5 блюд с минимумом ингредиентов (закуси после тренировки)

Рис с яйцами

Тебе понадобится: 8 яиц (только белок), ½ стакана риса быстрого приготовления, ½ стакана воды, приправы к рису по желанию

Высыпь рис в воду. Вари до готовности, как сказано в инструкции, а потом оставь под крышкой еще на 5 минут. Пока рис готовится, поставь среднюю сковороду с антипригарным покрытием на сильный огонь. Вылей на сковороду белки, помешивай регулярно. Когда яйца будут готовы, добавь рис в сковороду и перемешай все вместе. Добавь приправы по вкусу.

В одной порции ты найдешь: 327 ккал, 32 г белка, 1 г жира, 45 г углеводов, 1 г клетчатки

Овес для мышц

Тебе понадобится: ½ стакана геркулеса, 2 ст. л. семян льна, 1½ стакана молока, 1 стакан черники (или других ягод)

Смешай геркулес, семена льна и молоко в миске и поставь в микроволновку на полную мощность на 2 минуты. Помешай, готовь еще 1–2 минуты. Добавь чернику и поедай.

В одной порции ты найдешь: 516 ккал, 30 г белка, 17 г жира, 62 г углеводов, 17 г клетчатки

Простой бургер «Неряха Джо»

Тебе понадобится: 140 г говяжьего фарша, 1 небольшая нарезанная луковица, 2 ст. л. томатной пасты, 3 ст. л. кетчупа, 1 булка (из пророщенного зерна), черный молотый перец (по желанию), вустерский соус (по желанию)

Поставь среднюю сковороду с антипригарным покрытием на огонь сильнее среднего. Положи в нее фарш и лук, мешай, пока не станут коричневыми. Потом добавь томатную пасту и кетчуп (по желанию — перец и вустерский соус). Тщательно перемешай и убавь огонь до среднего. Готовь примерно 5–7 минут до полной готовности мяса. Положи в булку.

В одной порции ты найдешь: 473 ккал, 42 г белка, 9 г жира, 59 г углеводов, 9 г клетчатки

Классическая еда бодибилдера

Тебе понадобится: 1 стакан нарезанной кубиками куриной грудки, 1 стакан нарезанного кубиками сладкого картофеля, 1 стакан соцветий брокколи, 2 ч. л. оливкового масла, cоль, черный молотый перец

Поставь среднюю сковороду с антипригарным покрытием на огонь сильнее среднего. Добавь масло, курицу. Мешай, чтобы курица обжарилась со всех сторон. Пока курица готовится, положи картофель и брокколи в миску. Накрой бумажным полотенцем и готовь в микроволновке 3–4 минуты. Потом добавь овощи в сковороду. Помешай и убавь огонь. Жарь до готовности. Посоли, если нужно, и поперчи.

В одной порции ты найдешь: 466 ккал, 50 г белка, 15 г жира, 34 г углеводов, 9 г клетчатки

Большое овсяное печенье

Тебе понадобится: 2½ стакана геркулеса, 3 ложечки сухого сывороточного белка, ¼ стакана хлопьев темного шоколада, 1/3 стакана арахисового масла, ¼ стакана кленового сиропа (смешать с ½ стакана воды)

Разогрей духовку до 175ºС. Смешай геркулес, сухой белок и шоколадные хлопья в миске. Затем тщательно замеси с арахисовым маслом. Когда все будет хорошо перемешано, добавь смесь сиропа с водой, чтобы смесь была однообразной липкой консистенции. Сформируй 5 больших печений и выпекай в духовке 10 минут.

В пяти порциях ты найдешь: 415 ккал, 22 г белка, 16 г жира, 51 г углеводов, 6 г клетчатки

Источник mhealth.ru/