный зал может быть много. Например, тебе не нравится тренироваться, когда вокруг полно людей. Тебя это, скажем, отвлекает. Или, может быть, ты не хочешь посещать дешевую качалку, где тренируются парни «с района», а на абонемент в фитнес-центр тебе не хватает денег. Да, тренажерный зал располагает нужными снарядами, фитнес-баром и прочими интересными опциями, но иногда хочется заниматься дома и никуда не ходить.

Это интересно
Эффективная тренировка грудных мышц в домашних условиях
82

Мы много раз говорили, что тренировки в домашних условиях возможны, но не устанем повторять: да, ты можешь накачаться не выходя за порог своей квартиры. Грамотно выстроенная тренировка с парой гантелей и турником может заменить тебе час упражнений «в станке», и это не шутка. Если у тебя хватит силы воли заниматься дома, когда тебя никто не мотивирует, ты сможешь добиться результатов, которые удивят тебя самого. Держи отличную домашнюю тренировку от MH, состоящую из классических упражнений.

Это интересно
Лень идти в спортзал? Попробуй эту адскую домашнюю тренировку
6

Перед тобой три суперсета (упражнения, которые нужно выполнять подряд без отдыха между ними), направленных одновременно на жиросжигание и увеличение мышечной массы. Выполни 10-20 повторов каждого из упражнений первого суперсета, после чего отдохни пару-тройку минут и начинай второй. После небольшой передышки переходи к третьему. Наберись упорства и проводи эту тренировку три-четыре раза в неделю, и увидишь результаты своей домашней работы в кратчайшие сроки!

СУПЕРСЕТ 1

Отжимания с отягощением + приседания с выпрыгиванием

Если ты спокойно отожмешься 20 раз, пора добавлять нагрузку. Ты можешь положить что-то тяжелое в рюкзак и надеть его, плотно затянув ремни, либо использовать специальный жилет с дополнительным весом.

Держи спину прямо и приседай, но не глубоко, а так, чтобы в нижнем положении твои бедра были параллельны полу. Выпрыгивай, стараясь держать тело собранным, чтобы приземлиться на обе ноги в ту же точку из которой ты стартовал.

СУПЕРСЕТ 2

Тяга ренегата + выпады с отягощением

Прими упор лежа, опираясь на ручки двух гантелей параллельным хватом. Держи мышцы кора в напряжении и тяни правую гантель к ребрам, после чего медленно верни ее в исходное положение. Запомни, что спина должна быть прямой. Поменяй руку и повтори движение.

Из исходного положения сделай левой ногой длинный, стелящийся шаг. Прежде чем стопа коснется пола, заверни ее чуть внутрь, так легче держать равновесие. Опустись, согнув ноги так, чтобы колено правой ноги почти коснулось земли. Теперь вернись назад. Смотри перед собой, удерживая подбородок приподнятым, а шею чуть отклоненной назад. Так позвоночнику легче сохранять правильное положение. Чтобы повысить нагрузку, ты можешь использовать все тот же рюкзак с дополнительным весом, держа его обеими руками на плечах

СУПЕРСЕТ 3

Подтягивания + планка

Возьмись за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисни, немного прогнув спину и скрестив ноги. Подтягивайся, сводя лопатки и стараясь коснуться перекладины верхом груди. В нижней точке для лучшей растяжки мышц спины полностью выпрямляй руки. Ты можешь использовать любой вид подтягиваний в зависимости от группы мышц, которую хочешь проработать. В помощь держи 14 альтернативных видов подтягиваний от Энди Шпеера и наше руководство по этому упражнению.

Планка — отличное упражнение для заминки и для стабилизации мышц кора. Для правильного выполнения планки ступни ставь вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота. Ноги должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится. Поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представь, что твоя поясница плотно прижата к стене. Живот втяни, а затем (уже втянутым) постарайся подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держи живот в этом положении, но дыхание не задерживай. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставь локти строго под плечевыми суставами.

Помни, что ты можешь добавлять или менять упражнения в этих суперсетах сам. В архиве нашей ежедневной рубрики «Упражнение Дня» ты найдешь более сотни классических движений на развитие мышц всего тела!

Это одно из самых эффективных упражнений на развитие так называемого бицепса бедра. Если хочешь красивые ноги бодибилдера, стоит включить это упражнение в список главных. Не слушай парней, которые принципиально не делают упражнений в станке — если хочешь добиться результата, то важен комплексный подход.

Ляг на станок лицом вниз. Прижми мышцы пресса и бедра к скамье так, чтобы бедра не поднимались во время подхода. Упор мягкого валика должен быть чуть выше ахиллова сухожилья. Согни обе ноги в коленях, сделай небольшую паузу в верхнем положении, а после этого медленно вернись в исходное.

О других упражнениях мы рассказываем в архиве нашей ежедневной рубрики «Упражнение дня».

Французский жим с одной гантелью не только помогает развить трицепс, но и развивает осанку, и даже прорабатывает мышцы пресса.

Сядь на скамью, упрись ногами в пол, возми гантель и подними ее над собой на вытянутой руке. Другую руку опусти вдоль туловища. Сгибай руку с гантелью в локте так, чтобы вес оказался за головой. Вместе с выдохом выжимай гантель.

О других упражнениях мы рассказываем в архиве нашей ежедневной рубрики «Упражнение дня».

Спомощью этого движения ты прокачаешь бедра и ягодицы, разовьешь координацию и поднимешь себе настроение. Фишка в том, что в процессе подхода ты не только нагружаешь основные для него мышцы, но и учишься контролировать свое тело и стабилизировать его в момент потери равновесия.

Найди подходящее место размером примерно 2 на 2 метра, чтобы даже самый глубокий выпад не вызвал столкновения со стеной или соседом по тренировке. Подбери гантели такого веса, чтобы ты смог выполнить 3 подхода по 8-10 выпадов на каждую ногу. Встань прямо, ноги — на ширине плеч. Сделай глубокий шаг вперед, перенеси вес на ногу, которой шагаешь, и присядь на ней. Ведущая нога должна быть согнута на 90 градусов. Теперь оттолкнись передней ногой и вернись в исходное положение. Гантели должны все время быть в прямых, слегка напряженных, опущенных вниз руках.

