Нет настроения для зала? Измени технику тренировки!

Как-то у меня было отвратное настроение, а на подходе была силовая тренировка. Я сделал разминку из 10 повторов становой тяги и понял, что сегодня у меня не лучший день. Я сразу перешел к работе при 70-80% моего максимального усилия на одном повторе, делая шесть подходов всего по два повтора. Потом я сделал несколько вспомогательных упражнений с большим количеством повторов и завершил все это 30 минутами степ-апов без перерыва, меняя ноги. И все. Именно в такие дни я больше всего горжусь своим прогрессом.

Нет настроения для зала? Измени технику тренировки!

Это интересно
Лэрд Гамильтон: первобытный воркаут на каждый день
13

Почему? Потому что раньше я бы в такой день просто отказался от тренировки, опасаясь травмы, отчего настроение стало бы еще хуже. Многие подходят к тренировкам слишком требовательно. Это и понятно, при всех этих лозунгах вроде «улучши сегодня свой вчерашний результат». По правде говоря, это невозможно. Однако, это не значит, что ты не можешь отлынивать.

В такие дни у тебя есть два варианта: первое — пропустить тренировку, второе — изменить тренировку, придав ей новую цель, концентрируясь на стимулирующем эффекте, а не на гонке за рекордами. Многие из тех, чьей форме ты завидуешь, часто предпочитали второй вариант. Это интуитивный стиль тренировок, когда ты автоматически корректируешь их в зависимости от своего настроя. Если у тебя нет настроя заниматься в полную силу, попробуй любую из этих пяти тренировок. Они взбодрят тебя и не позволят прерывать тренировки по неуважительной причине.

1. Уменьши нагрузку

Разминка всегда показывает, какую нагрузку ты сможешь выдержать на тренировке, вот почему она так важна. В те дни, когда разминка ощущается уже как сама тренировка, уменьши нагрузку и поработай над техникой. Сделай упражнения на выносливость или немного силовых. Если выберешь силовые упражнения, используй нагрузку в 60-80% от твоего максимального усилия на одном повторе. Сделай 3-10 подходов по 1-3 повтора, поднимая вес как можно быстрее. На один подход должно уходить 2-3 минуты. Если хочешь, можешь выполнять упражнения с использованием момента и инерции. Это разгрузит мышцы и поможет тебе выполнить столько повторений, сколько ты задумал. Например, попробуй заменить становую тягу на махи гирями. И то и другое требует качественного наклона вперед и задействует одинаковую группу мышц твоего кора, но с гирями ты будешь менее резко загружать мышцы.

Нет настроения для зала? Измени технику тренировки!

Это интересно
Разгрузи мозг, чтобы стать выносливее
45

Если выберешь упражнения на выносливость, используй нагрузку не более 50% от твоего максимального усилия на одном повторе и сделай максимум качественных повторов. Можно сделать 3-5 подходов по 10-20 повторов с перерывом на отдых в минуту или менее. Многие называют это «кардио со штангой». Выбери удобный для себя промежуток от 5 до 30 минут и выполняй за это время как можно больше качественных, не халтурных повторов. Лично я работаю по схеме «минута через минуту», при которой я 60 секунд делаю упражнение, а потом 60 секунд отдыхаю. Например, если я чувствую, что сегодня приседания со штангой «не пойдут», я приседаю с гантелями или с гирей по схеме «минута через минуту» на протяжение 10 минут (конечно, если я себя ненавижу за разгильдяйство, то делаю больше).

2. Вернись к азам

Многие парни, которые долго занимаются в зале, считают базовые упражнения халявой. А знаешь, с чего начинает любую тренировку четырехкратный чемпион по Кроссфиту Рич Фронинг? С десяти минут воздушных приседаний. Знаешь почему? Они не только разминают мышцы, но и дисциплинируют все тело. Сотое приседание Рича выглядит до миллиметра идентичным первому. Вот как нужно владеть своим телом. Обязательно находи время для элементов воркаута (упражнений с собственным весом). Мне нравится делать 10-минутные блоки прямых приседаний или выпадов. Для выполнения таких сетов запомни два слова: «не останавливаться». Я предлагаю набор из семи классических упражнений. Делай каждое по 50 секунд и отдыхай между ними по 10. Это один сет. Повтори его 3-5 раз. Для упражнений на одну сторону меняй бок с каждым сетом или на полпути каждого упражнения (через 25 секунд).

  • Ягодичный мостик (1 или 2 ногами)
  • Отжимания или планка
  • Приседания
  • Тяга или подъем на бицепс с петлями TRX
  • Стойка на руках
  • Выпады или степ-апы
  • Подтягивания
  • 3. Восстановись

    Это упражнения на гибкость и самостоятельный массаж для восстановления связок и суставов, и увеличения диапазона движений. В основном это занятия низкой интенсивности, которые надо делать ради формы и общего здоровья. Я считаю, между упражнениями высокой и низкой интенсивности должно быть соотношение один к одному. Если ты тренировался полчаса, надо потратить полчаса на восстановление. В те дни, когда тебя не тянет на подвиги с железом, просто работай на восстановление. Я предлагаю сначала сделать 2 минуты кардио. Это может быть что угодно: прыжки со скакалкой, бег на месте или велотренажер, а потом две минуты упражнений на гибкость или массажа. Каждый подход меняй упражнения первой и второй части. Если хочешь повеселее, можешь делать несколько видов кардио, меняя их каждые полминуты.

    Нет настроения для зала? Измени технику тренировки!

    Это интересно
    Пропуск тренировок: как понять, что ты реально теряешь форму
    20

    4. Поддерживай форму

    Они нужны для того, чтобы ты в целом лучше работал в зале. Обычно это много повторов с легким весом: жим лежа узким хватом, тяга блока, отжимания на брусьях, упражнения с эспандером и трицепс на блоке для усиления жима лежа. Не бойся тренажеров. Они не так функциональны, как гантели и штанги, но при этом они не сильно нагружают нервную систему и суставы. А главное — после них проще восстанавливаться. Один из моих любимых вариантов – тренировка на все тело быстрым переходом от одного тренажера к другому. Можно попробовать 5-10 тренажеров по 10-20 повторов каждого упражнения с минимальным отдыхом. Если народу в зале много, сделай максимум повторов за пять минут на каждом из свободных тренажеров.

    5. Расслабься

    Пусть это и клише, но разве тренировка не должна быть в радость? Когда ты не в настроении, самое время попробовать новые варианты тренировки. Сыграй в уличный баскетбол или пробегись 30-60 минут в фиксированном темпе под хорошую музыку. Мне, например, нравятся долгие прогулки с женой и собаками. Это всегда наполняет меня энергией и отвлекает от плохого настроения. Иногда лучшая тренировка для тебя — это встреча со старыми друзьями за игрой в футбол.

    Источник mhealth.ru/

    Комментарии