Растяжка: руководство по упражнениям на гибкость тела

Персональный тренер Джейсон Пэтмор, основатель JDP Fitness, проводит аналогию: «Представь себе холодный эспандер: приложи достаточно сил и он лопнет». По его словам, когда ты прорабатываешь мышцы, они становятся короче (процесс под названием адаптивное укорочение). Растяжка помогает удлинить мышцы, а значит, избежать напряженности в них и сократить время восстановления. «Выполняя упражнения на развитие гибкости, ты делаешь мышцы более эластичными, что позволяет им выдерживать больше нагрузки», — говорит Пэтмор. А это значит, что в долгосрочной перспективе ты сможешь брать больший вес.

Растяжка: руководство по упражнениям на гибкость тела

Это интересно
Растяжка, которую тебе необходимо делать при сидячей работе
16

Виды растяжек

Динамическая: упражнения с прогрессивным диапазоном движений. Например, при подготовке к футбольному матчу, ты можешь сделать 10 махов ногами до талии, а потом 10 до груди. А профессиональный кикбоксер сможет сделать и десяток махов до головы. «Мышцы постепенно растягиваются с усложнением упражнения, — поясняет Пэтмор. — Это как заряжать оружие перед выстрелом». Эти упражнения имитируют предстоящие тебе движения, так что их используют многие спортсмены. В зале ты можешь воспользоваться этим видом, выполняя каждое упражнение сначала только с грифом, то есть с самым легким весом. Таки образом и без йоги можно размять мышцы, чтобы не допустить травмы.

Статическая: растяжка в прямом смысле этого слова, то есть растягивание мышцы до появления в ней напряжения. С каждым повтором нужно стараться тянуться немного дальше. Не стоит пытаться установить новый персональный рекорд: по данным Medical Science in Sports and Exercise, этот вид растяжки ухудшает результативность, поскольку немного расслабляет мышцы. Но такая растяжка после тренировки помогает сократить время восстановления, снижая уровень молочной кислоты.

Растяжка: руководство по упражнениям на гибкость тела

Это интересно
Фитнес-онлайн, №58: стрейч, растяжка
12

Массаж глубоких тканей

Чтобы забыть о крепатуре, научись делать самомассаж. Массажные цилиндры или ролики всевозможных форм и размеров отлично помогают с проблемами нижней части тела и спины. Максимальная эффективность достигается с роликами со специальными выступами, в то время как гладкие цилиндры помогут тем, кто не может вытерпеть таких издевательств. В результате на тренировку ты попадешь свежим, как огурчик.

Шесть основных статических растяжек для начала. Выполняй их по 15 секунд дважды на каждую сторону:

Растяжка трицепса

В положении стоя подними одну руку над головой и сгони в локте, чтобы достать ниже шеи. Другой рукой нажми на первую, чтобы опустить ее еще ниже. Повтори для другой руки.

Растяжка плеч

Положи одну руку поперек тела. Другую согни в локте и положи на первую крест-накрест, прижимая ее к туловищу. Повтори для другой руки.

Растяжка квадрицепса

В положении стоя согни одну ногу назад и рукой прижми стопу к ягодицам.

Растяжка сгибателя бедра

Из положения на коленях поставь одну ногу вперед. Держа спину прямо и ступню прижатой к полу, наклонись вперед в бедрах, чтобы растянуть переднюю часть задней ноги. Повтори для другой ноги.

Растяжка трехглавой мышцы одной ноги

Из положения сидя, ноги согнуты, вытяни одну ногу вперед, а другую подожми. Наклонись вперед и обхвати руками ступню вытянутой ноги. Повтори для другой ноги.

Растяжка ягодичной мышцы

Ляг на спину и согни ноги в коленях. Подними одну лодыжку вверх и положи на колено другой ноги. Возьмись снизу руками за нижнюю ногу и тяни ее к груди. Повтори для другой ноги.

Источник mhealth.ru/

Комментарии