О других упражнениях мы рассказываем в архиве нашей ежедневной рубрики «Упражнение дня».

Одно из лучших упражнений в мире фитнеса — махи гирями, конечно, если ты правильно его выполняешь. Это движение дает минимум нагрузки на кости и суставы, сжигает жир, прокачивает всю заднюю часть тела и разгоняет метаболизм, укрепляя сердечную мышцу. Неслабо, да? На видео ниже наш эксперт по фитнесу Би-Джей Гаддур показывает, как взять от этого упражнения максимум.

Гаддур советует разбить упражнение на две отправных точки. Первая — это планка в положении стоя. Эта позиция называется именно так, потому что твоя спина должна быть идеально прямой, как при выполнении классической планки. «Представь, что ты стоишь в планке, стоя при этом на ногах», — говорит Би-Джей. Следующий момент — это прогиб в пояснице. Твои колени должны быть согнуты примерно на 1/4(!), но не больше. Спина должна быть расположена под прямым углом к полу, как обеденный стол.

Би-Джей рекомендует поставить сзади мягкий ролик или подобный ему легкий предмет достаточной высоты, чтобы было легче понять, правильно ты замахиваешься гирей или нет. «Если ты сбиваешь ролик гирей, значит, ты приседаешь слишком глубоко. Это не то, что нам нужно: от тебя требуются махи, а не приседания». Короче, как только ролик сбит — это сигнал, что ты халтуришь.

Если тебе так понравилось это упражнение, что ты хочешь устроить целую тренировку из движений с гирей, у нас есть для тебя такая! Держи круговую тренировку с гирей, которая заменит большинство известных кардиоупражнений.

Тяга штанги в наклоне развивает руки, тренирует спину и помогает набрать мышечную массу. Все это вместе делает упражнение одним из любимых у профессиональных и начинающих бодибилдеров.

Возьми штангу прямым хватом, руки чуть шире плеч. Слегка согни ноги в коленях, а спину держи идеально прямой, наклонившись в пояснице вперед. Тяни штангу к нижней части груди, не разводя локти в стороны. Тяга должна осуществляться исключительно за счет мышц спины и плеч. В верхнем положении сделай паузу и медленно возвращайся в исходное.

О других упражнениях мы рассказываем в архиве нашей ежедневной рубрики «Упражнение дня».

Но только помни — ты не сможешь выложиться сначала, а потом доделывать упражнения на легке — на то он и интенсивный воркаут, чтобы усердно работать каждую секунду отведенного времени. Советуем за эти 30 минут устроить своим мышцам настоящее испытание.

Это интересно
Тренировка грудных мышц: стань как Шварценеггер!
4

Копни поглубже, и ты найдешь в себе силы пройти через это с начала и до конца. Знай заранее: это будет непросто, и тебе придется собрать всю свою силу воли в кулак, чтобы закончить эту тренировку. Но если ты хочешь исключительный результат, тебе придется выложиться по полной. Тренировка состоит из простых и, скорее всего, уже знакомых тебе упражнений с собственным весом: калистеника. Прорабатывай все движения идеально до последнего повтора, и ты почувствуешь, что к следующей такой тренировке у тебя прибавится сил. Если ты кое-как сделал 75 отжиманий, а как следует у тебя получается только 50 — как понять, увеличился ли твой результат на следующей тренировке?

Это интересно
Этот вид отжиманий от Би-Джея Гаддура сделает тренировку эффективнее
1

Никак, потому что ты выполнял два разных упражнения. Так что работай как следует, иначе, как в старые добрые времена, повтор не считается. С помощью интенсивных тренировок ты сможешь набрать массу довольно быстро, потому что такая нагрузка немедленно подает телу сигнал, что пора перестраиваться. Но, как мы уже сказали, это сработает только если ты будешь работать на полную катушку.

Это интересно
Стройка мышц и прирост силы: комплескная тренировка рук
2

Сделай 5 подтягиваний, 5-10 отжиманий, 5 подтягиваний и 5-10 отжиманий на брусьях как суперсет. Повторяй весь цикл снова и снова, пока не пройдет полчаса. Твоя цель — 150-200 повторов каждого упражнения. Когда тебе это действительно потребуется — передохни, но не останавливайся полностью. Не стой под турником, уставившись на него, работай! Ты можешь слегка изменить количество повторов: в первые разы ты, скорее всего, сможешь сделать по 1-3 подтягивания и по 7-10 отжиманий. Твоя конечная цель — увеличить свой результат на следующей тренировке.

1. Подтягивания

Возьмись за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисни, немного прогнув спину и скрестив ноги. Подтягивайся, сводя лопатки и стараясь коснуться перекладины верхом груди. В нижней точке для лучшей растяжки мышц спины полностью выпрямляй руки. На видео представлен продвинутый вариант подтягиваний с отягощением. Если тебе мало собственного веса (ты спокойно можешь подтянуться 30-40 раз, значит, настало время задать больше нагрузки.

2. Отжимания

Соедини ступни, что улучшит передачу усилия от ног к рукам и общую эффективность движения. Сожми ягодицы, что позволит держать все тело в безопасном для поясницы положении. Втяни живот, чтобы прибавить стабильности и облегчить выполнение упражнения. Во время отжимания твоя спина должна быть идеально прямой, голова должна смотреть вперед, а кисти должны всегда стремиться наружу, при этом оставаясь в параллельной друг другу позиции, что прибавит стабильности плечевым суставам.

2. Отжимания на брусьях

Положи руки на брусья, оттолкнись ногами от земли и выйди на прямые руки. Чуть согни ноги в коленях и отведи таз назад. В таком положении корпус немного наклонится вперед, что уменьшит амплитуду движения в плечевых суставах, оградив их от травм. Согни руки в локтях и опустись до положения, в котором твои плечи (часть руки от локтевого до плечевого сустава) станут почти параллельны полу. Отожмись, полностью выпрямив руки. Повтори.

То же упражнение со штангой – менее эффективно, потому что А – с гантелями амплитуда движения рук выше, Б – свободный вес в каждой руке заставляет стабилизировать движение, В – так делал Арни. Этот жим по праву считается одним из краеугольных камней в накачке грудных мышц.

Ляг на скамью, поставленную заранее под углом в 30-45 градусов. Возьми гантели прямым хватом так, чтобы они были на уровне плеч. На выдохе выжимай вес над собой, стараясь не разводить локти в стороны. Медленно возвращайся в исходное положение.

Другие упражнения есть в архиве нашей ежедневной рубрики «Упражнение дня».

Если ты часто ходишь в тренажерный зал, ты, наверное, заметил, что по понедельникам к скамье для жима лежа выстраивается очередь. Такое ощущение, что все сговорились. Особенно странным это кажется, если часто читаешь ForMen.top, где тебе не советуют перегружать грудные мышцы и рекомендуют чаще заниматься нижней часть тела, чтобы развиваться гармонично. Однако, есть и здравый смысл в том, что делают парни в этой очереди.

Все становится на свои места, если почитать исследования на тему природы страха и человеческого гнева. После того, как я изучил один такой труд под названием «Formidability and the Logic Of Human Anger», я понял, что парни всего навсего следуют первобытному инстинкту.

Это интересно
3 упражнения, которые помогут тебе побить свой рекорд в жиме лежа

В этом исследовании написано, что те, кого другие люди считают большими и опасными, чаще добиваются своих целей и чаще выходят из себя. Более того, эти два состояния у них связаны, и чем чаще в человека вселяется ярость, тем быстрее он получает свое. Доктор Аарон Селл, который занимался этим исследованием, говорит: «Развитая мускулатура верхней части тела обычно напрямую связана с силой и готовностью к драке, и если спросить у контрольной группы людей, кого они считают сильнее, судя по внешнему виду – больших парней или обычного телосложения, скорее всего люди выберут первых».

В исследовании доктора Селла принимали участие очень непохожие друг на друга люди — начиная со студентов в США, Аргентине и Дании, заканчивая местными жителями окрестностей Боливии. Со всеми это правило работало на 100%: люди считают более опасным и сильным того, у кого развита мускулатура верхней части тела!

Древние инстинкты

В древние времена каждый парень должен был быть готовым к драке в любой момент. Даже во времена охоты и собирательства, две трети всех смертей были связаны с насилием. Вот почему у человека остался инстинкт судить о том, кто перед ним, в первую очередь по его мышцам. В исследовании доктора Селла написано, что именно развитый плечевой пояс становится решающим преимуществом в кулачном бое, и именно на эти мышцы обращают внимание те, кто оценивает тебя с точки зрения: «Дам ли я ему по морде, или придется убегать?».

Это интересно
Идеальный жим лежа: техника и варианты исполнения
5

Как бы не развивалось общество, а нас сидит этот примитивный механизм, и, будь уверен, он сработает, как только ты будешь знакомиться с новым сотрудником и в любой подобной ситуации. Вот почему парни стоят в очереди именно в понедельник: впереди рабочая неделя, в которой, может, и не придется драться, но предстоит решать много задач, и хочется чувствовать себя сильным в глазах других. Теперь, когда у тебя есть объяснение, ты можешь выбрать другой тренажер на верхнюю часть тела, пока эти примитивные парни борются за время под штангой.

Тяга жгута к голове — это отличное упражнение на развитие мышц плеч и спины, но главное — оно мобильно, как твой смартфон. Жгут занимает там мало места в рюкзаке, что ты даже его не заметишь, а эффективность от упражнений с ним сравнима с работой в тренажерном зале. Обычно жгут закрепляют на опору блочного тренажера, но ты можешь делать то же самое, зацепив его за стопы.

Наш эксперт по фитнесу Би-Джей Гаддур, который демонстрирует это упражнение в видеоролике выше, советует: «Отведи плечи назад и опусти их, а потом тяни жгут ко лбу так, чтобы оказаться в положении, в котором бодибилдеры демонстрируют бицепсы. Сделай паузу, а после этого медленно возвращайся в исходное положение».

Ты можешь использовать скамью, но в походных условиях подойдет стул, или даже диван. Также можно выполнять упражнение, сидя на полу, но в этом положении жгут будет давать меньше нагрузки. И главное, не отказывайся от упражнения со жгутом, как только ты сможешь попасть в зал — оно очень эффективно в любой ситуации. Гаддур советует использовать это упражнение, как разминку в тренировке на мышцы плеч или как промежуточное движение в тренировке на грудные мышцы.

Если хочешь как следует проработать самую большую мышцу руки, это упражнение тебе понравится. Обрати внимание, что замки на гантелях должны быть надежными, и «прищепки» в этом случае не подходят. Лучше всего выбирать гантель с фиксированным весом.

Встань прямо, ноги на ширине плеч. Возьми гантель за один блин и подними ее над головой. Медленно сгибай руки в локтях так, чтобы гантель оказалась у тебя за спиной. После этого выжми вес над головой, вернувшись в исходное положение.

Другие упражнения есть в архиве нашей ежедневной рубрики «Упражнение дня».

В этом упражнении ты выполняешь руками то же действие, что и при разгибании рук с гантелями в наклоне, но на блочном тренажере движение в разы эффективнее. Обрати внимание, что при выполнении упражнения должен работать только трицепс, остальные мышцы должны быть выключены из процесса. Фокусируйся только на разгибании локтевого сустава. Если хочешь, ты можешь держать рукояти блока параллельным хватом, как на видео ниже, но если ты прицепишь к блочной машине небольшой гриф и будешь держать его прямым хватом — ты задействуешь все три головки трицепса: длинную, латеральную и медиальную.

Подойди к блочному тренажеру, поставь руки на ширину плеч и возьми рукояти блока. Держи спину прямо, напряги мышцы кора, и медленно разгибай руки в локтях, пока они полностью не выпрямятся. Возвращайся в исходное положение. Запомни: это изолирующее упражнение, и двигаться должны только предплечья.

Когда набираешь лишний вес, больше всего беспокоит, конечно, здоровье. Но на втором месте после него — внешний вид, и толстый живот — еще не такая серьезная проблема, как лишний жир в области груди. Чтобы избежать этой проблемы или устранить ее, проведи эту высокоинтенсивную тренировку от тренеров лондонского фитнес-центра Lomax Way. Большое количество повторов и высокая скорость выполнения задаст телу нужную метаболическую нагрузку, а точно подобранные упражнения помогут выточить стальную грудь.

1. Жим гантелей на наклонной скамье

Подходы: 4 Повторы: 10 Отдых: 60 секунд

Ляг на скамью, поставленную заранее под углом в 30-45 градусов. Возьми гантели прямым хватом так, чтобы они были на уровне плеч. На выдохе выжимай вес над собой, стараясь не разводить локти в стороны. Медленно возвращайся в исходное положение.

2. Жим штанги лежа

Подходы: 4 Повторы: 10 Отдых: 60 секунд

Разомнись с пустым грифом. Ляг на горизонтальную скамью и бери штангу прямым хватом, расставив руки на ширину плеч. Сними штангу с крюков и расположи ее четко над грудью. Вместе со вдохом медленно опусти гриф, пока он не коснется груди. После этого взрывным, но контролируемым движением толкай гриф вверх, в исходное положение, одновременно с выдохом.

3. Кроссоверы

Подходы: 4 Повторы: 10 Отдых: 60 секунд

Встань между блоков, выставив правую ногу вперед, как при шаге. Грудь держи прямо, не опускай плечи вперед. Возми рукоятки блоков так, чтобы твои ладони смотрели друг на друга. Руки слегка согни в локтях. Своди руки, пока рукоятки блоков не коснутся друг друга. Медленно возвращайся в исходное положение.

4. Французский жим лежа с EZ-штангой

Подходы: 4 Повторы: 10 Отдых: 60 секунд

Ляг на спину. Возьми EZ-штангу прямым, узким хватом и держи ее над собой, на вытянутых руках, на уровне груди. Подбери локти к корпусу и опускай штангу за голову, пока она не окажется в 10 сантиметрах от лба. Медленно возвращайся в исходное положение.

5. Жим гантели из-за головы стоя

Подходы: 4 Повторы: 10 Отдых: 60 секунд

Встань прямо, ноги на ширине плеч. Возьми гантель за один блин и подними ее над головой. Медленно сгибай руки в локтях так, чтобы гантель оказалась у тебя за спиной. После этого выжми вес над головой, вернувшись в исходное положение.

6. Разгибание рук на блоке стоя

Подходы: 4 Повторы: 10 Отдых: 60 секунд

Подойди к блочному тренажеру, поставь руки на ширину плеч и возьми рукояти блока. Держи спину прямо, напряги мышцы кора, и медленно разгибай руки в локтях, пока они полностью не выпрямятся. Возвращайся в исходное положение. Запомни: это изолирующее упражнение, и двигаться должны только предплечья.

Еще больше упражнений, из которых ты сам можешь составлять тренировки — в нашей ежедневной рубрике «Упражнение дня». Смотри и учись!

Мало тренировать только прямую мышцу пресса, чтобы заполучить красивый живот. Помимо этого тебе придется обратить внимание и на косые мышцы. Есть масса упражнений, так или иначе фокусирующих усилие на косых мышцах, и велосипед — пожалуй, главное из них.

Это комплексное упражнение задействует и косые мышцы живота и прямую мышцу (собственно, «кубики»), поэтому обеспечивает равномерную, гармоничную прокачку. Приятный бонус в том, что для его выполнения тебе не понадобится вообще никакого специального оборудования. Ляг на спину, соедини руки за головой, подними согнутые ноги и тяни правый локоть к левому колену. После этого выполни то же движение только с противоположной рукой и ногой.

Кстати, описания других упражнений есть в архиве нашей ежедневной рубрики «Упражнение дня».

1. Берпи

Один повтор — минус 1,4 ккал. А 10 повторов разгоняют твой метаболизм так же, как 30-секундный спринт на велосипеде.

2. Махи гирей

Мощно задействованы ягодицы и квадрицепсы — каждую минуту расходуется около 20 ккал (при беге — 8–10 ккал).

3. Гребля

За получасовую сессию средний мужик расходует 377 ккал. К тому же бег не делает V-образную спину, ведь так?

4. Прыжки

Прыжки через скакалку в среднем темпе — от 100 до 120 прыжков в минуту — сжигают 13 ккал в минуту.

5. Бег на лыжах

Особенно по холмистой местности. За счет нагрузки на руки ты тратишь около 12 ккал каждую минуту.

Одновременная прокачка мышц кора, рук, груди и спины, плюс отменное кардиоупражнение — все это в круговых отжиманиях. Их секрет прост: выполнять их адски тяжело!

Делай классические отжимания, но выталкивай корпус вверх и вправо/влево, чтобы переместиться по часовой стрелке. Твои стопы будут осью этого вращения. Держи спину прямо, как при выполнении планки. Толчок от пола должен быть примерно той же силы, что и в отжиманиях с хлопком.

Кстати, описания других упражнений есть в архиве нашей ежедневной рубрики «Упражнение дня».

В первую очередь запомни, что даже средний вес при выполнении этой разновидности жима может привести к травмам, поэтому используй совсем небольшие гантели, чтобы привыкнуть к движению. Это упражнение поможет укрепить мышцы одного из самых травмируемых суставов в спорте — плечевого.

Взяв пару гантелей, расположи их перед собой, выведя грифы в одну линию. Сгибая руки в локтях, подтяни гантели к подбородку и, не останавливаясь, разверни их, направив локти вниз. Сразу же выжми гантели над головой и, повторяя последовательность в обратном порядке, вернись в исходное положение.

Техника выполнения других упражнений есть в архиве нашей ежедневной рубрики «Упражнение дня».

Если ты еще не в курсе, ленточный эспандер — отличное дополнение к снарядам для домашней тренировки. Наш эксперт по фитнесу Би-Джей Гаддур уже давно взял его на вооружение и любит применить его на тренировке в самый неожиданный момент. Например, на этом видео, Би-Джей показывает, как такое надоевшее упражнение, как велосипед, приобретает новые краски с этим девайсом.

Гаддур говорит, что главное в этом упражнении — как можно сильнее прижимать спину к полу. Старайся прорабатывать каждое движение, не торопись и проделай один подход за 1-2 минуты, а когда привыкнешь, повышай скорость. Сжигание жира на животе гарантированно!

Николай Кузнецов

Чем занимается: фрезеровщик

Возраст: 24 года

Рост: 180 см

Вес до: 163 кг

Вес после: 79 кг

Стаж похудения: 4 месяца (время, прошедшее с момента возвращения человека к нормальному весу)

В 2012 году Николай уже докладывал нам о своих успехах: «Дело было в 2011 году. Мой вес был 108 кг. На дворе — февраль, в жизни настал трудный период. И я решил измениться, похудеть. Настрой был запредельный. Исключил из рациона сладкое, хлебобулочные изделия, газированные напитки.

Первое время было тяжело, но прошел месяц, весы стали радовать глаз — и как после этого все бросить? Конечно же, ходил в зал, тренировки с тренером и велотренажер помогали. Наступил август — и мой вес улетел вниз до 72 кг. Некоторые люди даже не узнавали меня. После того как я похудел, жизнь наладилась, всё стало прекрасно».

Это интересно
Бронетехника на каждый день: тест-драйв Harley-Davidson Softail Slim S
8

Но, как говорится, всё да не всё. В тот раз Николай не смог приехать к нам в редакцию на съемку, и его история не попала на страницы МН. А в 2016-м пришло второе письмо: «Здравствуйте. Так получилось, что один раз вы приглашали меня на фотосессию, но у меня не было возможности приехать. За это время я поправился еще раз и снова похудел. Начало диеты было самое сложное, но прошел месяц — и все наладилось. Стал экспериментировать с блюдами, ел только вареное, никакого жареного. Весил 163 кг, сейчас — около 80 кг. Мотивация была только одна: я знал, как хорошо быть в нормальном весе».

163 килограмма после 72. Как же так вышло? Николай рассказывает: «Похудел, воспрянул духом, дела пошли в гору — и в работе, и в учебе. И как-то я расслабился, подумал, что дальше все само собой будет легко и хорошо. Оно, возможно, так и было, вот только вес стал возвращаться, да еще и новые килограммы с собой притащил.

Это интересно
Авиакатастрофа в Андах: что помогло выжить Роберто Канессе
8

Но надо сказать, что все это время я с интересом продолжал смотреть на ютубе ролики про бодибилдинг, набор массы и все такое и думал: вот и я когда-нибудь тоже. А потом друг пригласил на свадьбу, и я решил: надо привести себя в порядок. В добавок к этому друзья, владельцы студии фитнеса, поддали мне хороший волшебный пендель, не стесняясь в выражениях. Впереди было полгода, и я успел скинуть 30 кг.

Свадьбу сыграли, но я не остановился. Главный фактор для меня — это продуманное питание: начав худеть в феврале 2015 года, я подключил тренировки только в конце октября. Дожечь жир помог кросс­фит, а сейчас я переключился на силовые тренировки. Достижения такие: тяга — 12 повторов по 102,5 кг, присед — 6 по 102,5 кг, жим лежа — 6 по 72,5 кг. Вот доведу жим до сотни — будет круто».

Посмотри на себя!

Смог ли ты взять волю в кулак и сбросить десятки лишних кило?

Если да — присылай свою историю и фото «до/после» на elementarno@imedia.ru. Если нет — берись за дело. У тебя есть шанс попасть на страницы МН, выиграть блендер Gorenje B600BG, а также стать лучшим по итогам 2016 года, за что тоже положен большой приз.

Вряд ли после этого упражнения у тебя возникнут проблемы с тугой коробкой передач или отсутствием гидроусилителя руля в дедушкиной машине. После того, как ты покрутишь перед собой баранку весом в 10-15 килограммов, понятие «тяжелый руль» будет звучать для тебя, как шутка.

А теперь к делу: встань прямо, возьми перед собой диск, и медленно крути им вправо-влево. Чтобы диск был под четким углом в 90 градусов перед тобой, встань перед зеркалом, и найди свое отражение в дырке блина. Чем сильнее ты «поворачиваешь», тем больше работает передняя часть дельтовидной мышцы плеча!

Кстати, описания других упражнений есть в архиве нашей ежедневной рубрики «Упражнение дня».

По статистике, разумеется, после января, сентябрь — месяц, когда мы набираем больше всего лишнего веса. Все происходит быстро: ты возвращаешься из отпуска, понимаешь, что на пляж выходить не придется почти год, и расслабляешься. Тренировка, которую мы для тебя приготовили, займет всего 15 минут. Ты можешь ввернуть несколько упражнений из нее в свои ежедневные занятия или выполнить все 6 движений три раза подряд, устроив между подходами перерыв в 90 секунд. Если ты будешь делать все правильно, осенняя депрессия даже не подумает о тебе вспомнить.

Выполни каждое упражнение по одному подходу без передышки, после чего сделай перерыв в 90 секунд и повтори весь цикл еще два раза.

1. Броски медбола

Подходы: 3 Повторы: 10 Отдых: 0

Встань прямо, ноги — на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держи медбол над головой, на вытянутых руках. Прогнись в пояснице и напряги мышцы кора, чтобы с силой бросить медбол примерно на расстояние 20 сантиметров от твоих носков. Поймай мяч и возвращайся в исходное положение.

2. Становая тяга штанги

Подходы: 3 Повторы: 10 Отдых: 0

Присядь и возьми штангу хватом чуть шире плеч. Держи торс прямо, присядь и слегка отведи плечи назад. Фокусируйся на переносе веса на пятки и держи гриф как можно ближе к телу. Подними штангу, разгибая колени и поясницу так, чтобы в положении стоя гриф оказался на уровне твоих бедер. Задержись в верхнем положении, а потом медленно возвращайся в исходное.

3. Тяга ренегата

Подходы: 3 Повторы: 10 Отдых: 0

Прими упор лежа, опираясь на ручки двух гантелей параллельным хватом. Держи мышцы кора в напряжении и тяни правую гантель к ребрам, после чего медленно верни ее в исходное положение. Запомни, что спина должна быть прямой. Поменяй руку и повтори движение.

4. Подъем штанги на бицепс

Подходы: 3 Повторы: 10 Отдых: 0

Встань прямо, возьми в обе руки штангу, держа ее обратным хватом (ладони на себя) на вытянутых руках, на уровне бедер. Напряги кор, приосанься и запомни положение локтей. Поднимай штангу к груди и медленно опускай в исходное положение.

5. Становая тяга гири на одной ноге

Подходы: 3 Повторы: 10 Отдых: 0

Держи гирю в одной руке на уровне бедра, повернув ладонь к себе. Если гиря у тебя в правой руке, то встань на правую ногу и, отталкивая прямую левую назад, сгибайся, пока гиря не коснется пола. Возвращайся в исходное положение.

6. Подтягивания с утяжелением

Подходы: 3 Время: 30 секунд Отдых: 90 секунд

Возьмись за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисни, немного прогнув спину и скрестив ноги. Подтягивайся, сводя лопатки и стараясь коснуться перекладины верхом груди. В нижней точке для лучшей растяжки мышц спины полностью выпрямляй руки. На видео представлен продвинутый вариант подтягиваний с отягощением. Если тебе мало собственного веса (ты спокойно можешь подтянуться 30-40 раз, значит, настало время задать больше нагрузки.

Еще больше упражнений, из которых ты сам можешь составить тренировку — в нашей ежедневной рубрике «Упражнение дня». Смотри и учись!

В процессе выполнения «мертвого жука» ты лежишь на спине и сгибаешь ноги, при этом твой позвоночник остается в состоянии покоя. Да, это не самое мощное по нагрузке упражнение, но с его помощью ты можешь продолжать заниматься после травмы, минимизировав риск еще раз повредить спину.

Ляг на спину, вытяни руки вверх перед собой, согни обе ноги в коленях, и медленно разгибай правую, пока она не коснется пяткой пола (ставить на пол ногу не нужно, сохраняй нагрузку), после чего меняй рабочую ногу на левую. Ты можешь делать по несколько повторов на каждую ногу или выполнять движения левой-правой поочередно.

Кстати, описания других упражнений есть в архиве нашей ежедневной рубрики «Упражнение дня».

Не все тренажерные залы одинаково полезны. Некоторые располагают менее квалифицированными тренерами, а другие настолько переполнены, что ты полчаса стоишь в очереди, чтобы попасть на беговую дорожку. Если тебе это знакомо, стоит задуматься о выборе подходящего для себя зала, а если ты выбираешь качалку в первый раз, информация ниже будет еще более ценной. Обрати внимание на эти важные пункты:

1. Уровень квалификации тренеров

Если ты хочешь записаться на групповые занятия, обязательно изучи программу и проконсультируйся с профессиональным тренерами, например, с нашим экспертом по фитнесу Дмитрием Смирновым, чтобы узнать, грамотно ли она составлена. Кроме того, большинство залов дают возможность сходить на одну-другую пробную тренировку, чтобы понять, насколько тамошние порядки тебе по душе. Одним словом, не совершай импульсивных шагов, обязательно стоит «пристреляться» к новой качалке.

2. Площадь зала

Тренируешься без больших перерывов и не общаешься с соседями по залу? Вероятно, тебе стоит выбирать качалку с большой площадью и достаточным количеством тренажеров. Часто бывает так, что на скамью для жима лежа вечно стоит очередь из качков, а новички даже не решаются подойти к станку. Чтобы такого не было, выбирай более просторный и более «упакованный» зал. Да, возможно, за что-то придется переплатить, но зато ты сэкономишь нервы и время в будущем.

3. Дополнительный сервис

Любишь посидеть в сауне, позаигрывать с девушками в зале, заказываешь в здоровом баре протеиновый коктейль, и вообще, проводишь в фитнес-центре больше времени, чем на работе? Тогда тебе нужен не просто тренажерный зал, а целый спорткомплекс. Другой вопрос, если тебя интересует только железо: глупо переплачивать за удобства, которые тебе в итоге не пригодятся.

Это интересно
Лень идти в спортзал? Попробуй эту адскую домашнюю тренировку
6

4. Мнение клиентов зала

Да, листать красочные брошюры, нахваливающие качалку со всех сторон, — это очень увлекательно, вот только объективной картины о зале ты не составишь. Отличное решение — зайди в мужскую (можешь, конечно, и в женскую, но есть опасность, что ты нарвешься на пауэрлифтершу) раздевалку и спроси у ребят, что им нравится, а что не нравится в этом зале. После этого сделай свои выводы.

5. Количество посетителей

Хочешь узнать, сколько народу ходит в этот тренажерный зал, и не будет ли тебе тесновато? — Элементарно! Зайди в зал в час пик, часов в 8-10 вечера, и ты увидишь, как все твои соседи пытаются избавиться от пивного живота одновременно. Если серьезно, то определять загруженность качалки нужно именно так. Если планируешь прийти на экскурсию, заходи в зал сразу после работы.

Это интересно
8 лучших упражнений для тренажера Смита: не забывай старика!
4

6. Санитарная обстановка

К сожалению, тебе придется почувствовать запах в раздевалке, чтобы понять уровень загрязнения зала. Кроме того, обязательно возьмись за турник и за грифы штанг: если они жирные и скользкие, значит, в этом тренажерном зале чистоте оборудования уделяют мало внимания, что может привести к проблемам со здоровьем (ты же не хочешь заработать бородавку, случайно прогулявшись по раздевалке босиком?). И вообще, в грязном зале не очень приятно заниматься.

7. Конечно же, цена

Дело даже не в том, что одни залы дороже, другие — дешевле. Гораздо важнее частота твоих визитов в качалку. Если ты занимаешься раз в неделю и платишь бешеную сумму за сезонный абонемент, то стоимость одной твоей тренировки будет очень высокой. Другое дело, если посещаешь фитнес-центр часто. Одним словом, калькулятор — твой главный друг в решении этого вопроса.

Вот тебе отличный повод дорабатывать каждую разводку гантелей на мышцы спины еще на пол-повтора: по словам нашего экспера по фитнесу Би-Джея Гаддура, этот способ ускорит развитие плечевых мышц вдвое!

Это интересно
Полная прокачка рук: огромные бицепсы и трицепсы за 6 недель
30

Такая техника усиливает напряжение задней части дельт, создавая максимальную нагрузку на плечи. Кроме того, как раз та часть упражнения, которую Гаддур советует повторить — важнее всего для плечевых мышц.

Выполняй подходы из 6-8 или 10-15 повторов с более легким весом. Чтобы полностью сфокусироваться на работе задней части плеч, выполняй разводку прямым хватом. Если собираешься дать больше нагрузки на боковую часть дельт, — выполняй упражнение параллельным хватом.

Тяжеоатлет Джим Бредфорд, в честь которого названо это упражнение, был серебрянным медалистом в Олимпиадах 1952 и 1960 годов. Может этот парень и не смог взять золото ни разу, но он придумал вид жима, который помог многим другим добиться высоких результатов, за что ему огромное спасибо.

Ты можешь выполнять это упражнение стоя или сидя. Если хочешь задействовать не только дельтовидные мышцы, но и трицепсы, распрямляй в верхней фазе руки до предела. Держи штангу на груди, после чего выжимай ее над головой и опускай за голову. Из этого положения опять поднимай гриф и опускай его обратно на грудь.

Кстати, описания других упражнений есть в архиве нашей ежедневной рубрики «Упражнение дня».

Если ты хочешь прокачаться в отжиманиях, нет способа лучше, чем выполнить то же упражнение с комфортным весом, сделав больше повторов. Этот жим позволяет провернуть именно это.

Ляг на горизонтальную скамью и возьми в гантель за один из концов. Ты должен держать гантель на вытянутых руках таким образом, чтобы нижняя ее часть находилась примерно в 40 сантиметрах от твоей груди. Это расстояние и будет рабочим ходом в выполнении жима. Сгибай руки так, чтобы гантель опускалась к груди, при этом стараясь прижать локти к корпусу. На выдохе вернись в исходное положени.

Кстати, описания других упражнений есть в архиве нашей ежедневной рубрики «Упражнение дня».

Одно из любимых упражений бодибилдеров. Такой вид жима уважают за то, что он очень эффективно помогает набрать мышечную массу, и к тому же выглядит красиво в действии. Но чтобы упражнение работало, нужно четко знать технику. В первую очередь помни, что гриф нельзя хватать слишком узко, чтобы штанга ходила по точной траектории вверх-вниз, а не шаталась из стороны в сторону. Во-вторых, не старайся сразу взять тонну, — твой рабочий вес при условии одновременной работы на массу и силу — тот, с которым ты осилишь 5-8 повторений.

Ляг на скамью, держа штангу прямым, узким хватом, чуть уже ширины плеч. Медленно, на вдохе, опускай гриф, пока не коснешься запястьями груди. На выдохе выпрями руки и верни штангу в исходное положение. Концентрируйся на работе трицепсов и грудных мышц. На протяжении всего жима твои локти должны быть подобраны к корпусу.

Ищи подробные описания других упражнений в архиве нашей ежедневной рубрики «Упражнение дня»!

Если хочешь как следует проработать мышцы груди и уже начать выглядеть, как супермен, наш эксперт по фитнесу Би-Джей Гаддур советует делать жим гантелей на скамье. При чем, обратный хват позволит тебе качаться эффективнее, чем традиционный, и даже чем жим в наклоне. А если ты совместишь жим обратным хватом и наклонную скамью — ты получишь максимум из обоих миров. Гаддур демонстрирует два варианта этого упражнения на этом видео.

Какой бы вариант ты не выбрал, жим обратным хватом, более известный, как жим Арнольда будет работать с чудовищной эффективностью. На протяжении тренировки переключайся между разными весами, уменьшая количество повторов при повышении нагрузки.

Техника Конора Макгрегора известна своей легкостью. Внешне может показаться, что этот брутальный парень концентрируется только на тяжелых ударах, но это совсем не так. Например, сразу после боя с Жозе Альдо, которого Конор отправил в нокаут за 13 секунд, боец говорил: «Он силен и быстр, но точность и детальность побеждают силу и скорость». В этой тренировке ты столкнешься с движениями, вдохновленными диким животным миром, которые помогут развить силу одновременно с ловкостью. Выполни движения этого блока по порядку, после чего сделай передышку в 60 секунд. Это один подход, постарайся сделать 5.

1. Обезьяний шаг

Расстояние: 25 метров

Исходное положение — присед, но не глубокий: мышцы ног всегда должны быть в напряжении. Разогни колено правой ноги (A) и, не поднимаясь полностью, сохраняя колени в согнутом состоянии, сделай шаг левой ногой (B). Следующий шаг делай правой. Руки должны висеть, как два каната.

2. Спринт с ускорением

Расстояние: 50 метров

Из положения стоя начинай бег на максимальной скорости (A), при каждом шаге энергично двигая руками (B). После такой пробежки твое сердце заработает, как турбодвигатель.

3. Бурпи

Повторы: 5

Это упражнение похоже на бурпи, но слегка упрощенное. Его используют бойцы MMA при подготовке к поединку. Из положения стоя резко выпрыгни (A) ногами назад и прими упор лежа. После этого вернись в положение стоя (B), разжав тело, как пружину.

4. Утиный шаг

Расстояние: 25 метров

Опустись на этот раз в глубокий присед (A) и перемещайся вперед маленькими шажками (B). Держи при этом спину прямо. Никто не посмеет над тобой смеяться!

Вторая часть тренировки помогает Макгрегору поддерживать торс крепким, как сталь, чтобы пресс держал суровые удары, а при съемках в рекламе выглядел идеально. Следующие четыре упражнения — это один подход. Постарайся выполнить три подхода, отдыхая между ними по 60 секунд.

1. Стойка на голове

Время: 60 секунд

Встань на колени перед стеной. Опусти голову и руки на пол, держа колени согнутыми. После этого вытяни ноги назад так, чтобы они встали на носки, и подними их над головой так, чтобы твое тело образовало идеальную линию. После этого медленно опускай ноги вниз.

2. Бой с тенью

Время: 60 секунд

Не стоит воображать себя бойцом MMA и колотить воображаемого соперника, что есть мочи, — это другое упражнение. Здесь тебе понадобится как можно больше комбинаций руками, чтобы разогнать сердечный ритм.

3. Уголок на турнике

Время: два раза по 30 секунд

Повисни на турнике прямым хватом и подними перед собой прямые ноги. Задержись в таком положении на 30 секунд, после чего отдохни и повтори. Слишком сложно для тебя? Тогда согни ноги в коленях!

4. Пистолетик

Время: 60 секунд

Опирайся о землю сразу тремя точками: пяткой, внешней и внутренней частью мыска. Такая «тренога» — залог стабильной позиции. Начни опускаться в присед с движения таза назад. Только после этого сгибай рабочую ногу в колене и опускайся в присед. Не выноси колено слишком сильно вперед. В облегченном варианте «пистолетика» (вместе с хватом за шест) такой вынос грозит травмой коленного сустава.

В наше время тренажер Смита стремительно утрачивает популярность. Сейчас в фитнесе, пожалуй, эпоха свободных весов, и многие ругаются на тренажеры, даже иногда мы. Но если ты знаешь, как правильно подойти к этому нехитрому аппарату, ты сможешь извлечь из него тонны пользы.

Это интересно
Упражнение дня: австралийские подтягивания
9

Во-первых, машина Смита — идеальный компаньон для метаболических тренировок с небольшим весом. Поскольку ты всегда делаешь движение по заданной траектории, твои тренировки станут более безопасными для суставов. Одним словом, ты сможешь выполнять упражнения дольше, и разгонять сердечный пульс эффективнее.

А во-вторых, ты можешь использовать гриф на тренажере Смита в качестве адаптируемого турника для упражнений с собственным весом! Установи удобную для себя высоту грифа и делай любые упражнения, от австралийских подтягиваний, до подтягиваний с разгрузкой. Словом, не проходи мимо этого тренажера, он тебе еще пригодится!

Список упражнений для тренажера Смита:

Поставь такую высоту сиденья, чтобы трос был расположен параллельно полу. Во время выполнения прижми локти к корпусу и отведи их назад. Старайся не отклонять туловище вперед-назад, а если все-таки тебе удобнее работать с небольшим наклоном, старайся, чтобы он не превышал 10-15 градусов (оцени визуально).

Сядь перед опорой блочного тренажера, вытянув ноги вперед, лицом к нижнему блоку. Возьми рукоятки блока и тяни их в сторону торса, после чего медленно возвращай руки в исходное положение.

Ищи подробные описания других упражнений в архиве нашей ежедневной рубрики «Упражнение дня»!

Если у тебя развиты мышцы рук, и ты хочешь дать дополнительную нагрузку на трицепсы без использования дополнительного веса, ты можешь попробовать вот такой вариант отжиманий. Обрати внимание, что это упражнение довольно сильно нагружает локтевой сустав, так что его не рекомендуется выполнять, если есть противопоказания.

Опустись в положение для стандартной планки. Твои локти должны лежать на полу параллельно друг другу, а тело — вытянуто в одну прямую линию. Втяни живот и вытяни голову. Теперь, на выдохе, разгибай локти, напрягая грудные мышцы и трицепсы. Медленно возвращайся в исходное положение.

Кстати, описания других упражнений есть в архиве нашей ежедневной рубрики «Упражнение дня».

Упражнение на этом видео — одно из наших любимых изобретений Би-Джея Гаддура. Наш эксперт по фитнесу назвал его «Плиометрический вок-аут». Не путай с со словом «workout», название этой тренировки основано на слове «walk», что значит «ходить». Вок-аут руками — это когда ты опускаешь ладони на пол и медленно делаешь шаги руками вперед, пока не выйдешь в упор лежа.

Напомним, что плиометрические упражнения основаны на прыжках, поэтому Гаддур предлагает делать не шаги, а прыжки обеими руками вперед. Это движение одновременно прорабатывает мышцы кора и плечи так, что тебе не понадобятся тренажеры. Чтобы оградить суставы от травм, держи локти слегка согнутыми. Ты можешь включить это движение в свой обычный набор упражнений или сделать его частью круговой тренировки на развитие мышц верхней части тела. Попробуй сделать несколько подходов по 30-60 секунд каждый и ты поймешь, что это не так просто, как выглядит.